跑步機好嗎？跑步機真的傷膝蓋嗎？

時常會聽到一些這樣的言論，跑步是好，但跑步機很傷膝蓋啊！那個誰誰誰就是跑步機跑壞了膝蓋，搞得不少人一聽說跑步機就望而生畏。

其實就老王客觀來說，跑步機還是很好的一個工具，比如其在我國秋冬季節，將進入一個長期的霧霾天氣，在北方，空氣指數真的很讓跑者揪心，或者天氣特別熱特別冷的時候，機跑都是一個很好的選擇。

但那些跑步機的那些傳言是怎麼回事？跑步機傷膝蓋嗎？機跑有什麼好處？機跑注意些什麼呢？

跑步機傷膝蓋嗎？

一台質量過關的跑步機，其實它的履帶系統是經過良好的避震設計的，它的減震效果甚至比塑膠跑道還要好，遠比一般瀝青路面和水泥路面對下肢的衝擊度小得多。至於那些機跑傷膝蓋的傳言，大多是發生在不了解自己配速、體能和身體承受能力的初跑者。

因為很多初跑者剛開始跑步就在跑步機上跑，不知道自己應該跑多少速度，多少速度對自己是個安全速度，往往看邊上別人設了12或10的時速，就也跑這個速度。

而且往往受傷的這些人同時又有較強的自尊心和異於常人的忍耐力和毅力，以不合適自己的速度跑上一個小時，也不知道跑一休一這個恢復期原理，或者頭幾天跑5公里，啥事沒有，就接著上10公里，把不受傷的三個原則統統違反了，三個不受傷的跑步原則是：1、以較低的強度跑（以180-年齡的心率跑）；2、跑一休一；3、每周跑量增幅不超過10%。

那這和跑步機有什麼關係呢？！不科學的跑法，無論什麼高科技緩衝避震跑鞋，再好的裝備，再好的營養補充都無濟於事，不傷你傷誰呢？！

跑步機的好處

1. 不受環境變化因素影響。不過呢，也有個不好，就是沒有下雨的借口偷懶了。

2. 用於傷愈後的恢復訓練。因為它良好的避震是能有效避免過硬的路面對下肢造成過高的衝擊力，老王經常就用機跑用作傷愈後的恢復訓練。

3. 用於減肥。哪怕是大體重的減肥者，跑不起來，也可以通過跑步機減脂，把跑步機的坡度調至5-8°，不要跑，通過這樣的坡度走保持體能，這種方式是個很好的開始，慢慢過渡到跑走結合，然後再過渡到全程跑起來。

4. 修正跑姿。跑步機能將注意力專註在跑姿和身體各部位的反應上，如果跑步機旁有面鏡子，或者放一台攝錄機，就能很好的查看自己跑姿的缺陷。也能把注意力集中在身體部位的反應上，能及時發現問題所在。如果帶上不同的跑鞋，也能很好的測試不同跑鞋的優劣。

也有人說，跑步機好是好，就是TM太枯燥了，很難堅持啊。老王要說，好的機跑訓練方法，應該是有趣的，而不是枯燥的，跟著老王擼起來。

1、 速度遞增跑法。以剛開始能跑起來的速度開始，比如6或7的時速，根據個人能力，每一分鐘加0.1或0.2（或者更多一些）的速度，10分鐘後，熱身完成。然後每五分鐘加0.3或者0.5的速度，逐漸加到你的最大安全運動心率，一般是220-年齡，如果你跑步喜歡聽歌，那麼可以每一首歌后開始加速度，最後3-5分鐘，把速度調到你能跑的極致速度，堅持到結束，享受和跑步機搏鬥的過程吧。一般整個過程在40-60分鐘左右。這也是老王最喜歡的方式。

2、 上坡跑。原理和上述的方法一樣，只不過不是調速度，而是調坡度。

3、 間歇跑法。按照上述方法10分鐘熱身完成後，把速度調整到你的極致速度，保持5分鐘左右，然後把速度調整到你覺得很輕鬆的速度，比如8左右，讓呼吸平復一下，維持跑3分鐘左右，這樣的一快一慢，為一組。重複3-5個組次左右。總時間也在40-60分鐘左右。間歇跑法也可以用圈數來代替，跑步機上那個一閃一閃繞圈的紅點，就是模擬操場的繞圈，可以一圈快一圈慢的跑。

4、 金字塔跑法。10分鐘慢跑熱身後，第一圈快，第二圈慢，然後跑兩圈快，跑一圈慢，再然後跑三圈快，一圈慢，接著遞減，二圈快，一圈慢，最後一圈快，再一圈慢，如果你的能力夠強，可以再來一組。這也很刺激。

5、 拐彎跑。跑步機因為都是筆直跑，沒有彎道，對腳踝和髖部的鍛煉不夠，但我們也是可以想辦法di。繞圈的那個紅點看到了沒，直道正常跑，左彎道可以把身體向左側轉30度左右，右彎道把身體向右側轉30度左右，這有點側身跑的感覺。

拐彎跑，最好用前掌落地的跑法，一是安全，因為前掌落地跑法的落地時間短一些，二是能鍛煉到腳踝，加強腳踝在各個方向的力量，同時這種跑法還能鍛煉到髖部甚至髂脛束。這比跑操場還要好，因為操場只有一個拐向。但是，這種跑法需要在低速下練習，不然高速奔跑突然切換到拐彎跑，容易摔跤。

如果你有足夠創意，可以發明出更多有趣的跑法，記得告訴老王。

跑步機注意事項

1. 用心率跑。新手不知道設定什麼速度的，最好能有心率表，為什麼不推薦跑步機上的測心率功能，因為大多不準，老王只玩到過一台心率很準的跑步機，以（180-年齡）的心率跑（心率高低和速度基本成正比關係），這對新手尤其重要，能防止運動損傷，尤其是膝蓋的損傷。

2. 不能跑太長時間。一般不建議跑2小時以上的LSD，不是你的問題，而是機器受不了，因為跑步機的電機有可能會燒掉。

3. 防止暈眩。機跑結束後，不要急著按停止鍵，先把速度降到走路的3-5的速度，走幾百米，然後按停止鍵，扶著扶手把腳擱在兩邊，閉眼停10秒鐘再下機，這招是用於防止暈眩的，因為參照物的變化，會導致小腦的平衡機制失衡，導致暈眩，嚴重時甚至會暈倒。切記切記！這和低血糖的暈眩不同，如果低血糖，是可能發生在跑步過程中間，而這種暈眩，只會發生在機跑突然停止時。

4. 跑步機不能完全代替路跑。但可以把坡度調到2-3°左右，以便更好地模擬路跑。如果要參加路跑比賽，起碼要在一周內跑1、2次路面。

跑步機這麼好，老王沒買真的虧大了。

如果今天的文章對你有用，請給老王點個贊，你的支持是老王每天碼字的動力。

歡迎加群互撩

老王往期文章推薦

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！