健身技巧：大重量訓練的熱身方式

在大重量訓練時，你是如何熱身的呢？

我們都知道假如你今天要去進行大重量訓練（5RM以下的訓練），是絕對不可能剛開始就去用5RM直接進入訓練。。。相信原因不需要做過多解釋！

一般的做法是採用重量遞增的方法進行熱身組，方式先從輕的開始，比較多的次數，到最後重的重量，少的次數！讓身體準備好！

但問題是，對於高負荷的訓練方式來說，它不是一個有效率的暖身方式。

舉例：重量遞增熱身組：

第一組：50磅 x 10次

第二組：60磅 x 8次

第三組：70磅 x 6次

「輕重量 x 較高次數」做為「高重量 x 較低次數」的暖身，一個好處是你從錯覺中得到信心，覺得強度逐漸提升、自己也變的更加強壯。雖然重量遞增對於肌肉的熱身是肯定有效的，可能也適合初學者的使用，它對於已經很強壯的人來說，這個方法不是很好。

舉例，若你能深蹲400磅，並且想要做幾組的「最重的重量做2次(極限挑戰)」，選擇遞增負荷的話，可能熱身的順序會是這樣：

第一組：135磅 x 10次

第二組：185磅 x 8次

第三組：230磅 x 6次

第四組：270磅 x 5次

第五組：305磅 x 4次

第六組：335磅 x 3次

第七組：350磅 x 2次 x 2組

這意味著，在你要到達主要的訓練重量之前，你已經進行進行了36次，這麽多的次數肯定會帶來很多的疲倦，這將影響你在較重負荷下的表現。

此外，進行每組5~10次動作，比起每組進行3次來的耗時間，在複合式的動作中尤其明顯。而你為什麼要浪費時間呢？還有一個更好的辦法。

當你準備好要進行高負荷的蹲舉時，你應該已經完成足夠的次數來刺激神經系統及準備。有人最高可以負荷400磅的蹲舉，可以這樣進行暖身的工作：

第一組：135磅 x 5次

第二組：185磅 x 3次

第三組：230磅 x 2次

第四組：265磅 x 1次

第五組：295磅 x 1次

第六組：325磅 x 1次

第七組：345磅 x 1次

第八組：355-365磅 x 2組 x 2次

這個方式意味著，比起傳統的方式，你將減少了一半以下的次數。(傳統的方式是36次，上面的方式是14次) 你的疲勞會減少。在這個案例中，傳統的的上升金字塔，你是 350 x 2 x 2，而這個方法你應該能面對更高的重量，365磅。

當然，許多其它因素會影響熱身組要做多少。例如，如果你已經進行數組的肩推，你也許不需要在進行卧推時，進行非常多組較高負荷(單次)來達到最大重量。

TAG:健身 |

※健身初階的小誤區：追求大重量的動作訓練
※有氧運動、重量訓練哪種更有效？解析健身活力瘦身
※如何選擇健身訓練中的阻抗重量？
※科學的訓練方式，比訓練的組數和重量更加重要
※大重量訓練之後肌肉沒感覺？預疲勞訓練法幫你提前熱身
※改變訓練節奏，用「小重量」也能練出「大肌肉」
※街頭大神教你用自身重量也能練出好身材！
※改變訓練節奏，用「小重量」也能練出「大肌肉」！
※堅持重量訓練的四大好處，不止練出好身材這麼簡單
※加壓訓練，讓小重量訓練也有大功效！
※維度、重量、動作，關於手臂訓練的那些迷思
※其實不一定要大重量訓練才能成為肌肉男！輕重量訓練一樣有效！
※自重徒手訓練比重量訓練更好嗎？
※徒手訓練就是指不用訓練器械，通過自身重量來達到訓練的目的
※健身，沒效果怎麼辦？停下盲目的大重量訓練！
※健身不會練？新手搞懂再練，認識重量訓練名詞
※力量訓練時，訓練重量如何把握
※突破自己最大硬拉重量，平時怎樣練和安排補助訓練？
※看過他的大重量訓練，覺得我的大重量就是熱身！