這篇文章可以作為」簡單易上手的硬拉手冊指南「來使用。首先陳述我的一個觀點，對於「大眾審美」的女性來說，如果你擔心練出翹臀後會變成大粗腿。我並不認為深蹲和硬拉，特別是硬拉，是最最最適合你們的練習臀部的動作。但是作為力量訓練，硬拉絕對是不能被跳過的動作，並且硬拉也可以幫助你翹臀。因為當我們把注意點放在臀大肌上部和下部，它有五種行動模式：髖伸展，髖超伸，髖外展，髖關節冠狀面外展，髖外旋。所以諸如短跑，跳躍，縱向跳，轉體，甚至你去做第二套中小學生廣播體操。但是，硬拉為什麼會被大多數人認為是「最好的翹臀動作」？因為在我們那麼多的臀部動作里，髖伸展，髖超伸是唯二最強的。關於如何硬拉，這個文章里我會談到許多東西，不會使用術語，如果實在有些技術性東西沒法避免，我會嘗試用簡單的例子來類比。我之前跟Frost聊天的時候，一致認為，對於硬拉這個動作，小白剛上手的時候完完全全不需要去思考太多，例如掰彎杠鈴，假想卡車拉起上半身，快速伸髖，等等等等。走到桿前面，抓起杠鈴，慢慢彎曲膝蓋直到你的小腿脛骨碰到杆子，挺胸，拉起來。不過為了簡化動作的上手程度，讓我們把標題的範圍想的更寬一點。我在以前的文章里就有推薦過髖部鉸鏈這個動作，難度並不高，甚至有點無趣，但是你需要知道這個動作可以說是伸髖類動作的基礎。
- 身體直立站在長凳前，腿部脛骨貼著凳子。
- 用一個5kg左右的杠鈴片緊緊貼在胸口上。
- 微微屈膝，並且向後移動臀部，同時保持脊柱中立位，脛骨貼著凳子且與地面垂直。
- 一旦你感受到大腿後面的緊張以及臀部有負荷感。
- 感覺臀部，向前「推」返回初始姿勢。
起座位，這個動作算是我能想像到的最日常化的對於伸髖的應用了。你可以回憶自己在從凳子上起立時，上半身絕對不是和凳子面垂直的，而是有傾斜角度的。這跟我們硬拉時，上半身跟地面傾斜角度就會有些類似。我希望你能夠每次在從凳子上站起來到軀幹伸直這個過程里，加入一個細節。好了，接下來當你已經掌握了這兩個動作之後，咱們開始稍微的細化一點「簡化版硬拉」。靠近杠鈴：視線從正上方往下看，杠鈴位於足中，兩腳張開120度（差不多是時鐘的10點10分），站距與肩同寬。抓握杠鈴：兩手握距跟肩同寬，從正面看手臂跟杠鈴呈90度彎曲膝蓋：慢慢彎曲膝蓋直到你的脛骨靠近杠鈴，保持杠子不動。挺胸：後背收緊，保持杆子不動。屁股不要沉下去，不要聳肩。拉：使用嘴進行深呼吸，憋住，起立。感覺到杆子跟你的大腿進行對抗。過膝蓋之後快速挺髖，千萬不要挺腰，鎖定，不要聳肩。放：把杠鈴放回地板，通過向後推動髖部，杠鈴下降，過膝時候彎曲膝蓋。千萬不要在下方杠鈴的時候先彎曲膝蓋，或者彎腰把杠鈴砸到地板上。其實硬拉最核心的流程就是最初通過伸膝，讓你的身體處於鉸鏈位置（還記得咱們最初要練的髖部鉸鏈嗎？）。然後杠鈴過膝蓋的時候，通過快速伸髖（我們剛才講過的從凳子上起來時候，屁股加緊的感覺）去「推動」杠鈴。我建議你，剛開始使用輕重量（小於一倍體重），通過側面拍視頻來磨練技術，觀察你的下背部，觀察臀位高度變化，觀察肩部是否緊張。這樣子，基本上你就已經學會了「簡化版硬拉」的動作，但是你在健身房裡仍然可以通過使用對抗性的羅馬尼亞硬拉或者阻力帶羅馬尼亞硬拉，幫助你提高發力感受。開頭先說一個小技巧，在我看來雖然這個動作叫做硬拉，屬於「拉」的動作。但是仍然是符合力學槓桿結構的，所以你可以把自己想像成坐在蹺蹺板上，你需要做的就是如何通過「增加」自身的重量去「翹」起，杠鈴那頭的大片們。（觀察你自己每次側面觀的硬拉視頻，你會發現在拉起杠鈴之前的處於高臀位，然後拉的一瞬間有略微下沉，這個流程像不像在蹺蹺板空的那一頭放上重物）。誠然由於每個人的軀幹長度會有不一樣，這些生理因素的不同會造成硬拉姿勢的一些細微區別。比如胳膊短腿長的人會比胳膊長腿短的人在啟動的時候有更低的臀位。首先還是杠鈴放在你足中的正上方，杆子的運動軌跡從側面看應該是一條從你足中出發的垂直線。找到自己的硬拉站距，與髖同寬，比深蹲的站距低，兩腳分開10點10分的角度。我建議你首先可以通過原地起跳到下落來確定自己的自然站距，然後硬拉站距比這個站距要窄就對了。手指跟杆子貼近而不是手掌跟杆子貼近，抓握距離跟肩同寬。你可以觀察我的握法，有點類似與從手指開始一點一點「卷」起杠鈴。這種方法我稱之為【常識性】握法，簡單來說就是用手掌去直接抓握包裹杠鈴，因為這樣子確實感覺最舒服。