你會使用跑步機嗎？

隨著冬季的來臨，戶外跑步運動變得更為不適，越來越多的人選擇在室內用跑步機訓練，不過常常聽到許多同學抱怨跑步機不好用，還有人說跑步機會傷害膝蓋，是機器本身有什麼問題?還是打開方式不對?

第一、前期準備

1、訓練前不要空腹

就算在家裡，也不能想跑就跑，空腹鍛煉極易造成暈暈乎乎的運動性貧血，在運動前來杯果汁，剝個香蕉吃，旁邊放上一杯溫水，別等口渴了再喝，要及時補充水分，小口吞咽，少量多次。

2、空氣和濕度很重要

跑步消耗最大的就是氧氣，所以室內的空氣流通很重要。平時在房內可開加濕器，若遇上霧霾天氣，建議在室內同時開啟空氣凈化器。

3、跑前檢查

在使用跑步機前記得來個安全檢查，看看機器放的平穩與否，檯面是否乾燥。雙腳站在跑步機兩側再啟動，等到跑步機開始運轉，再把腳放到跑步機的檯面上。

4、熱身運動

開機直接跑步，很容易造成大腿、小腿的肌肉拉傷。可以先在跑步機上走上10分鐘，然後進行一些簡單的伸展拉伸運動，如活動一下手腕腳腕，壓壓腿、蹲起、拉伸肌肉、屈伸關節，把肌肉的溫度提高，讓肌肉放鬆變柔軟。約5分鐘。

第二、踏上跑步機

1、跑步次序

上跑步機正確的流程是從走步開始，先慢走、慢跑，由動態熱身開始，逐步加大運動量，起步10~15分鐘為宜。

ICON的建議是從4―6公里/小時的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。不要一上來就把速度調很高，步子要一步一步邁，等身體適應了目前的速度，再把速度調高，速度過快的話，腳步跟不上，危險就來了。

溫馨提示:快步走能更多的利用脂肪來供能，減脂效果非常明顯。

2、選擇適合的跑步模式

很多跑步機自帶很多模式，「減脂模式」、「心肺功能模式」、「登山模式」、「隨機模式」應有盡有。

比如NordicTrack諾迪克跑步機C700這款，包含了卡路里目標訓練程序、心率控制訓練程序、坡度訓練程序和速度訓練程序在內共計40款預置程序，由經認證的健身教練設計的預置程序。先挑個自己喜歡的模式，個性點的可以自己手動設定專屬模式。

如果你的膝蓋或者關節不太好，那麼可以選擇可調節式減震系統的跑步機來起到保護作用。諾迪克跑步機C700就擁有這樣的功能。

3、專心跑步

跑步最忌諱的就是三心二意，別東張西望，心不在焉，隨時保持平衡，不要倒著跑或者邊跑邊做各種危險動作，又不是拍動作片。

建議選擇跑步機的時候，選擇大屏幕的，屏幕清晰的，因為，小屏幕不清楚的畫質會讓你在分散精力，發生危險。比如說NordicTrack諾迪克跑步機C1650有10」全彩觸摸屏，還可以支持Android瀏覽器，不但可以隨時看到鍛煉數據，還能連到網路。聽一些輕鬆的音樂是比較好的選擇，有的跑步機配備了內置音響系統，如NordicTrack諾迪克跑步機C1650調換音樂更為方便。

4、跑步的方法

跑步的站位要在跑帶中間部位，不要太靠前也不要太靠後，更不要跑偏。放心大膽地邁步，步子大會比較安全，反而腳步邁的小會被跑帶帶倒，甩出跑步機。

5、跑步的動作

跑步可是有氧運動，全身都會積极參与，跑步時含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，反而還會加大腰椎的壓力，久而久之就會對腰肌造成勞損。所以，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部的肌肉。

6、跑步裝備

有的同學在家跑步時比較人性，喜歡光腳跑步。

不可以!

跑步機的震動會對腿部的關節造成不必要的傷害，運動會讓腳底出汗，有水，更容易滑倒;那穿雙厚襪子就不會有水了?

雖然穿厚襪子能起到一定的防滑減震的效果，可它只是襪子，沒有運動鞋底的彈性，代替不了運動鞋的作用。

所以，在跑步機上運動，首選是穿慢跑鞋，鞋底要軟。如果沒有，普通的運動鞋也可以，但是要穿較輕、較軟的，鞋底不要太厚。

第三、完美的ENDDING

下跑步機也要慢慢的，往往事故都是發生在鍛煉準備結束的時候，因為累了，安全意識也淡化了。要逐漸放慢速度直至跑步機停止，避免突然停止造成因慣性而使身體不平衡，導致的韌帶和肌肉拉傷，而且對心率和心臟都是不利的。

下了跑步機後，不要立即坐下休息，必要的拉伸運動還是需要的，約3-5分鐘。稍後再補充點能量。

健身TIPS

1、 帶坡度的跑步機可使鍛煉更富多樣性，在快走狀態下就能消耗更多卡路里，加快運動效果達成。

2、 跑步的時間並非越長越好，速度也並非越快越好。可詢問專業的教練，針對自己的目的，如減肥、健身、備戰等來制定合理有效的跑步時間和強度。

以減肥為例，運動時間過短白費，40分鐘剛剛好，運動時間過長，很容易體力透支。

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