1個啞鈴8個動作鍛煉全身肌肉！不用再跑健身房了

全身肌肉鍛煉，只需一隻啞鈴！

徒手健身已經不過癮了？又不想去健身房？提高強度，鍛煉全身肌肉，其實你只需要一支啞鈴就夠了！

不想去健身房？家裡又沒空間放健身器材？不要緊，其實，我們只需要一隻啞鈴就可以鍛煉到全身肌肉！

新手通過啞鈴鍛煉，要注意以下5點：

1、從大肌群練習

新手建議多關注大肌群的發展，如胸背，臀腿等，大肌群作為肌肉與力量的基礎，不但能提高你的各項運動能力，同時對身體也是一種保護。

2、給肌肉足夠的休息

每周每個部位訓練不超過一次，這是新手常常忽略的，以為部位練得越多越好。實際上肌肉通過鍛煉打破肌肉纖維，在休息期通過肌肉修復，在補充足量蛋白質的情況下會超量恢復，達到肌肉增長的目的。

3、選擇適合的重量

每個人力量大小不一樣，所以重量也不能統一，在健身中一般用RM來表達重量，例如8RM就表示連續最多做相同動作8次的重量。

在力量訓練中，6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增長；6-12RM，主要刺激肌肉緯度增長；12RM以上的輕重量，主要是曾加肌肉的耐力。

所以我們在增肌訓練中，選擇8-12RM的重量進行鍛煉。

4、熱身

力量訓練熱身非常重要，特別是負重訓練，能在95%以上讓你避免受傷風險，很多新手在力量訓練中會出現的關節疼等都是由於沒有充分熱身造成的

5、訓練計劃

不要漫無目的的隨意練習，按照科學的訓練計劃來安排合理的訓練，能讓你的健身效果事半功倍。

但新手一般都不會制定自己的訓練計劃，如下圖中所示，關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復「啞鈴」就可以獲得全部的啞鈴訓練計劃，包括身上全部肌群的，非常全面。

今天，來自美國體適能協會的認證教練就專門設計了一組動作，讓你足不出戶，在2平米空間內就能鍛煉到全身肌肉！

每個動作每邊做20次，做完一套動作再換邊。

一，啞鈴箭步蹲上推

鍛煉部位：臀大肌，腘繩肌，股四頭肌，腹肌，肩膀

動作方法

1.直立，雙腳與肩齊寬，雙手在胯部高度持鈴

2.右腳後退一步，膝蓋彎曲，不接觸地面

3.左腿發力站起，右膝伸直，同時將啞鈴推至頭上。繼而換腿繼續。

二，深蹲抬膝轉身

鍛煉部位：臀大肌，腘繩肌，股四頭肌，腹肌

動作方法

1.直立，雙腳與肩齊寬，腳尖稍微向外。雙手在胯部高度持鈴。

2.雙腿彎曲做深蹲動作，挺胸，視線向前。

3.站起，重心向左腳轉移，抬起啞鈴，右腳抬起，身體向右扭轉。

三，深蹲啞鈴前推

鍛煉部位：臀大肌，腘繩肌，股四頭肌，腹肌，肩膀

動作方法

1.直立，雙腳與肩同寬，腳尖略向外

2.雙手在正前方持鈴，屈肘，將啞鈴收回胸前

3.膝蓋彎曲，做深蹲動作

4.站起，手臂伸直，將啞鈴平推至前方，保持肩膀高度。

四，單腿硬拉

鍛煉部位：臀大肌，腘繩肌，腹肌

動作方法

1.單腿直立，膝蓋略彎，雙手握住啞鈴外側兩端

2.保持脊椎中立，挺胸，胯部彎曲讓身體向前降下直至背部與地面平行

3.收緊臀部，還原至起始位置，注意保持平衡

五，深蹲啞鈴彎舉

鍛煉部位：臀大肌，腘繩肌，股四頭肌，腹肌，肱二頭肌

動作方法

1.單腿直立，雙腳與肩齊寬，腳尖略向外

2.雙手握住啞鈴外端，手臂伸直垂向地面

3.深蹲，站起時肱二頭肌收縮，雙臂做彎舉動作，將啞鈴舉至胸前

4.放下啞鈴，同時做深蹲動作，並重複。

六，提踵頭上屈臂

鍛煉部位：小腿，腹肌，肱二頭肌

動作方法

1.直立，雙腳與胯同寬，雙手握住啞鈴外端。雙臂伸直，在頭上舉起啞鈴。

2.手肘彎曲，向後放下啞鈴，同時提踵。

七，箭步蹲划船

鍛煉部位：臀大肌，腘繩肌，股四頭肌，核心，斜方肌，三頭肌中束

動作方法

1.直立，雙腳與肩同寬，右手持鈴，手臂伸直垂向地板。

2.右腳後退一步，膝蓋彎曲，不接觸地面

3.雙腿伸直站起，同時右臂做直立划船

4.將啞鈴抬起至肩膀高度，然後重複一過程

八，劈柴深蹲

鍛煉部位：臀大肌，腘繩肌，股四頭肌，腹肌

動作方法

1.直立，雙腳與胯同寬，腳尖略向外

2.雙手持鈴，保持在胯部高度。雙腿彎曲做深蹲動作，身體向右腳方向轉動，將重心轉移到右腳

3.雙腿伸直站起，同時手臂伸直，轉動腹部向左，向左上舉起啞鈴

4.還原至深蹲位置，重複這一過程。

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