如何連跑60分鐘不休息？循序漸進注意8項要點

一旦你能連續不停地跑30分鐘了，那你的下一個目標就是要連續跑1小時！這就需要有足夠的耐力。訓練是一步步來的，從開始步行到開始跑步，再到連續不停地跑，你已經建立了一定的耐力基礎。但要想更持久地不停歇地跑，還需要一些技巧。

1、放輕鬆！

想讓身體更長時間地跑動，最重要的是要放輕鬆。不要擔心你的配速；你應該以一種感覺舒服的對話配速來跑步——就像如有必要，你可以一直不停地跑下去一樣。只專註於當天所跑的里程，感受強大和興奮，同時還要保證有足夠的體力和慾望去迎接你的下個訓練。大多數人常犯的錯誤是跑得太快；這幾乎必然導致損傷和倦怠。更重要的是，如果你在完成上個訓練後感覺士氣低落，那就很難再進入下次訓練。

2、吃飽飯！

跑前1小時，要確保你「吃飽喝足」！整天保持充足補水。目標是每天補充體重磅數一半的盎司數。也就是說，如果你的體重是150磅（約68kg），那你一天就該保證補水75盎司（約2.13kg，即2.13升）。如果你體重200磅（約90.72kg），那你一天就該保證補水100盎司（約2.83kg，即2.83升）。只喝水或其他不含卡路里飲料即可；除非你要跑得更長，否則沒必要和功能飲料。

嘗試在跑前30-60分鐘吃東西。低脂肪低纖維的零食或正餐就含有你所需的碳水化合物，為你提供快速能量。來塊水果或再配上鬆軟乾酪即可。其它選擇還有：無花果餅乾；半個百吉餅配堅果黃油和果醬；或是一碗含不到2g纖維的麥片粥配一杯脫脂牛奶。

3、避免把卡路里吃回來。

很多人發現，體重並未因鍛煉而下降，脂肪也並未融化。這可能很令人沮喪。其實，很多人都是在跑回家後就貪婪地大吃大喝，甚至認為自己有權如此。其實這是在走極端。你消耗掉的卡路里可能並沒有你吃回來的多。為避免這種情況，你需要跟蹤熱量攝入及消耗。這會迫使你控制自己的飲食。當達到一定目標時，你還可以安排些非食物的獎勵（如新衣服、新書、新音樂或逛街看電影洗溫泉之類的）給自己，以分散你的食慾。

4、養成良好習慣。

建立跑前日程計劃，照此設置各種身心提示，在每次去跑步前都會提醒你。總在每天的同一時間。把跑步服放在床邊。去跑步前，總是帶好相同的訓練音樂。為使跑步變成一種習慣，你必須建立一致的觸發暗示。這樣你就能創造一種使活動成為一種習慣的神經反射。

5、注意堅持。

無論你意圖多好，不可避免的是，你可能會很忙，得了流感，或是被捲入其它什麼事而妨礙跑步計劃。一旦打破規律，就會覺得很難回來。別停下。從頭再來就好。

6、重新開始。

拋開過去的成績，只專註於今天能把握的東西。問問自己「今天能跑嗎？」你總會從傷病中恢復。人們總驚訝於自己重回跑道的速度。其實，即使2周不跑，你的訓練水平下降得也沒有你想像的那麼多。

7、保持高度警惕。

密切注意那些在你跑步或改變步態時持續或惡化的疼痛。每個人都有獨特的骨傷閾值——那意味著你跑動里程和速度的極限，超過就會受傷。這是由每個人獨特的遺傳學、解剖學、生物力學和傷病史決定的。

8、堅持訓練計劃。

在此階段，計劃更多地是對你訓練的約束而不是推進。如果你超出計劃範圍跑得太長，那就可能增加受傷風險或太過疲憊而無法完成接下來的訓練。你可能會因為跑得太興奮而忽略了考慮疲勞積累問題。

「跑得更長計劃」有助你逐步建立連跑6英里（約9.66km）而不休息的耐力。該計劃包含一些山地訓練和不規則的速度訓練（法特萊克）來增強你的力量。在你開始之前，你應該已經跑了至少6周，每周跑至少150分鐘（大約每周跑5天，每天30分鐘）。

起初在你每周跑步的里程中增加1-2英里（約1.61-3.22km），同時周末要進行一個3英里（約4.83km）的長跑。你會逐漸增加里程，這樣到計劃結束時，你就能不間斷地跑6英里（約9.66km），並且不會受傷了。

（新浪跑步 月光）

責編：海聞

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