揭秘：跑步不喘的秘訣！戳進來

你或許有這麼的經歷，跑步的速度只需一快、斜度一陡、或競賽時一嚴峻，就會感到逐漸上氣不接下氣，好像需要背個氧氣瓶才有足夠的氧氣可以用，緊接呼吸而來的是逐漸沉重的雙腿、彎腰駝背、甚至發作惱人的側腹痛，只好下降速度，想不慢都不可。

大多數人會將跑步簡略喘、爬坡無力的要素歸咎為心肺練習與肌力缺乏，這或許是要素之一，但你可曾想過這些狀況和呼吸訣竅也大有有關？假設你習慣用胸式呼吸，那呼氣時多半是被動地讓肺中的空氣排出，這通常排得不可徹底，構成再次吸氣時，吸入的氧氣量也受限，我們稱這種功率較差的呼吸為「淺層呼吸」 。運動中的肌肉需要源源不絕的氧氣供給才華持續作動，吸入的氧氣不可，肌肉沒有能量，只好下降工作功率，你也就越跑越費勁。

至於有些跑者會發作的側腹痛疑問，這除了運動超出負荷的成因以外，也與橫膈膜鄰近的深層肌肉未經練習有關，構成橫膈膜縮短的才幹較差，一旦運動強度行進，就很簡略抽搐，導致側腹痛。

那啥是有功率的呼吸辦法呢？相對於淺層呼吸，運用腹部與橫膈膜的深層」腹式呼吸」，讓排氣變成主動，一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深化肺泡，進步血氧交流的功率。一同，這種運用深層肌肉的呼吸辦法，也能幫忙你更專註於核心肌群，跑姿和動作就不簡略由於強度或距離增加而走樣。

假設你從未嘗試過腹式呼吸，可以依下列進程初步練習：

一：要確實做好腹式呼吸，首要你必須有出色的站姿，彎腰駝背會緊縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受揉捏的橫膈膜與核心肌群也將難以導致;試著雙腳翻開與肩同寬，上半身筆挺，想像你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀簡略嚴峻，不妨跳一跳、轉轉肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩頭。

二：先輕輕地吸一點氣，將雙手別離放在胸前和腹部，接著緩慢而深重地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感受到橫膈膜自然地放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出。假設你做得不錯，放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會輕輕壓入、甚至沒有任何改變。

三：盡量將氣徹底吐潔凈，接著從鼻子漸漸吸氣，吸氣的一同將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入漸漸擴大，你會感受到橫膈膜的張力逐漸增加、縮短下降，空氣由腹部初步引入、逐漸填滿悉數腹部與胸腔。假設你已抓到腹式呼吸的訣竅，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會輕輕地浮出，或文風不動。

四：重覆進程2與3數次，領會主動排氣、放鬆吸氣的感受，感受胸腔與腹部的動作，假設進行得不是很順利，從頭檢視自個的上半身是不是直立，吸氣與吐氣是不是緩慢而深重，將意念放在腹部，由腹部建議，口鼻引導空氣排出與吸入。

腹式呼吸是一種隨時都可以練習的訣竅，剛初步你或許不習慣這麼的深層肌肉運作，但請試著全天候觀想與運用這麼的呼吸辦法，並從較慢、較輕鬆的跑步初步，讓腹式呼吸的節奏與跑步速度相配合，直到你能很清閑地運用腹式呼吸時，再逐漸進步跑速，很快地你會發現，一樣速度下的費勁程度下降了，長距離練跑的耐力也行進了，且跑起步來的節奏好像沒以往那麼短暫，更為輕鬆清閑，這些都將是腹式呼吸「看不見的力氣」，所帶來的效益。

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