運動後,到底該不該吃東西?
吃還是不吃?一直是不少同學在運動過程中永遠糾結著的問題。關於這個,稍稍吐槽一下,其實問這種問題的同學在不運動的時候都沒少吃吧,那運動完你還有什麼好擔心的!
不過,運動後到底能不能立刻吃東西呢?
生物書告訴大家,人體運動是會消耗糖原的。糖原主要存在於肌肉和肝臟中。糖原是作為肌肉活動的基本能源物質,通過糖酵解或有氧代謝為運動提供能量。一個普通人,肌糖原約有300-500g,肝糖原約有100g左右。
在減肥的時候,糖原和脂肪的消耗是可以看做「搭售」的。我們以前就說過,如果你做運動時,雖然當時消耗的是糖,但是運動後,身體會讓你把欠他的糖用脂肪的形式補充回來,這就是EPOC(運動後過量氧耗)。也就是說,如果不吃飯,就沒有充足的糖原儲備,就沒有辦法做有效的運動。更沒有辦法有效減肥!
跑步後,不吃更胖!
網上很多人都說,運動後吃飯會吸收得更好,這沒錯。然而,他們網上那幫人不知道的是,你吃下去的東西,不是變成了平時長的那種肥肉!!是吸收更好地儲存成了能源!
研究者發現,運動後即刻補充碳水化合物。身體糖原的合成速度非常高,可以達到5~10mmol/(kg·h),但如果推遲幾小時攝入,糖原合成速度就是非常低了。
那麼,聰明如你,在聽到上述的情況後,來思考一個問題,如果你同樣吃一碗飯,你在運動後吃,由於運動後補充糖原速度高,這些食物轉換成為了糖原。
那麼,你在平時吃,這些熱量不轉換成為糖原,會變成什麼?
當然是肥肉!!!同樣一碗飯,運動後吃,會變減肥的能源,平時吃,則會變成肥肉!也就是說,如果你一天攝入的食物總量不變,你運動後吃,肯定會比不運動吃要瘦得多。
訓練後吃東西轉換為能量第二天更有勁兒訓練良性循環
訓練後不吃沒力氣鍛煉放棄減肥惡性循環
那麼力量訓練後,該不該吃東西?
有人說了,力量訓練後身體不是吸收更好嗎?這個倒是沒有錯,某種意義上,力量訓練後,身體對營養的吸收和利用能力確實會變好。研究者發現,如果在運動後補充糖和氨基酸,可以大幅刺激胰島素的分泌。而胰島素的主要作用就是促進身體對糖、脂肪、氨基酸等的利用。
力量訓練後,不吃飯就白練了!健身後,身體跟你平時吃飯睡覺打豆豆時不同。由於力量訓練對肌肉的消耗和重建的需求,健身後三小時,身體的肌肉蛋白合成率會增長近300%,而身體對蛋白質的需求量也會提高將近100%。
所以如果在健身之後什麼都不吃,你不僅會喪失下次訓練的動力(糖原不恢復),而且你這次健身也基本上白練了,根本就沒有塑形效果(肌肉合成降低)!
健身後,怎麼吃?
一句話概括:訓練後,多吃高GI值碳水,優質蛋白質,少吃脂肪!簡單說,就是運動後的那一餐,你可以選擇吃口感好的精米精面,搭配少油低脂肪的瘦肉雞蛋來補充必須蛋白質就可以啦~
力量訓練後的飲食與有氧運動有什麼不同?
力量訓練和有氧運動的訓後攝入是不太一樣的,主要差異在於蛋白質的需求上。我們知道,在訓練後,身體消耗的糖原需要碳水化合物的補充來進行恢復,而肌肉蛋白合成速率的提升,也需要蛋白質。蛋白質的攝入量,會影響訓後的肌蛋白合成速率。肌蛋白合成速率的提升,會讓你肌肉增長,身材更好,燃脂更快!
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