擺脫暴食後的再次減肥，最該注意什麼？

原創 | 芙蓉營養師

真的很欣慰，越來越多的妹紙通過這個平台，慢慢擺脫暴食症的困擾，生活重新步入正軌。作為一個正常人，都是有上進心的，終於不再為吃痛苦得不成樣子，過上現世安好、歲月靜好的日子，但是想要減肥的年頭還是會時不時地冒出來，尤其是受到周圍環境的影響。

如果你身邊有一個或者幾個正在節食的女伴，你大概能明白我說的話了。和她們在一起，你會無時無刻不湧現出一種罪惡感，即使你只是無比正常地吃了一頓晚飯，而且吃得又不多，還非常健康。因為她們根本不吃，或者即使吃絕對不碰主食。

受過暴食症深深困擾的人，都會害怕因為減肥再次跌入暴食症的深淵，最怕來來回回折騰幾次後，你對自己都會失去信心。更何況，很多人的康復也不是一帆風順，心理也並沒有強大到真正和食物和解，多多少少還是對食物尤其一些說不清楚的愛恨情仇。但是又不甘心現在的體重，想要改變，又擔心再次引發暴食，怎麼破？

微博提問：

老師，我是之前通過節食減肥一個月瘦十斤，患暴食症又復胖二十斤的妹子。身高168，體重經歷了61kg—55kg—66kg的過山車，身心飽受煎熬。通過上次老師的悉心疏導和鼓勵，現在成功擺脫暴食症，體重恢復61kg。

雖然不算很瘦，但再也不用經受暴食症的摧殘，不再對體重有偏執瘋狂的追求，我學會了接受自己，因為節食減肥導致的掉發也慢慢長上來，姨媽也從稀的一滴滴變的越來越正常。

說這麼多，其實就是想表達一句真心的感謝吧，感謝您在那個黯淡無助的時光里擁抱近乎絕望的我，謝謝??。下面進入今天的主題，生活恢復正常的我，收穫了健康的自己，也同時收穫了一份美好的愛情，現在的我想變成更好的自己，希望體型能夠更勻稱好看一些，58kg左右大概我就會看起來比較勻稱修長一些（身高比較高）。

目前我的飲食狀況大概是這樣，

早餐：全麥麵包/饅頭+涼拌菜+雞蛋+牛奶 午餐：全麥麵包/饅頭+一大份炒菜+一份湯 晚餐：煮紅薯/不到一個饅頭+炒菜+一份稀粥（8分飽）加餐：上下午餓時加餐一份水果，不餓不吃 【一天的飲食會有豆製品和肉類的添加，不多】

運動為力量訓練+有氧運動結合。在健身減肥期間我打算還這樣吃，因為雖然已沒有暴食症，但對於飲食控制感比較強時還是會不太舒服，所以以上食譜是我綜合營養和個人喜好制出的自認為比較合適的餐單，這份餐單我吃著還是感覺很舒服的。想問下老師這樣吃再結合運動能達到瘦身的效果嗎？

揮揮洒洒寫了這麼多，為了讓老師方便分析和解決問題，我個人做個總結：

1. 
   

   曾經得過暴食症，如今已經恢復，現在希望體型更好看一些，想讓老師幫忙看下這份餐單結合運動計劃可以達到瘦身效果嗎？



2. 
   

   還有就是為避免重蹈覆轍，想聽聽老師說下這個過程中有什麼需要注意的地方嗎？



3. 
   

   若這份計劃合理可行，一個月減4～6斤的話會是超過健康減重速度嗎？ 我真的寫了好多，望老師見諒！

芙蓉營養師 的回答

親愛的，首先恭喜你終於擺脫暴食症，坦然接納自己，體重也趨於穩定，心態也更加理智。

我特別理解你的心情，愛美之心人皆有之，女孩子誰不希望自己瘦一點？！我也是啊，尤其是露胳膊露腿露鎖骨的夏天，瘦幾斤穿衣服明顯更有范啊！

但是，所有這一切都必須建立在身心健康、大姨媽正常的基礎上。平心而論，你的目標不過分，168cm的身高，想要61kg減到58kg，身體更勻稱一點。並沒有像有些人要求什麼好女不過百。

