久坐害處多！7實用訓練助上班族保持跑步能力

騰訊體育訊 對於很多熱愛跑步的人來說，工作的羈絆是讓人無可奈何的事情，如果想要保持自己的狀態，僅僅是在午餐之後進行一些簡短的跑步是遠遠不夠的，畢竟你每天需要久坐8個小時甚至更長的時間。運動學家日前給出了一些建議，讓你不用離開自己的辦公桌，一樣可以保持自己的跑步狀態。

現在有一句新的話叫做「久坐就是另一種吸煙」，久坐對於身體的危害是相當大的，即便你平時定期進行一些跑步，也往往很難達到保持身體狀態的效果。有人會選擇在辦公地點為自己安裝一台跑步機，但是其價格是相當昂貴的，而且非常佔用空間。這種情況下，你可以試試以下幾種鍛煉的方法，它讓你在辦公室內就能達到健身的效果，進而保持甚至提升你的跑步能力，更重要的是，它不會耽擱太多的時間，你完全可以在工作之餘完成這些練習——

1.腳趾運動。赤腳站在地上，可以墊上一塊毛巾，然後開始用力彎曲、伸展自己的腳趾，直到自己的腳趾感到酸脹為止，然後換一隻腳繼續進行練習。這可以有效阻止或降低腳部的疼痛，降低足底筋膜炎發生的可能性——這種炎症主要發生在根骨與腳趾之間的軟組織部位，對於很多跑步者來說這是一種非常常見的病症。這種練習還可以提升你的血流量，加快血液的循環速度。

2.保持站立，雙手叉腰，降低肩膀的重心，扭動自己的頭部，使得身體處於一個更好的姿勢，保持這樣的姿勢10-20秒的時間，重複5組這樣的練習。這可以有效的改善自己的呼吸，長期進行這樣的訓練可以提升你的跑步效率，有助於你整個脊椎的健康；還可以糾正你肩膀的錯誤姿勢——很多跑步者在跑步過程中因為揮動雙臂的動作可能造成肩膀的不適。

3.提升和壓低自己的肩膀。向上提起肩膀，然後向下壓低肩膀，重複這樣的動作3-10次。這使你的背部和肩膀能夠有效的連接在一起，消除肩膀的疲憊，強化自己的頦橫肌。這種訓練可以讓你保持更好的跑步狀態，同時還能夠緩解因為跑步帶來的背部疼痛。

4.旋轉你的腳後跟。如果就地取材的時候，你可以用訂書機或者其他小型的辦公用品放在地上，用腳部的前方靠近這個小工具，然後開始旋轉自己的腳後跟，重複這樣的動作3-10次，然後換一隻腳繼續練習。這種訓練可以強化你的跟腱和小腿，可以有效降低足底筋膜炎和脛纖維發炎發生的可能性。

5.臀部練習。用一根小的帶子拴住自己的雙腿，大概在膝蓋的部位，然後開始左右緩慢移動，這樣可以練習到你的臀部肌肉，重複這樣的動作3-10組。這種訓練可以有效強化你的臀大肌，這是髖關節的核心肌肉群，強健的臀大肌可以有效提升你的跑步能力，使得你跑的每一步都更加穩健有力。

6.蹲坐椅子練習。保持上半身的直立，以垂直的姿態坐向自己的椅子，然後雙腿用力，向上提升自己的身體，重複這樣的動作10-15次。對於跑步者來說，這種訓練可以提升你的臀大肌，還可以強化你的腿部肌肉，如果你是女士而且穿著高跟鞋，這種練習對於強化你的臀部肌肉非常有效果。對於很多跑者來說，腿部往往缺乏力量，這種訓練可以有效的改善這一點。

7.平板支撐練習。這是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，用你的腳趾和前臂支撐身體，手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。這種訓練可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。在肌肉群得到加強之後，你的跑步能力自然也會得到相應提升。（李田友）

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