喝它能瘦？別花冤枉錢，吸脂可樂沒那麼貴，一篇看透膳食纖維！

前幾天有一個健身的肌友問小編

：

「你知道嗎

有個減肥可樂超火的？」

 

當時小編內心就是——

說的是號稱能吸脂的日本網紅可樂吧？

一度炒到

30塊一瓶，有兩大賣點：

一個是零熱量，

一個是能「吸脂」。

廣告詞是「肚腩救星，雙下巴終結者」……這貨怕是整形醫院裡跑出來的假可樂吧？

 

 

看一眼成分表，所謂「吸脂」其實就是含有

5g膳食纖維

，而膳食纖維通常被認為可以增強飽腹感，幫

助清除膽固醇，所以

就這麼「順理成章」地變成減肥可樂了。

 

又是一個典型的收「智商稅」的炒作型產品。

不就是無糖可樂加膳食纖維嗎？出門左轉7-11，一瓶零度可樂加兩個魔芋絲，同樣沒熱量，同樣有膳食纖維，成本7塊1。

撕開網紅可樂的假面，我們來看看背後的主角吧：

 

膳 食 纖 維

 

你絕對不陌生，就算不健身的人都知道它是個好東西，健身的小夥伴更是注重它，總是抱著粗糧猛吃。

膳食纖維其實是碳水化合物的一種，但它是個

異類

。這傢伙既然

不能被消化吸收，也不能產生能量，

無法給身體澱粉類食物所提供的營養。一個毫無存在感的存在，連營養學界都對它愛答不理。

直到我們的飲食結構越來越精緻，人類終於幡然醒悟：

原來膳食纖維hin重要啊！

雖然神馬熱量和營養也不提供，但是身體少了它還真不行。後來營養學界為其「加冕」，正式

進入營養素之列

，與蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質並稱。

快速認識膳食纖維

• 
  

  熱量：

  零



• 
  

  化學結構

  ：

  纖維素、半纖維素、木質素、果膠



• 
  

  分類：

  
  

  溶性膳食纖維

  
  

  （如燕麥、魔芋、豆類、水果）

       非可溶性膳食纖維

    

  （如穀物外殼、葉類蔬菜）

一種食物並非只含有一種膳食纖維，只能說是某一種含量更大。比如蘋果，蘋果果肉含有的是可溶性纖維，而果皮的纖維是非可溶性的，只不過蘋果肉比皮多多了，所以就劃分到了可溶性纖維里。

有筋就是纖維？

騷年你太年輕了

一說到纖維，我們的反應就是絲啊、筋啊這樣的形狀，恨不得越粗糙，越難咬就含量越多。

你先想到的是芹菜里的筋對不對？

其實膳食纖維的存在狀態很多，

有些口感細膩的也是膳食纖維，比如黃豆、木耳、黑芝麻都是高纖維食物

，但並沒有你期待的一絲絲的「筋」。而蔬菜中不容易咬斷的部分，那不是膳食纖維，那是

維管束

，所以大嚼芹菜和白菜幫是沒什麼用的……

另外需要我們明白的是，膳食纖維的功效不僅在於它可以做出「帶走」、「疏通」、「清除」這樣有畫面感的動作，而是它

具有黏度和發酵特性，會影響體內酶的活性，這才是膳食纖維發揮功效之處。

這也從側面解釋了為什麼口感不能完全代表膳食纖維的含量。

推薦攝入量

美國防癌協會：

30～40g

歐洲共同體食品科學委員會：

30g

世界糧農組織：

27g

中國營養學會：

• 
  

  25g/天（低能量飲食1800kcal）



• 
  

  30g/天（中等能量飲食2400kcal）



• 
  

  35g/天（高能量飲食2800 kcal）

看咱們的的營養學會多貼心呀，分了三個等級呢！你在哪一列？

是包治百病？

還是長生不老？

受到重視之後，膳食纖維行情看漲，功效也是不斷被「錦上添花」，排毒、減肥、美容、防癌、治糖尿病這些活躍民間的詞也都跑出來了……那麼膳食纖維到底對身體有什麼好處呢？盒子妹妹

不吹不黑

地來數一數已知的好處。

 

? 

改善腸道功能

不少文章大肆宣傳膳食纖維可以治療便秘，這說法並不嚴謹，準確講應該是改善腸道功能。前面我們說了，

膳食纖維分為可溶性的和非可溶性的

，就像海綿一樣，它既可以從環境中吸收水分，也可以把水分吸引過來，也就是除了改善便秘，還可以改善腹瀉。

至於治療痔瘡、結腸癌、直腸癌神馬的，只能說這些是在改善腸道功能的大前提下，患病的風險被降低了，「預防」更貼切，「治療」就是神化了。

 

? 

