提高馬拉松成績的秘訣——馬拉松配速跑

健身 11-12

一跑友10公里最好成績是48分。第一次參加馬拉松全程，前10公里按照5分鐘/1公里的節奏配速跑，結果半程還沒有跑完，就筋疲力盡了，最後走了10公里，最後4小時48分跑完全程，配速失去了意義。

相信很多跑友一看就知道他的問題在哪，前面跑得太快了。為什麼會這樣呢？除了是新手沒有經驗之外，還有一部分原因是因為賽前沒有進行馬拉松配速跑訓練。

如果有正確合理的配速，任何人都可以跑完42公里的馬拉松。如果你跑得太快，你會立刻崩潰。但如果你一開始跑得夠慢的話，你就可以完成目標。無論你是用3小時或是5小時來完成馬拉松，你一定要體會到配速的感覺，並努力的控制自己的配速。

提高馬拉松成績的秘訣——馬拉松配速跑

什麼是馬拉松配速跑？

從字面上的意思就不難理解，按照馬拉松目標配速進行一定距離的訓練，可以是獨立的訓練，也可以是LSD後半段的訓練。

比如你的馬拉松是4小時完賽，那麼馬拉松全程配速是5分41秒，那麼馬拉松配速跑就是要按照5分41的速度進行一定距離的訓練，讓身體適應這個配速。不過由於比賽起跑後，你一般會跑得較慢，所以平時訓練的配速可以提高5-10秒，以保證比賽時能達到平均5分41秒的配速。

馬拉松配速跑也是精英跑者長期使用的一種馬拉松訓練方法。

這些訓練能讓馬拉松跑者有明顯的配速感覺。畢竟，對所有其它距離來說，良好的訓練計劃包括以目標比賽配速進行的常規訓練，那麼為何馬拉松就應該例外呢？

在馬拉松訓練中，比賽配速訓練不僅是從身心上做好保持全程良好配速的準備，也是練習比賽日補給策略、測試比賽裝備的最好機會，還能預測你的馬拉松目標是否現實。

但當跑者暫時遠離馬拉松而專註於更短距離項目時，大多數都會拋開馬拉松配速跑。甚至沒有馬拉松經驗的跑者則極少以此配速訓練。這是不對的，因為馬拉松比賽配速訓練對沒跑過馬拉松的跑者在備戰前期和中期都有明顯的好處。

即使是新手，也應該按照馬拉松配速進行系統的訓練，為什麼呢？

提高馬拉松成績的秘訣——馬拉松配速跑

提升力量和速度

馬拉松配速訓練就是最好的提高慢肌（耐力肌肉細胞）耐力的訓練之一。不只是長距離跑或是更快的頻率，馬拉松配速訓練能增加慢肌細胞的有氧能力，生成更多毛細血管用於為這些細胞輸送更多氧氣，提高細胞乳酸排出和降低乳酸堆積的能力，並提升跑步效率——相當於讓車更省油。

這些訓練會讓跑者閱讀自己的身體，並學會找到一種艱苦但可以維持的配速。馬拉松配速跑有助於打下強大的基礎，以便在賽季中加入其他訓練。基礎越強，你能做的其他訓練就越好，很可能讓你的時間提高几秒甚至幾分鐘。

提高馬拉松成績的秘訣——馬拉松配速跑

如何進行馬拉松配速訓練

文末有兩張馬拉松配速表，可以根據自己的能力進行預估。如果你目前還不知道自己的馬拉松配速，這裡還有兩個方法：

5K跑20分鐘以內的跑者目標是比目前的5K配速每公里慢30-35秒；更慢的跑者要比5K配速每公里慢40秒。這被戲稱作「慢速節奏跑」。因為它比你日常跑步的配速快，但比15K到半馬的配速慢，這種速度也被推薦為節奏跑。

如果你是新手，那你的馬拉松配速訓練目標可能只比你通常距離配速快一點兒。這種情況下，可以用呼吸感受做指南。對長跑來說，你日常的訓練強度應該總是維持在對話程度上。在馬拉松配速下，你的呼吸明顯加快，除了簡短的、兩三個詞之外，對話應該是不舒服的。

當你想避開太激烈或厭氧程度太高的訓練時，馬拉松配速跑是完美的基礎訓練。無論你是訓練從800m到馬拉松的任何距離，這種方法都是同樣重要的。你可以根據比賽來調整馬拉松配速訓練距離，但關鍵法則是「強度就是速度」。

你也可以連續做馬拉松配速訓練，距離可以是你目前長跑距離的1/3或2/3。就是如果你在跑15K的長跑，那可以進行5-10K的馬拉松配速跑。

提高馬拉松成績的秘訣——馬拉松配速跑

在馬拉松配速跑前後幾天安排一次放鬆跑。即使訓練能使你充滿精力，且應該不會產生明顯的疲勞，但仍會使你的神經系統和肌肉糖原產生消耗，同時加劇肌肉和結締組織緊張。

當然，在進行馬拉松配速跑訓練的日子，熱身和放鬆也是不可或缺的。但由於配速比間隔訓練或節奏跑要慢，所以相應的熱身可以是10-15分鐘的放鬆跑等簡短熱身，這就足夠了。同樣，簡短的1.5公里冷身跑或10分鐘放鬆也就夠了。

你可以在你最喜歡的或最熟悉的地方進行馬拉松配速跑，而不必去找越野小徑之類比較奇怪的地方。

最後附上馬拉松配速表，按照自己的目標配速進行訓練吧。

提高馬拉松成績的秘訣——馬拉松配速跑

馬拉松配速表一（4小時以內）

提高馬拉松成績的秘訣——馬拉松配速跑

馬拉松配速表二（4小時-6小時

好玩、實用、震撼盡在進擊的跑者

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