把自己作成喝水都肥的體質後，我如何走出「節食-暴食」的惡性循環？

健身 11-16

作者：口袋減脂營學員瀟瀟

FitTime App ID：瀟瀟Cathy

大家好，我叫瀟瀟，是一枚剛畢業的英國留學黨。在腐國留學的三年期間，經過各種paper、essay的摧殘和異國高熱量食物的轟炸，化壓力為食慾的我毫無懸念地胖到不堪入目。為了減肥，我經歷過暴食，把自己作成過「喝水肥」體質。最後走了很多彎路才逃離這個怪圈，下面給大家分享一下我從暴食反彈到成功減脂的經歷。

減肥失敗，反被暴食纏身

在腐國留學期間，由於長期伏案埋頭趕論文，加上自己本身就是能躺著就絕不坐著的懶癌晚期患者，「運動」兩個字對我來說就是天方夜譚。更可怕的是我還被甜品勾了心，被麵包下了蠱，真是想不胖都難。大二那年，身高163cm的我體重居然達到了125斤，這時候，我才意識到自己真的該減肥了。

左邊紅披肩那個

一開始，我沒有意識到自己的飲食需要改變，而選擇先從運動入手。然而身體長期的「休假」（不運動）導致我稍微一動就氣喘吁吁，跑步機上跑5分鐘就彷彿經歷了世界末日。雖然憑藉著頑強的意志力每天都到gym報道，儘管只是伸伸胳膊踢踢腿兒，我的體能也稍微有了改善，但因為總是稍微運動一下就大吃一頓犒勞自己，我的體重自然沒有下降。

胖到不敢正臉上鏡

減肥受挫，想瘦無門的我開始嘗試各種極速減肥方法，比如當時流行的「xx天減肥法」（前三天斷食，只喝水），前三天真的瘦了6斤，可是第四天就無法自控地開始暴食，之後便一發不可收拾，沒兩天體重就回到了解放前，甚至比以前更重，還落下了胃病。

後來，不甘心的我又嘗試了各種網上盛行的減肥方法：x果減肥法，過午不食法，拔罐筋絡減肥法……這些方法一開始確實有那麼一丟丟效果，可只要恢復正常飲食，無一例外讓我越減越胖，當真是「勞命傷財」。

如此反覆嘗試、不斷受挫，導致我心情一度接近抑鬱，乾脆破罐破摔。經常懷著糾結的心情走進超市，腦袋還沒反應過來，購物籃里已經堆滿了零食，一路遊盪回寢室，鎖上門，開始暴飲暴食……腦海中想著「反正都這樣了，不如放開吃，明天再好好減」，手不聽使喚地重複著往嘴裡塞食物的機械過程，嚼之無味卻無法停止，即使胃已經撐得難受了，也還要繼續吃。掃蕩完所有零食後，我並沒有享受到愉悅，心情反而更加沉重，進而又決定絕食一天來「彌補過錯」，進入無休止的「絕食-暴食」循環中無法自拔……

那段時間，總覺得自己像剛浸過豬油一般，整個人油乎乎的，甚至不願意照鏡子，怎麼看自己怎麼噁心。現在回想起來，真的苦不堪言。

轉折：走出怪圈的秘訣

為了減肥，我嘗試過很多的方法，屢敗屢戰，但也慶幸於自己沒有放棄，才終於遇到了「口袋減脂營」。

減脂營讓我認識到，減脂沒有捷徑可走，必須一步一個腳印踩實了才能慢慢靠近自己的「Dream Shape」。我之前陷入暴食的怪圈，就是因為太著急，想要極速瘦下來，因此採用了極端的方法，結果欲速則不達。原來反覆暴食並非我真的沒有自控力，而是因為方法不夠科學，所以無法長期堅持。走出「節食-暴食」的惡性循環，唯一的方法就是砍斷循環鏈中的環節，從好好吃飯開始。

入營不久初見成效

在減脂營的28天里，我糾正了原來錯誤的飲食習慣，建立了正確的飲食觀念，特別神奇的是我對麵包甜點的慾望竟然也不再像以前一樣強烈了。原本以為想要瘦就必須吃得少一點、再少一點，減脂營卻顛覆了我的減脂觀念，讓我明白：原來一味少吃根本不能達到減肥的目的，反而會讓我們變成易反彈的「氣球人」，只有吃夠了、吃對了，才能長久地保持好身材。