再說正題前，我要告訴你一些事實：有人和你一樣高，長年晚餐不吃主食，保持體重兩位數，大姨媽很正常，也不掉頭髮不暴食不抑鬱；有人身高160cm，體重長年維持在110以上，每天堅持跑8km，風雨無阻，稍微控制下飲食，大姨媽就推後或者不來…你能說她們誰不努力嗎？誰不想成為更好的自己嗎？

我想說的其實是：上帝根本沒有打算讓每個人都是瘦瘦的那種美，在飲食搭配和運動之外，還有一股很大很大的力量控制著我們的體型和體重，那就是基因，有時候我們也說是體重設定點。

你看那些毫不費力就輕鬆瘦著的幸運兒，Ta必然有些瘦瘦的父母，或者至少有一方很瘦；你看那些很拼很拼，依然堅守在微胖界的人，Ta必然有些更為臃腫的父母，甚至祖父母。

當然，飲食習慣的力量也很大，有時候二者相輔相成，相互影響。一個全家都是胖子的家庭，飲食習慣勢必也好不到哪裡去。一個飲食習慣不錯的家庭，必然也重視健康，體型也不會胖到哪裡去。

基因改變不了，難道我們就自暴自棄算了吧？！很不幸，其實我就是生在全家都胖的家庭，曾經我也一直以為是基因的錯，怪我咯？！

直到後來學習營養加上自己做諮詢這幾年，受益最多的人其實是我本人和我的家人。通過改變飲食習慣，配合運動，我和媽媽已經成功瘦下來，爸爸因為管不住嘴，雖然還沒有瘦身成功，但是身體各項指標好了很多。

當然，我說的「瘦下來」，可能和你們理解的八九十斤那種瘦，不是一回事。我知道，我的基因告訴我，我再怎麼做，也不可能達到那個數字；再者，我也不需要成為八九十斤那個樣子。

雖然也在微博上被人吐槽我胖，但是講真我其實挺喜歡這樣的狀態：享受食物，享受運動，擁有健康活力和年輕的皮膚狀態，35歲的高齡，輕鬆維持95-105斤的體重（夏天最瘦時和冬天最胖時）。

說了這麼多我的感受，其實是想告訴你，的確有些我們無法控制的因素，我們必須學會坦然接受。然後在這個基礎上，再去一點點摸索著去努力變得更好。

說到正題，你目前的飲食狀態，其實給我的信息量還不夠，一份好的餐單不僅需要有食材種類，還應該有份量。根據你的描述，我其實不看不出來主食和優質蛋白的份量。

既然你覺得還比較適合自己，看來主食分量應該夠。但是不建議全麥麵包，因為市售的全麥麵包脂肪和糖也很可觀，如果可以改為雜糧饅頭。可以有一頓主食選擇地瓜，200克左右。

你提到肉和豆製品不多，這一點需要改善，每天1-2兩瘦肉或者魚，2兩豆腐，還是應該要保證 。畢竟你的運動量也不小。水果加餐建議放在上午吃，一天不超過200克，下午可以是一小杯酸奶約100克加10克堅果，不餓可以不吃。

具體每種營養素該吃多少，你必須根據自己的實際情況摸索著來。肯定適當減少碳水增加優質蛋白，但是有一個原則:一旦發現自己開始饞零食甜食，必須馬上增加正餐碳水。

你有暴食的歷史，必須要警惕這個情況複發，隨時洞察自己身體的感受，及時調整飲食結構。

最後一點，你想要一個月健康減4-6斤，我可以告訴你，按照這個吃法幾乎不太可能，對於你的體重基數而言，你其實屬於小體重。

如果你要在一個月後去參加奧斯卡頒獎典禮，或者有一個重要角色需要快速你減肥，那我表示理解。

如果不是，為什麼一定要這樣逼自己？何不給自己三個月的時間，輕輕鬆輕地變瘦？！你的美好愛情並不會因為你瘦得慢而跑掉啊。

保持健康苗條的身材，不是一周，一月，一年的事情，而是我們一輩子的追求，放慢自己的節奏，不讓身體太難受的前提下下，找到最適合自己的飲食結構和運動方式，豈不更好？！

祝好，且減且珍惜！

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