低脂營養高飽腹感食物讓減肥不再難

健康 11-18

很多經歷過減肥的人都有這樣的經歷，自從開始減肥後，反而越抑制不住自己想吃東西的慾望，總想吃東西，而且熱量越高的越想吃。這是為什麼呢？

減肥應該是一個緩慢的過程。之前沒有控制體重的需求時，習慣了饕餮美食大魚大肉，胃已經被撐大了。決心減肥後，突然從大魚大肉，轉變到少量、偏清淡少油脂的減脂食物中，當然不能滿足胃口的需求，因為我們的胃口，不是一下子就能從大變小的，它需要一個適應期，才能慢慢恢復到正常的狀態。

合理控制飲食，是減肥成功必不可少的要素，我們既要攝入充足的營養，保證膳食均衡，但同時，也不能讓肚子餓得難受。所以，大家可以選擇康寶萊混合蛋白飲料作為營養代餐，高蛋白低熱量。或者嘗試一些適合減肥過渡期攝入的、飽腹感強的食物。如以下三類：

食物能量密度低

我們把食物單位重量所含的熱量稱之為能量密度，食物之間的熱量差別是很大的。同樣是100克，大白菜的熱量只有21千卡，而100克奶油蛋糕的熱量則是378千卡。

脂肪是產能最高的營養素，因此脂肪含量高容易導致能量升高，然而「悲催」的是脂肪的飽腹感卻沒有那麼高。所以脂肪含量高的食物吃多了，不僅會攝入很多熱量，而且容易覺得餓。一般來說，脂肪含量少的食物能量密度相對較低，如蔬菜、水果、奶製品、谷薯類、豆類、瘦肉、魚類等。蛋白質含量高的食物，飽腹感最強。

食物體積大

食物由胃排入十二指腸的過程稱為「胃排空」，而胃排空是飢餓感的來源之一。所以，只要胃裡面有東西就不會覺得餓。

體積最大的食物類別當屬蔬果類，因為大多數蔬菜水果含水量高(90%均為水分)，體積自然增大，因此在胃裡面填充的空間也大，尤其是生吃的時候。所以為了增強飽腹感不妨來一份蔬菜水果沙拉，不過要注意少加或不加沙拉醬。

食物膳食纖維多

跟其他的營養素不同，膳食纖維不能被人體消化吸收，所以吃進去之後它會長時間在胃腸道里「待著」，且一旦有遇到水分就容易吸水膨脹，水分充足時可導致體積增大15―25倍，讓飽腹感持續時間長達4小時。

對於胃潰瘍等胃腸疾病者，膳食纖維豐富的食物，如烏米、麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥等，最好熟制之後再吃。

其實，許多高飽腹感食物恰好都是營養價值較高、具有最佳營養平衡、有利於控制體重以及各種慢性疾病的食物。經常將這些食物作為減肥適應期的三餐或加餐，不僅真的可以做到吃得好、吃得少，而且還能保持適宜體重。（祝鳳嵐）

■小貼士：

【低脂營養+高飽腹感】的常見食物

1、多脂魚。含脂肪少，脂肪酸多的魚，如三文魚，鯰魚和沙丁魚等含有豐富的歐米伽3脂肪酸，不但降低膽固醇，還能加速新陳代謝。

2、蘋果。蘋果含有高水分和充足的膳食纖維，因此很多人吃一個蘋果後就會覺得飽。而蘋果皮含有的可溶性纖維果膠還是一種天然的食慾抑制劑。

3、燕麥片。燕麥片會讓血糖和胰島素水平穩定，有助預防脂肪儲存。早餐穀物中，燕麥片的飽腹感最強，蛋白質最多。

4、杏仁和核桃。生的、沒加鹽的堅果，特別是杏仁和核桃，能提供豐富膳食纖維、蛋白質、脂肪、礦物質和微量元素。嚼一把這些堅果能讓你覺得飽，精力充沛而不增加腰圍。

5、低脂乳製品。脫脂奶、低脂乳酪和酸奶是鈣的良好來源，能幫助脂肪細胞分解。研究顯示如果鈣攝入不足，脂肪的儲存就可能增加。並且，喝了牛奶後，胃內形成保護粘膜，所以有漲感，就不會覺得很餓。

6、豆類。豆類含膳食纖維和優質蛋白質，它們消化的時間較長，能讓你在更長的時間內覺得飽。

7、全穀物。高粱、糙米等含複雜碳水化合物，能在消化時讓葡萄糖緩慢釋放。它們也是膳食纖維和維生素B族的豐富來源。顆粒大、體積大，食用的時候，容易產生飽腹感。

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