認識錯誤跑步姿勢的危害 養成正確跑姿有利身心

跑步是很多人運動的一種方式們，也是人們最為常見的一種運動方式，但是，你的跑步姿勢正確嗎，錯誤的跑步姿勢有什麼危害呢？

錯誤一：呼吸方式不正確。一種是呼吸過快，長跑時，身體的新陳代謝加強，需氧量增加，為了吸進更多的氧氣，在呼吸上就不但需要加快，而且需要加深。有時我們會感到在胸部兩側或左右肋下有些發痛。有些人跑時不注意加深呼吸，而只是加快呼吸頻率，這就使呼吸的收縮過於頻繁，過度緊張，以致引起呼吸肌的痙攣，刺激了呼吸肌里的感受器，而產生疼痛。再一種是冷天長跑時張大口呼吸，吸進的空氣太冷。冷的空氣吸到肺里，刺激肺部血管使其收縮，血液循環因此受到阻礙，也會引起胸痛、胸悶。

錯誤二：全腳掌著地。很多人在跑步時習慣全腳掌著地，其實這種落地方法並不正確，由於落地時沒有緩衝和過渡，很容易「蹲腳」，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長此以往還容易引發脛骨骨膜炎。

錯誤三：內外八字。日常走路時，很多人會有「八字腳」，跑步時如果仍然是「內八字」或「外八字」，那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，這會加重膝關節的負擔，長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。

錯誤四：仰頭看電視。很多健身房為了讓運動者擺脫枯燥感，在跑步機上方或機子上安裝了電視，因此很多人在跑步時不是仰頭就是低頭，這樣會增加對頸椎的負擔和震動。跑步時，頭部應該自然保持正直，雙眼平視前方。

那麼，正確的姿勢應該是怎樣的呢？

其實，跑步這種運動方式的精髓在於，以一種毫不勉強的速度、在輕鬆的狀態下鍛煉。跑步時，人的上體應稍向前傾。這種由俄羅斯運動學家尼古拉斯·羅馬諾夫發明的「前傾姿勢」，不僅能減輕關節負擔和運動強度、還能延長運動時間。前傾的幅度應以自然、舒適為好。如果過分前傾，將會增加背部肌肉的負擔，如果後仰，則會導致胸腹部肌肉過分緊張。

1、頭和肩 跑步動作要領—保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。 動力伸拉—聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重複。

2、臂與手 跑步動作要領—擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。 動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀幹與髖 跑步動作要領—從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。 動力伸拉—弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。

4、腰 跑步動作要領—腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。 動力伸拉—體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

5、大腿與膝 跑步動作要領—大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

6、小腿與跟腱 跑步動作要領—腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

7、腳跟與腳趾 跑步動作要領—如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

對於裝備來說，選擇裝備最重要的是適合自己的身體，以及符合自己運動的功能需要。開篇，我們曾經談到每個人的身體條件以及運動的出發點不同，因此同樣一款裝備在不同體重、體型和項目的人穿來，未必會有一致的答案。

跑鞋作為跑步運動最基礎的裝備，以其「伴隨運動自始至終」的特性與其他運動裝備有著本質的區別。如果其他裝備我們還可以接受聽之任之的話，那麼對於從事跑步運動鍛煉或者運動的人來說，一款適合的跑步鞋已經是最基本、最不能忽視的問題。

除了基本的減震功能之外，還必須擁有保護足弓和保持平衡的作用。對於一般的跑者，跑步中「鞋不合腳」的問題經常出現，這往往是因為腳掌與鞋的密合度不夠造成。所謂的穿穿就會合適的說法，更多是來自鞋與腳，以及體重三者之間的相互妥協的結果。而專業選手來說，一款優秀的跑鞋，絕不是妥協的過程。跑鞋不僅可以起到提升運動效率、還要完成保護運動員的腳踝、肌腱，甚至延長選手的運動壽命的功效。

跑鞋的標準與錯誤跑鞋的危害：首先，選擇跑鞋需要區分你所需要的運動功能。如果選擇慢跑，那麼對於慢跑鞋重量要輕、要軟，鞋底需要經得起反覆撞擊。鞋底需要分層設計，鞋底的前1/3處要柔軟，才能適合庶趾關節的背曲，減少跟腱的傷害。值得注意的是，跑步鞋並非是一鞋走天下的「通吃」產品。跑步鞋的兩側都需要特彆強化，以利於腳的轉動及突發性的移動，鞋底前後厚度也比較平，如果穿跑步鞋來打籃球、網球等會常常會發生扭傷腳的運動傷害。

如果你是專業選手，那麼對於跑鞋的要求就需要更高的科技含量。由於專業比賽更多是在體育場內的跑道上進行。因此為了把速度達到極限，就要提高鞋與跑道之間的摩擦力。增大抓地力，減輕鞋的重量，從而使運動員的速度發揮到極致。

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