這才是讓你訓練有效的根本
前言
關於訓練你可能聽到過無數的法則，你要遵守這個，你要做那個，你就能肌肉力量往上漲，你就能獲得好身材。但是歸根究底，你真正要遵循，要琢磨透的基本原則，可以說有且只有一個，那就是漸進超負荷（Progressive Overload）。這個原則以及延伸開來的循序漸進四個字，可以說能夠指導你健身中的方方面面，它能教你更好的訓練，更好的吃，更好的恢復。
漸進超負荷是什麼？
漸進超負荷是指逐漸，也就是循序漸進的增加訓練負荷，比如不斷的遞增訓練重量，訓練組數、訓練次數、動作完成的速度、縮短組間休息，增加訓練頻率，來刺激你的身體（主要是肌肉），不斷給身體以超出習慣承受，但經過努力可以承受的運動量、強度以及密度，然後再通過超量恢復，來不斷提高我們的運動水平，這是一個緩慢持續的過程。
超量恢復又是什麼呢？
不管是用什麼樣的動作，器械進行訓練，我們做的都是對身體產生刺激，而這一刺激的主要表現形式就是用我們的肌肉收縮來做功（當然這不是說其他的身體部分沒有參與）我們身體接受了這些刺激，之後通過營養的補充跟休息，恢復到比原來高一些的水平，這就叫做超量恢復，從而讓你可以接受更強的刺激。
而漸進超負荷指的就是循序漸進的去增加訓練刺激，讓我們做更多的功。而簡單來說，我們主要要增加的就是兩個方面：訓練量跟訓練強度
訓練量指的是我們在一段訓練時間內所完成的訓練次數乘上使用的重量的和。
比如卧推50kg做4組10次那就是2噸的訓練量，同理別的訓練動作也可以如此計算。
訓練強度則可以拿來衡量我們使用的訓練重量跟自身極限重量的比值（比如使用70%極限重量做卧推），或者訓練量跟所使用的訓練時間的比值。使用的重量跟極限重量的比值越高，在單位時間內完成的訓練量越高，則訓練強度越高。
漸進超負荷原則為何如此重要
不管你是希望增加力量，肌肉，讓骨骼肌腱更強壯，還是提高耐力，神經系統的募集能力跟效率，訓練量跟訓練強度的持續增加，這都是你必須要遵循的最重要的原則。
不要說自己只是想塑形，或者只是想讓身材看起來好一點。本質來說，你希望的塑形跟希望身材更好，該粗的地方粗該細的地方細，絕大多數情況下都需要肌肉的增多以及脂肪的減少來實現。脂肪的減少除了訓練帶來的消耗外，最重要的是飲食，對於訓練而言，想更有效率的增加肌肉，那漸進超負荷原則就是你必須要遵循的第一原則，不管你是男生還是女生。
如果你一直是使用60kg，如果一直使用的是同樣的訓練量跟強度去刺激你的身體，那麼憑什麼去期待你的身體持續的發生改變？
經常變更訓練形式能起到同樣的作用嗎？
有的人可能會問，那我的教練帶我訓練的時候，好像並沒有提到這些，他只是在不停的讓我嘗試新的訓練動作跟訓練組合，這又是為什麼呢，或者我們常常說的經常更換訓練方式來欺騙自己的身體，跟這個原則有沒有關係？
首先我個人是不太建議非常頻繁的去改變自己使用的動作跟訓練組合的，這不一定無效，（因為可能訓練強度跟量還是有增加，當然也有可能新動作對你的而言刺激更到位）而是如果你這一次的訓練（同一個部位或訓練目標）跟上一次的訓練做的內容一半以上都不一樣，那麼這會讓你更難去追蹤自己在訓練量跟強度上是否有所進步。訓練顯然不是一次兩次，而是一個月，半年，一年，兩年…
不管是出於身體對訓練適應的考慮，還是想要通過不同的角度去刺激可能沒有完全刺激到的肌肉，在訓練中做出一些小的調整，比如改變握法站距，或是從杠鈴換到啞鈴換到固定器械，這都是很合理也會有效的做法，但是你卻依舊需要保證自己起碼在訓練的量跟強度上不要有所降低，最好要有所增加，那麼採用一個簡樸一些的計劃顯然可以讓你更容易做出判斷。
漸進超負荷原則最簡單的應用，就是不斷的去增加自己能夠使用的訓練重量，比如你這次訓練用50kg的卧推完成了2分鐘組歇下的5組5次，那麼下周的訓練你可以嘗試用52.5kg來完成同樣的訓練安排，再下一周用55kg。
一些可以自己思考下的問題
那麼這個訓練重量，可以一直直線的往上增加嗎，如果不能增加了我應該怎麼去做才能讓它增加，才能繼續保證我的訓練中依舊在應用漸進超負荷這個原則？或者我根本不在乎訓練重量，那麼我應該怎麼做去持續增加訓練對我身體的刺激？
如果我不遵循漸進超負荷原則，也就是說如果我的訓練量跟強度一直沒有增加，但我依舊持續的去鍛煉，那麼會給我的身體尤其是身材帶來什麼樣的作用呢？在開篇所說的延伸開來的循序漸進在訓練之外，比如飲食又有著什麼樣的應用，它為什麼這麼重要？
大家可以想一想這幾個問題的答案，留言發表下自己的看法，明天我則會給出自己的答案。基本上，弄懂這一個原則，你的健身之路才能說入了門。大道至簡，悟在天成，Steady Progression is everything（容我最後裝個X）下個視頻再見~
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