降低血膽固醇

膳食纖維的特性之一就是能以膠狀物的狀態將其他物質包裹住，通過這種結合將身體不喜歡的東西帶走，膳食纖維就是用這種方法排除一部分膽酸。當消化食物需要膽酸時，肝臟只能靠吸收血液中的膽固醇來補充被消耗掉的膽酸，從而

降低血液中的低密度脂蛋白

（LDL），也就是我們俗稱的「壞膽固醇」，這對心血管健康是大有好處的。

 

? 調節血糖反應

膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間，

降低葡萄糖的吸收速度，使進餐後血糖不會急劇上升

，有利於糖尿病病情的改善。糖尿病膳食中長期增加膳食纖維，可降低胰島素需要量，控制進餐後的代謝。

對健身人群來說，血糖是非常重要的，日常我們以中低GI值的碳水化合物為主，通常全麥類的主食要比白米面主食的升血糖速度慢，其中原因也是因為

全麥食物比白米麵食物的膳食纖維含量高。

 

? 有助於減肥

看完前三再說減肥，就更清楚了。膳食纖維吸水後會膨脹，有的蒟蒻體積會漲到百倍大小，這些變大了的纖維佔據胃部空間，

增加飽腹感

，從而讓你少吃亂七八糟的東西。膳食纖維還可以

降低腸道內營養物質的消化吸收

，這也是有利於減肥的。

再看前面說到的三點，

促進排便、降低膽固醇、調節餐後血糖，這些本身就是減肥的絕佳條件啊！

好身材的健身人士，無不是腸道功能良好、LDL低/HDL高，且日常血糖平穩的人。膳食纖維的減肥功效確實是有根據的，並不是誇大。然而它並不是直接讓你燃燒脂肪的減肥物質，不是吃下去就會起化學反應嗖嗖地瘦。

而且，如果你在多吃膳食纖維的同時，並沒有減少其他食物的攝入，那也不會成功，畢竟你不能指望小小的纖維去搬運厚厚的皮下脂肪。

膳食纖維的

食物來源

如果非要按含量來說，膳食纖維的Top食物可能會讓你失望：

魔芋精粉、茯苓、山楂干、黃毛仔、松蘑、辣椒粉、八角……

這些食物的膳食纖維含量都在30g/100g以上，絕對的高纖食物（6g以上就算高了），但其實都不怎麼常見或者用量極小。那麼要如何補充呢？肯定還是推薦從常見食物中攝入啦。

常見谷薯Top5

黃豆、燕麥、紅薯、綠豆、黑米

 

常見蔬菜Top5

木耳、香菇、茄子、筍、芹菜

 

常見水果Top5

梨、番石榴、石榴、蔓越莓、獼猴桃

常見乾果Top5

榛子、杏仁、花生、腰果、南瓜子

看到了沒，膳食纖維的食物來源非常廣泛，都是常見的的便宜的食材。為了5g膳食纖維花30塊買網紅可樂，真的挺冤大頭的……

如何量化攝入

其實健身的人容易缺乏膳食纖維，這你別不信。健身飲食中蛋白質佔比高一些，勢必會擠壓其他類別，蔬菜就相對少了（肉類是不含膳食纖維的）。

那麼每天30g左右的推薦攝入量要怎麼實現呢？其實很簡單，按照膳食指南的寶塔結構來吃，

只要飲食均衡，就不會多大缺口。

不難看出，谷薯類是高纖食物的大戶，因為食用量大嘛。只要我們將一半的主食換做

高纖的谷薯約200g，再保持每天400g左右蔬菜，250g水果，30g豆類和堅果

，

一天所需的膳食纖維也就差不多了。

所以你跟本不需要向可樂要那5g份額，在補充膳食纖維時記住一個原則：

可以從天然食物中獲得，就不要到人工提煉合成的產物中尋找。什麼纖維粉啊，纖維代餐啊，都是膳食纖維的提取物，和天然食物中的膳食纖維是有區別。

（需要注意的是，膳食纖維也不能補充得太多，過量了會影響營養吸收，

控制每天不超過50g。

）

 

膳食纖維並沒有包治百病那麼神奇，但是對維持腸道健康、平穩血糖、降低膽固醇、控制體重有著已被科學證實的、非常積極的作用。

無論從保持健康角度，還是從健身瘦身角度，我們都應該注意膳食纖維的攝入，多吃高纖食物。

文章授權轉自健盒子

END

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