減脂期間的有氧運動，到底應該怎麼做？
想減脂？ 那你一定要做有氧運動啊！ 但是到底應該怎麼做呢？
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敢不敢每天都來打卡？
MAX經常告訴小夥伴們
減脂期間一定要做有氧運動
最好還要配合著無氧運動
一起做！
但是減脂期間的有氧運動
到底應該怎麼做呢？
今天，MAX就來告訴你！
No.1 晨起空腹有氧
早起後
不攝入任何有熱量的物質
直接去有氧。跳繩、跑步
爬樓梯都是可以的
與健身界廣為流傳的說法相反
儘管個體6-8小時未進食
糖原並不會耗盡
早起空腹有氧的優點是胰島素水平低
有利於脂肪的分解而已
但是這種方法
身體未活動開，容易受傷
低血糖，容易暈厥
壓力激素皮質醇水平高
容易導致肌肉分解
一般人的話建議比較緩和的有氧
例如慢跑（4-5km/小時）的勻速跑
不建議跑有坡度的路
但是慢走爬坡可以
其次，總時長不建議超過30分鐘
其次，訓練前喝一點黑咖啡
或者帶有咖啡因的產品（100-200毫克）
有助於脂肪的動員
記住，咖啡因不會幫你「燃燒」脂肪
它只是幫助脂肪因子
從脂肪組織里「釋放」出來而已
你需要通過運動來「燃燒」
減脂=脂肪動員+脂肪燃燒
No.2 力量練習後有氧
先做傳統的力量練習
（推胸拉背蹲腿等）
然後再進行有氧練習
從能量代謝的角度
是比較優化的減脂方案
力量練習消耗糖原
促進生長激素以及腎上腺素等
具有促肌肉合成
促脂肪分解激素的分泌
造成理想的減脂生理環境
這樣一來
後續的有氧運動可以更早地去消耗脂肪
但是這種方法也有缺點
力量練習部分容易過多（2hr以上）
很多人因為懶，想通過單純的力量練習來減脂
力量練習超量同樣容易導致肌肉的分解
新陳代謝率下降、免疫力下降等
一系列生理問題，得不償失
有效的力量練習時間控制
在45-60分鐘之內
（排除熱身和拉伸放鬆的時間）
有氧時間控制在30-45分鐘
同樣，有氧運動強度不要太大
No.3 HIIT+有氧
HIIT，亦稱做高強度間歇訓練
需要個體在10-15秒內通過運動
達到最高心率的85-90%
之後在進行60-90秒的慢速有氧訓練
舉例：10秒竭盡全力的衝刺跑，60秒慢走/跑
此為一個循環，做8-10個循環
隨著能力上升，可以增加循環的次數
但總時長不建議超過20分鐘
HIIT可以分成無器械和有器械訓練
無器械訓練，如衝刺跑+慢跑這種組合
幾乎不受場地限制，減脂效率很高
有器械（利用啞鈴杠鈴等器械）
還可以練到肌肉
提升運動能力等
最後，HIIT的「衝刺」部分更多消耗糖原
而「穩速」部分更多消耗脂肪
是非常不錯的搭配
不過這種鍛煉方式的問題是
練習時間容易過長
同樣容易導致肌肉流失
影響下一個訓練環節
其次，容易忽視傳統力量練習
導致肌肉力量和緯度的下降
HIIT絕對值得單獨拿出來一天練
HIIT前一定要充分熱身至少10分鐘左右
HIIT建議不超過20分鐘
（如果強度夠大的話，應該也不會超過20分鐘）
接下來，可以繼續選擇做
20-30分鐘左右的傳統慢速有氧
HIIT的「高強度」部分建議不要超過15秒
當然，如果強度夠大，不會超過10秒
這10秒的高強度訓練可以更好地
將脂肪因子從組織釋放到血液里
而接下來的慢速有氧
則可以持續燃燒脂肪
即使你不做HIIT之後的傳統有氧
HIIT仍然可以促進脂肪燃燒
No.4 一天兩次有氧
早上空腹進行慢速有氧
晚上力量練習後再次進行慢速有氧
單一訓練環節時間短
但總訓練時間長
消耗客觀，且不容易給身體帶來壓力
同時大大減少掉肌肉的可能性
但是也比較耗時
適合時間比較充裕的人
因為有兩次有氧的時間
建議每次有氧不超過40分鐘
20-30分鐘為宜
No.5 減脂期的有氧原則
1. 不要過量有氧。我個人認為，一天有氧最多最多不要超過2小時，90分鐘我個人覺得都算多的。45-60分鐘比較適宜，如果能分成兩次完成就更靠譜了；
2. 有氧不要把自己累得像狗一樣。心律什麼的一般人不會去測，因此只要保證不大喘氣就好，HIIT除外；
3. 空腹有氧是可以的，不過掉肌肉的可能性極大。如果一定要空腹有氧，且你又不屬於天賦異稟或怎麼練都不掉肌肉的人，慢走/極慢跑（3-4km）/小時是不錯的選擇；
4. 如果條件允許，力量練習之後有氧是非常好的選擇，可以最優化減脂效率；
5. HIIT+傳統有氧也是非常不錯的選擇，效率高，減脂效果好；
6. HIIT之前攝入一些優質的複合碳水化合物（穀物、薯類等），以及一份15-20克左右的乾淨蛋白質（蛋白、雞胸、魚肉、蛋白粉等）。
No.6 學會調整
減脂的真諦=消耗＞攝入
學會記錄下你吃的食物
試著計算食物的熱量
不用準確到極致
養成這個習慣和意識更重要
吃東西畢竟太容易了
而消耗則難得多
其次，不要把有氧看成任務
有時候出去買個菜、散個步、遛個狗
甚至拿個報紙都是一種消耗，不要錯過
很多人吃完飯就看電視
還聲稱自己沒有鍛煉時間
殊不知20分鐘的散步
也是不錯的熱量消耗手段
長久來看還是很有意義的
最後，學會調整！
這可能也是最關鍵的一點！
調整飲食、調整訓練
感覺不對，結果不好，就要回頭來分析
看看是哪一步出現了問題
減脂之路上沒有絕對正確的方法
只有適合自己的方法！
光說不練假把式，
運動完就打個卡再走唄
-END-
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