跳繩、跑步機、划船機……怎麼用這些器械更能瘦?
「為什麼很努力練習,卻沒有肌肉線條?」
「為什麼身體有些部位越練越疼?」
答案很簡單
你!沒!有!用!對!器!械!
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跳繩、跑步機、橢圓機、動感單車、划船機
這些有氧運動中常見的器械最適合減肥了!
今天就來教教大家怎麼用
01
跳繩
Photo via Travel Strong
初始姿勢
手握跳繩兩端,將跳繩置於身體後方;
肘部靠緊身體,手的位置在臀部和腰部之間。
移動姿勢
腹部收緊,雙腳併攏跳躍;
切勿跳躍過高,只需離地幾厘米,讓繩從腳下躍過即可;
繩長:雙腳踩繩,手柄在胸部位置(如下圖)。
>> 關於這個主題,我們還寫過:提升跑步技術,一根跳繩就夠!
02
跑步機
Photo viaLivestrong.com
眼睛:抬頭正視前方。低頭會導致身體前傾,加大對下背部的壓力。
手:半握拳,想像食指和拇指間握著一根薯條。保持手部放鬆,節省能量。
背部:保持身體平直,不要彎腰。正確的姿勢有利於呼吸,促進血液循環,減少受傷風險。
腳:像原地跑一樣,腳掌自然以前足先著地,腳踝放鬆,腳跟自然下降,而且腳掌的所有動作都在臀部正下方完成,沒有大範圍的前後擺盪動作。
心境:放鬆,不要過多考慮身體每一部分的姿勢是否正確,跟著感覺走,每個人生來就擁有跑步的天賦,我們的身體是最強的跑步機器。
03
橢圓機
初始姿勢
雙腳踩在橢圓機上,重心在腳後跟與腳趾中間,略靠腳後跟位置(腳的中後方);
身體呈一條直線,不要彎腰或駝背,膝蓋不要外擺或內扣;
不要聳肩,抬頭看向前方,腹部收緊。
移動姿勢
在鍛煉時收緊臀部,可以使臀大肌受到更多刺激,減少腿部肌肉所受刺激;
腳後跟不要抬起,否則重心會轉移到腳尖;
雙手抓住手柄擺動,可以消耗更多熱量。
04
動感單車
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用動感單車進行有氧訓練時,應提前調整好座椅高度。當座椅高度合適時(一般在髖骨高度位置,也就是臀部附近),你將會:
坐在單車上,將腳後跟放在踏板上,蹬到最低處時(6 點鐘方向),膝蓋可以完全伸展(腿完全伸直);
將前腳掌最寬處放在踏板上,蹬到最低處時,膝蓋微彎曲(25°~35°);
在騎車過程中,臀部不會左右搖晃;
在踩踏過程中,不需要踮腳尖,不需要過度彎曲腳踝。
05
划船機
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坐在划船機上,雙腳固定於踏板,向前彎曲身體,抓住手柄;
彎曲膝蓋,身體向前傾,保持良好坐姿;
腳部發力,伸直雙腿,同時將手柄拉向腹部位置;
為了防止背部受傷,主要用腿部和臀部肌群發力;
伸直手臂,彎曲膝蓋,身體向前傾,重複上述姿勢。
小編在的box,教練對划船機的使用方法有非常精準的口訣:腿—胳膊—胳膊—腿。具體到流程上就是:先伸直腿,然後用胳膊把手柄拉到腹部,然後把胳膊伸直回原處,再把腿彎曲回原處。
小編用這樣的方法划了n公里船,從來沒有受傷,大家也可以記住這個口訣,下次划船時試試~
高溫不減,越來越多的朋友們鑽進了健身房。有氧器械確實有不少,但如果用不對不僅起不到鍛煉效果,更容易受傷。不知道看完今天的文章,你有沒有學會這幾種器械的使用方法呀?
關於具體的跳繩訓練方法和跑步機使用指南將會近期推出,大家別忘了把跑步學院置頂天天看一看~
# 來!今天來評論區聊聊#
「你最喜歡用的健身器械是哪個?為啥?」
小編我將挑2位送上
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本文部分素材來自中信出版集團《本能減脂》
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