全身肌肉訓練 8個動作和一副啞鈴就夠了

如果你要說到增肌最好的器械是什麼？小hi覺得非啞鈴莫屬。啞鈴是健身時最方便的器械，不受場的限制，隨時隨地都可以拿來練練。

啞鈴和杠鈴最大的區別就是在於重量上，啞鈴顯得更靈活，可以更準確的刺激目標肌肉，不用分散力量維持平衡。啞鈴相對杠鈴來說能集中鍛煉肌肉各個部位，能練到杠鈴練不到的小肌肉群，所以想練完美勻稱的肌肉力量兩者同樣重要。

在家增肌練啞鈴，需要給自己定製一個訓練計劃，訓練計劃可以讓你的健身更有效，更容易堅持。關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「啞鈴」或者「計劃」，系統就會推薦給你科學健身計劃。

下面小hi推薦8個最好的啞鈴動作，都是複合訓練動作，能同時刺激多個大肌群，肌肉增長效果驚人！

動作1、直立啞鈴彎舉+推肩

鍛煉肌群：二頭肌、肩部三角肌

動作2、啞鈴負重深蹲

鍛煉肌群：腿、臀

動作3、仰卧啞鈴提拉

鍛煉肌群：胸、背、三頭肌

動作4、啞鈴負重走

鍛煉肌群：腿部

動作5、啞鈴負重深蹲推肩

鍛煉肌群：腿、肩部肌肉

動作6、單臂啞鈴卧推

鍛煉肌群：胸部肌肉，肱三頭肌

動作7、啞鈴甩擺

鍛煉肌群：腰、腿、肩部肌肉

動作8、單臂啞鈴划船

鍛煉肌群：背、肩部肌）

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