但是很容易造成你在拉起大重量時候，脫手，並不是很穩定。手臂從正面看垂直於杆子，側面看略微有傾斜角度。手肘要在拉起杠鈴之前鎖定，並且注意在整個動作鎖定之前都不要彎曲。後背你可以通過想像手臂掰彎杠鈴這個技巧收緊上背部，這和收緊肩胛骨完全不一樣，完全不一樣，簡單來說你在卧推或者深蹲啟動時候用的技術加緊肩胛骨穩定的技術，不要用在硬拉上。上圖是我講述的掰彎杠鈴的技巧，我在無數的文章里都說過這個問題。 你可以觀察到我方框里的部位發生了位置改變，這就是通過想像用手把杠鈴掰彎的後果。肩胛骨從側面看，肩胛骨應該在你的足中前方，千萬不要擠壓它。目光看著前方地板，不要可以向上看或者向下看。下背部處於中立位，自然的脊椎彎曲。沒有龜背或者骨盆反轉。臀部在啟動位置的臀位有點類似半蹲，稍微高一點，但是千萬不要跟深蹲臀位高度一樣。你可以對照這幅圖，後面的小哥就是一個典型的龜背硬拉。這基本上就是set up的流程，然後讓我們啟動，重複敘述一遍，杆子穿過足中，掰彎杠鈴，頭跟下背部一條直線。你需要在拉起時用嘴進行深呼吸，直到肚子鼓起來，然後憋氣拉起杠鈴，放下杠鈴，換氣。拉起杠鈴的時候，不要咋呼的把杠子拉起來。（CAT硬拉講究的也是快速伸髖，而不是那種瞎咋呼），杠鈴跟腿做對抗，緩緩拉起，過膝蓋之後快速頂髖。下方的時候也是一樣，先把髖部「推」回去，當杠鈴過膝時候在彎曲膝蓋。我非常不建議每個動作之間依靠把杠鈴砸到地板，靠反彈力拉起下一組。我們這不是Crossfit，是傳統硬拉。記得放鬆你的斜方肌，千萬不要在頂端鎖定時聳肩，最重要的是，也沒什麼聳肩的必要啊。基本上這就是我能想到的，關於硬拉的技術細節，但是我仍然持有這樣的觀點：這個動作是可以通過不斷的練習來熟悉，來強化。但是這不意味著你需要一遍又一遍過分糾結於自己的動作短板，糾結於自己非常非常非常細小的「錯誤」，舉個例子，你對比自己和Ed coan的相撲硬拉，對比自己和Pete Rubish的傳統硬拉。一遍又一遍的模仿，然後覺得「哎呀我去，怎麼就tm不像呢！！！」這是個技術，技術就需要磨鍊，拉上一千次，和拉上一萬次，就會不一樣。上圖是一個典型的「龜背」硬拉，我們可以從這扭扭捏捏的曲線里看出，這個人的椎間盤在杠鈴的負荷下承擔了太大的壓力，失去了中立的脊椎位置，如果他堅持這麼做的話，大大的提高了椎間盤突出的風險。這個問題我以前就遇到過，你可以觀看自己的視頻，如果在杠鈴離開地面的時候臀部位置出現較大幅度變化，就是我說的這個問題。一般這樣的硬拉方式，會讓你覺得硬拉結束之後腰部酸的難受。問題造成的原因是：你在杠鈴剛離地的時候就已經把腿伸直了，這樣子你的伸膝就沒有在一個很好的時機內完成。從杠鈴離地到膝蓋的距離，腿從彎曲到伸直（還是會有點小幅度彎曲）。這不是個很嚴重的問題，多練多拍照記錄，對比，就可以啦。這個動作錯誤有點類似於，你把杠鈴拉起來的時候打到自己的膝蓋。也有可能出現在你的杠鈴下放的時候，直接沿著大腿那個方向下滑。第一點，你可以嘗試拍一下自己的對比視頻，你會發現當你刻意的把臀位放得很低，膝蓋就會非常的靠前，那麼嘗試性思考就知道，你拉起來的時候就更容易卡到自己。第二點，是我在教學的時候遇到的問題，女生會多一些，男生相比還好。我們一直在強調的把杠鈴放在足中位，其實是一個不是很明確的位置，有些人喜歡穿厚厚的運動褲硬拉，那麼他的足中位時，杠鈴可能就已經貼到小腿了。但是短褲硬拉時候，足中位其實距離小腿還是有那麼一點「腿毛」的距離。我跟你講，如果你出現這種情況，甚至是讓自己小腿出現刮傷了。我在回答公眾號後台的一些朋友問題時候，經常會被問道諸如：」叔貴啊，我每次拉的時候都覺得後背好僵硬，怎麼辦？「首先對於，傷痛病理性的問題，你可以採取積極恢復，謹遵醫囑的方式來緩解。這些真的不是借口，人家魔山2m6的身高，照樣把杠鈴拉的飛起。我承認軀幹的長度，身體的結構會對硬拉時站位，臀位有影響。但無論你是2m還是5m的身高，都需要杠鈴過足中，啟動時肩部在杠鈴前方。至於手小，練握力，打鎂粉，混合轉握（這個握法我不是特別推薦訓練時用）。shut up and move the weight please。
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