既減肥又提高跑速 8組下蹲運動就是這麼神奇

想通過一種運動就能實現減肥，又能提高跑步速度，還能減輕背部疼痛，讓身體變得更健康，可能嗎？深蹲就可以做到。當然，這並不是傳統的深蹲運動，而是進行了變化。看一下這8組深蹲運動吧。

1

壺鈴前蹲

這個動作比較適合軀幹長的跑者。軀幹較長，意味著下蹲的時候身體要向前傾。手拿一個壺鈴下蹲的時候，強迫自己不得不把自體重向後。這就把負重平均的分配在臀部、腿後肌群以及股四頭肌。這個動作是適合減肥的，每周進行一兩次鍛煉，每次做5x6組。

2

箱式深蹲

適合腿短的跑者。坐在一個板凳或者箱子的邊緣，上身前傾，雙手伸直與地面平行。這會讓跑者輕鬆的做出深蹲姿勢，並且不會受傷。做這個動作時，要注意讓臀部保持穩定，每一次動作都緊繃腹肌，這對於加強背部肌肉、緩解背部疼痛具有很好的作用。

3

環帶下蹲

適合膝蓋外翻的跑者。在兩腿的膝蓋上方系一根環帶，保持雙腿與軀幹在一個平面內，然後做出下蹲的姿勢，大腿與地面保持平行，雙手向前伸直與地面平行。當環帶把膝蓋向里擠的時候，臀部肌肉發力向外掙脫。

4

後深蹲

適合軀幹較短的跑者。最好是在雙肩上放一根鐵杠，增加身體的負重。尤其是對於軀幹較短的跑者，這種做法能夠將重量集中在後背，提高背部的力量。

5

相撲式深蹲

適合臀部肌肉緊繃的跑者。雙腳分開，比肩部略寬，腳尖略微向外，雙手向前方伸直與地面平行，類似於相撲的姿勢。這個姿勢能夠讓骨盆下降，臀部和內側大腿的肌肉得到鍛煉。

6

抬高腳跟深蹲

這個姿勢適合平足的跑者。由於沒有足弓，會讓重量集中在腳後跟變得比較困難。在腳後跟處墊一塊板子，進行下蹲時可以將重量集中在身體後方。

7

腳尖朝外深蹲

適合腿長的跑者。腳尖朝外呈45°，和相撲式深蹲相比，角度更大。這能夠給予臀部更大的空間，下蹲的幅度也更大。由於腿較長，所以會讓深蹲的難度加大。另外，要確保膝蓋和腳的中趾在一條線上。

8

啞鈴深蹲

適合身體不對稱的跑者。雙手各拿一個啞鈴，做出深蹲姿勢。如果發現有一側的啞鈴比較低，那就說明身體不對稱，及時的做出改正。

圖片來源於網路

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