腿部肌肉群的動作要領，這1個動作就夠你喝上一壺啦

健身健美導語：對於大腿肌肉的訓練來說，深蹲、箭步蹲及其腿部彎舉都是很不錯的動作，但是，對這些真正的達到一定的了解，可以說沒有幾年的健身經驗是不行的。今天，在這裡就和大家說說腿部肌肉到底該如何去了解它，刺激它，讓肌肉達到最大的效果！

大腿下部在膝蓋完全彎曲時工作最賣力，需要完成3/4幅度的動作，也就是說， 向下運動到底，但向上運動時，只完成全部動作幅度的3/4。

【深蹲】

【訓練目標】

發展腿部特別是大腿的塊頭和力量。完整的深蹲動作是鍛煉整個下半身的傳統練習動作之一，但是它主要發展的還是股四頭肌的四個頭。

【動作要領】

1、將扛鈴放在支架上，站在支架的下方，讓杠鈴位於你肩膀的後上部, 握住杠鈴來保持平衡。向上抬起杠鈴，讓其離開支架，然後走出支架。你可以讓雙腳平踩在地面上來做這個動作，也可以在你的腳後跟下墊一塊較低的踏板以提供支 持。

2、保持你的頭部向上，背部挺直。彎曲你的膝蓋，放低身體，直到你的大腿剛剛低於與地面平行的位置。接著，將你的身體向上抬起，回到起始姿勢。

在這個練習中，讓大腿低於與地面平行的位置是非常重要的，特別是在剛剛開始學習這個動作時，這樣你才能通過幅度完整的動作來發展力量。如果你從一開始就沒有讓身體降到足夠低的位置上，那麼在今後使用更重的重量時，你就可能受傷。

在深蹲時，雙腳的姿勢也在一定的程度上決定了大腿的哪一個區域得到最多的鍛煉： 雙腳間距較寬就會更多地鍛煉到大腿內側；雙腳間距較窄則會更多地鍛煉到大腿外側；腳尖向外，就會刺激大腿內側。能讓你使出最大力量的基本站姿是雙腳間距與肩同寬，腳尖略微向外。

為了讓深蹲發揮出最大的功效，你要始終讓杠鈴保持在你雙腳腳心的正上方。當你彎曲膝蓋放低身體時，確保你的頭部向上抬起，背部挺直。這樣不會牽涉到下背部，從而將壓力正確地施加到腿部和臀部的肌肉上。讓你的頭部向前傾斜，像圖中所示的這樣，會給下背部施加額外的壓力，從而減少大腿，該受到的壓力，而後者才是你真正想要鍛煉的地方。那些腿長的人比那些雙腿較短的人更容易有這個問題。

肌友們，不吹了，健身去，加油！

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