身材和氣質都有了質的飛躍

「口袋減脂營」不僅讓我成功瘦了下來，還幫助我解決了暴食困擾。結營後我也自然而然成為了減脂營的「托兒」，義務做起了宣傳，畢竟只有親身體驗過，才有話語權嘛。

我的飲食經：減脂餐≠「簡直慘」

減脂的小夥伴們對「三分練，七分吃」這個概念一定不會陌生，其實不管是增肌還是減脂，「三分練，七分吃」都是萬年不變的真理（認真臉，敲黑板）。然而，如何把「吃」的這七分拿到手，卻不如想像的那麼簡單。

在減肥的初期，我們容易陷入一個誤區，大多數人都認為吃掉1000kcal的食物，靠運動消耗掉同等的熱量就好，然後很認真地記錄每天攝入和消耗的卡路里，結果發現效果進展並不如想的那麼好。很多時候，我們都低估了攝入食物的熱量，而高估了身體的基礎代謝和運動消耗的熱量。

舉個例子，曾經有減脂營的學員跟我說：「我正餐真的吃的很少，主食基本都沒在吃，加餐會吃水果和全麥製品，這些熱量都很低，應該有助於減脂。」但是低熱量也是熱量，我們都以為多吃水果就能減肥，殊不知水果里的果糖含量驚人，過量一樣會導致肥胖。

在吃上，減脂營的教練們常常會bb三大營養元素（碳水化合物、蛋白質、脂肪），要求學員們每餐都按照推薦的營養攝取比例來進食和打卡。翻譯成人話——碳水化合物就是為人體提供能量的元素，碳水化合物的主要來源最常見的就是我們吃的主食、米面粗糧等；蛋白質的主要來源通常是我們日常吃的肉蛋奶和豆製品；脂肪主要從食用油、肉類中來獲取。當這些營養元素合理搭配時，我們的身體就能保持在一個平穩調節的能量區域內，養成俗稱的「易瘦體質」。

知道飲食原理後，剩下的就是執行和堅持。在我看來，料理和擺盤是堅持好好吃飯的絕佳動力，把有限的材料做成一頓高顏值低熱量的減脂餐也成為了我減脂中的樂趣。閑暇時間，我會到處收集美味食譜，然後改編成適合減脂的食譜，正式告別清水煮雞胸和西蘭花的「簡直慘」時代，開啟色香味俱全的減脂餐生活。以下是我平時打卡的照片：

色香味俱全，減脂一點也不「慘」

在這裡額外給大家分享一個高逼格小食譜：

告別忙亂的清晨，從早餐儲備開始

很多小夥伴抱怨說，上班（上學）根本來不及做飯，尤其是早餐，經常被忽略，畢竟誰不想在溫暖的被子里多睡一會兒呢？在這裡要嚴肅地告誡大家，長期不吃早餐危害特別大，千萬不要為了節省那麼一點兒時間而跳過早餐環節，否則得不償失。為了讓大家兼顧賴床和早餐的時間，這裡跟FitTimers分享下Breakfast prep（早餐儲備）。

對我來說，早餐儲備最方便的就是自製酸奶了，不僅一次就能搞定未來五天的早餐份額，偶爾來兩勺用以解饞也不錯。也許有人會好奇為什麼不直接購買酸奶，不僅省事兒，價格也不高。但是我幾乎把常見的大型超市裡酸奶的成分表看了個遍，很遺憾，碳水值大多都高達10g以上，那簡直就是在赤裸裸地喝糖啊！所以權衡利弊，還是多動動手自己做酸奶吧。

愛上運動，懶癌患者的逆襲

我們都知道，當身體消耗大於攝入時，製造的能量缺口能夠幫助我們消耗脂肪。但這個能量缺口必須在好好吃飯的基礎下創造，我慘痛的過往經歷可以證明，節食的代價實在太沉重了，所以用運動來創造這個能量缺口是最為理想的。

在很多人的認知里，覺得刷脂只需要大量有氧，跑跑步跳跳操就可以了。但在我自己的減脂過程中發現，單純進行有氧運動，很容易就會進入平台期，然後就需要不斷去增加運動的強度或時間，周而復始，結果總是精疲力竭但效果卻不盡人意。在腐國期間，沒有時間也沒有預算去請私教，於是我下載了FitTime App，跟著上面的課程，選擇自己的強度，在有氧之餘增加自重訓練和HIIT訓練，再配合減脂營的食譜搭配，這才逐步打破平台。

開始愛上流汗的感覺

畢業回國後，我買了私教課程，逐步開始增加負重訓練。雖然有氧強度不如之前大，但是慢慢的身體出現了線條，圍度也有所下降，重點是不會再出現之前精疲力竭的狀態了。所以，儘管有氧運動確實能夠幫助我們消耗脂肪，但也不要一味的過度迷戀有氧，適量的增加無氧，能起到事半功倍的效果。

