既能減肥，又治便秘，膳食纖維具體怎麼吃才好？
提到膳食纖維，大家都不陌生，超市裡隨便一逛，就能看到很多以膳食纖維做賣點的食物，小到粗糧餅乾，大到各類減肥產品。
甚至有時因為便秘或者其他問題去看醫生，醫生也會建議我們要「高膳食纖維飲食」。
讓人感覺「膳食纖維」整個就是通體發光，忍不住地想豎大拇指。
現在，就讓來給大家講講，膳食纖維怎麼吃比較好。
什麼是膳食纖維？
簡單來說，就是你腸子中不能消化的部分，就是你大便的主要成分（熟悉的味道，熟悉的配方）。
它們主要來自植物的細胞壁，纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質素等，都屬於「膳食纖維」，由於人體內沒有能消化他們的酶，所以他們最終會被無情地排出體外，只是「腸道過客」而已。
吃少了可能大便也會變少
膳食纖維有什麼作用？
根據是否溶於水，膳食纖維又可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維，它們都發揮著巨大的作用。
1. 減肥
膳食纖維不能消化，卻要佔據部分體積，這種「占著茅坑不拉屎的行為」可以讓你產生飽腹感，從而讓你放棄對零食、肉類的渴望，這樣，每日攝入的熱量自然就偏低了。
另外，可溶性膳食纖維，進入腸道後能溶於水，形成膠樣薄膜覆蓋腸道表面，從而減慢其他物質的吸收過程，達到延緩血糖升高，減少脂肪吸收的作用。
鑒於體重控制對疾病預防的作用，膳食纖維不僅是減肥利器，對糖尿病、高血脂、還有心腦血管疾病也非常有利。
2. 通便
這主要是不溶性膳食纖維的功勞。
不溶性膳食纖維是糞便的「骨架結構」，它們進入結腸，就開始扮演「清道夫」角色，一路上吸收脫落的腸黏膜、過多的腸道菌群及其產物，並不斷吸水膨脹，最終可以吸收超過自身重量 10 倍的水分，從而使大便變松、變軟，便量增加，同時還直接刺激腸道蠕動，加快糞便排泄。
因此，高膳食纖維飲食也就成了便秘治療的基礎。
答應我，在成功拉屎的時候不要忘記這枚英雄好嗎
3. 投喂益生菌
人類無法藉助腸道內細菌完全消化利用膳食纖維，不像牛一樣可以只吃草；不過，仍有一部分可溶性膳食纖維是可以被人類的腸道細菌「吃掉」的，消化形成的產物可以起到調節人免疫系統的作用。
有些可溶性膳食纖維，可以選擇性地給一些「好的細菌」提供養分，從而進一步通過這些益生菌發揮有益作用。
目前，這類膳食纖維正逐步在許多研究中被用於嘗試治療各種慢性腸道疾病。
膳食纖維應該怎麼吃？
綜合各國的膳食指南要求，成年人建議日攝入膳食纖維 25～30 克。由於目前國內主食的精細化，這個標準一般是很難達到的。
想要提高膳食纖維的攝入量，一定要注意飲食多樣化。
1. 這 3 類食物含豐富的膳食纖維
菌菇與堅果
除了要增加主食中粗糧的比例，膳食纖維含量最高的食物，還有菌菇類與堅果——現在你可以理解為什麼金針菇有個英文名字叫「See You Tomorrow」了吧。
不信你第二天回頭看看
豆類
另外，豆類也是一個非常好的膳食纖維來源，這主要是因為益生菌喜歡它們。
蔬菜水果
蔬菜、水果也是我們攝入膳食纖維的重要來源。
蔬菜當中，含膳食纖維最多的是菜豆類，比如豌豆、四季豆等；
而莖葉類蔬菜的膳食纖維含量要次之，像白菜、捲心菜等；
膳食纖維含量最低的是果實類，比如西紅柿、黃瓜等；
通常而言，深綠的蔬菜會比淺色的蔬菜膳食纖維更豐富一些。
蒸煮或者剁碎蔬菜都不會影響膳食纖維的功能，但是用去渣的榨汁法來吃蔬果肯定是不行的。
建議每天要吃蔬菜 300～500 克，水果每天 200～400 克。
2. 不推薦這兩種方法補充膳食纖維
吃粗糧餅乾沒啥意義！
由於膳食纖維具有不可消化性，尤其是不溶性膳食纖維，口感並不好，食品當中只能少量添加，並且在加工過程中需要添加大量脂肪成分以改善其口感，這樣的粗糧餅乾，實在算不上健康食品。
膳食纖維保健品不推薦！
原因如下：
其中膳食纖維的含量不一定有食品中豐富；
有可能為了突出其宣傳的某些效果，而加用其他不明成分，安全性難以得到保障；
那些膳食纖維保健品，往往價格不菲。
所以，那些在雙十一之後總是嚷嚷吃土的人，在吃膩了之後，不妨換個口味吃吃草吧！
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責任編輯：張菁媛 / 堇俞
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