妹子們也不用擔心力量訓練會變成金剛芭比，其實肌肉真的沒有我們想像的那麼好長，尤其是女性體內雄性激素匱乏的前提下，要想練出大塊肌肉，是要付出常人幾百倍努力的。

結營後，我的體能耐力上去了，減脂營訓練計劃里的動作對我來說已經比較輕鬆，想要開始進一步鍛煉的我開始有了額外的計劃。通常，周一、三、五為力量訓練，雙數日期有氧日，在有氧日我一般會選擇跑步或跟著FitTime App上的有氧課程進行鍛煉。

跑步打卡

下面也跟大家分享一下我的力量訓練計劃：

周一：上肢部位訓練（胸，肱二頭肌，肱三頭肌，腹部）

??胸部：

·杠鈴平板卧推/器械推胸 15*4

·啞鈴平板卧推15*3

·啞鈴平板飛鳥15*3

·夾胸器 15*3

??肱二頭肌：

·杠鈴彎舉 15*3

·啞鈴交替彎舉 15*3

??肱三頭肌：

·啞鈴頸後臂屈伸 15*3

·拉力器屈臂下壓 15*3

??腹部：

·卷腹 15*3

·仰卧舉腿 15*3

·啞鈴體側屈 15*3

·平板支撐 1min

周三：下肢部位訓練（臀腿，腹部）

??臀腿：

·臀橋 15*3

·啞鈴深蹲 15*4

·啞鈴羅馬尼亞硬拉15*4

·史密斯杠鈴深蹲15*3

·啞鈴箭步走15*3

·箭步蹲15*3

??腹部：

·卷腹 15*3

·仰卧舉腿 15*3

·啞鈴體側屈 15*3

·平板支撐 1min

周五：上肢部位練習（肩，背，腹部）

??肩部：

·啞鈴推舉15*3

·側平舉 15*3

·啞鈴俯身側平舉15*3

??背部：

·坐勢胸前下拉15*4

·坐姿划船 15*4

??腹部：

·卷腹 15*3

·仰卧舉腿 15*3

·啞鈴體側屈 15*3

·平板支撐 1min

小TIPS：運動完後的拉伸也尤為重要，如果想要身體線條越來越好看的話，千萬不能偷懶省略拉伸哦。

訓練再累也不忘好好拉伸

每一秒都在期待一個更好的自己

在減脂的道路上，一路磕磕撞撞，只有良好的心態能夠助我們披荊斬棘，越戰越勇。有過減肥經歷的人應該都有所體會，每當看到體重稱上的數字走勢不高、止步不前甚至略有回升時，我們很容易便會陷入自我否定的狀態中，而這時候往往也是誘發暴食的高危時期。然而，在減脂道路上，體重只是個輔助參考值（誰知道是不是因為水份增長呢），我們最終要看的是鏡子里的自己，畢竟誰也不會把體重貼在額頭上出門吧。

終於收穫了平坦小腹

人體就像一個小宇宙，體重的浮動太正常不過了，尤其女孩兒，生理期由於水腫體重一般都會有1-2kg的浮動，所以不要因為體重的一點點回升，陷入否定自己的死循環。如果因為體重浮動不開心想要暴食，在這之前別忘了先和自家教練或朋友好好聊聊，可能會發現自己的擔心焦慮根本就是多餘的。

健身前後的改變

另外，很多人在「減肥成功」後，很好地詮釋了什麼叫「喪屍出籠」，頻繁地在朋友圈裡曬各種高熱量美食，彷彿要把以前忍住沒吃的都一次性吃回本。雖然減脂是階段性的事兒，但是減脂階段結束後，得有個鞏固期緩慢增加恢復飲食，避免復胖。減脂期間過度地壓抑自己的慾望，總是會適得其反，因此，千萬不要在減脂期抱有「等我瘦了再吃」、「等我瘦了要一次吃個夠」這樣的想法。

結營後依然熱衷於研究美味健康的美食，比如壽司

烤羊排

在減脂營中，我獲得的不僅僅是正確的減脂理念，更多的是遇到了一群志同道合積極向上的朋友，一起學習、討論、並肩作戰。減脂路上一路走來不易，從一開始的絕望到逐漸走向希望，不記得流了多少的苦逼汗和辛酸淚，但是這一年裡，良好的飲食和運動習慣伴隨著我漂洋過海，記錄下了很多美好，也讓我有了更加努力的決心繼續走下去。也希望我的努力能與你共勉，成為你眼中的美好。