圖解：什麼才是正確的跑步模式？

人類如何跑步？跑步是否就是加快走路的速度？跑步的模式可以改善嗎？什麼是正確的跑步模式？這些都是許多跑者會問專家的問題。專家中不乏醫學博士、博士、跑步教練及擁有豐富經驗的跑者。然而，這個問題的答案卻非常複雜，不過，只要加上一點運動科學的常識還是能夠找出答案的。

1 跑步的步態周期

跑者可以由分析跑步的步態周期進一步認識跑步。跑步和走路不一樣，走路是指在一次循環動作中（所謂的循環指的是一腳初次觸地，直到同樣的腳再次觸地的過程）雙腳同時接觸地面；而在跑步的循環中雙腳則是同時離開地面。跑步的步態周期是由站立、支撐期及擺動期這兩個階段所形成，當一腿進入站立期時，另一腿則處於擺動期。

所謂的站立期是指雙腳初次接觸地面（即腳碰觸到地面）；而站立中期則是指腳趾離地至起步的階段，這個階段大約佔了整個步態周期的40%。在跑步領域表現優秀的長跑選手與短跑選手，他們跑步時站立期佔據步態周期的比例相對較小。在跑步過程中，腳是在人體處於懸空狀態時完成向前或向後擺動的動作，之後腳會落於地面並吸收衝擊力，同時另一個動作的循環也準備開始。圖3.1中，跑者的右腳處於站立期（即腳接觸地面），而左腳則處於擺動期，準備觸地。

2 站立期

人體肌肉中的四頭肌群，特別是股直肌，在腳初次觸地之前就已開始劇烈地運動。當腳一接觸到地面，肌肉、肌腱、骨骼、關節和腿的下半部都會產生作用，其目的是減緩腳接觸地面時所產生的衝擊力。說明3個有關腳部各自獨立完成的動作，包括了距骨下關節外翻和內翻、足弓外展和內收，以及前腳足背彎曲和足底彎曲的動作。在理想的狀況下，小腿結構中所產生的作用會讓腳進行輕微的旋前運動，也就是後腳向內翻的動作。旋前運動會將腳落地時產生的衝擊力分散到足弓表面，以減緩對雙腳造成的影響。

當處於站立中期而腳部沒有確實地進行旋前運動時，會造成腳的側邊單獨接觸地面，而無法減輕落地時的衝擊力。這種不確實的腳部動作所產生的生物力學會逐漸造成跟腱緊繃、後腿肚拉傷、膝蓋側面疼痛及髂脛束的不適。另一方面，如果在站立中期頻繁地進行旋前運動，由於脛骨會產生內旋，此時將會引起脛骨的疼痛，並導致小腿前側受傷和膝蓋內側疼痛。忽略旋前或旋後運動、異常僵硬的足弓及過度運動的足弓都不是理想的腳部動作；而輕至中度的腳部旋前運動才能有效地減輕腳觸地時所產生的衝擊力。

3 擺動期

腳在初次觸地並處於站立中期的定位姿勢後，大腿的腘繩肌群、髖屈肌、四頭肌群及小腿肌肉（腓腸肌和比目魚肌）會同步運動，促使腳做出正確的起步動作。當單腿處於步態周期的循環中，另一腿的步態周期也正要準備開始。骨盆向前轉動的同時，腰大肌會促使髖關節產生屈曲的動作，那麼，觸地之後的腿就會開始向前移動。當腿在向前擺動的階段時，大腿的腘繩肌群會拉長，此時，四頭肌群則開始伸展，限制小腿向前伸展的範圍。加速所產生的作用力會讓人體從頭到腳形成與地面垂直的直線，而小腿和腳則會回到跑步的起始階段。

請特別注意，雙腿的循環是同時發生的。當一腳起步離地準備進入擺動期時，另一腿也開始進入站立期。跑步和走路的差異在於跑步動作的動態本質和人體構造有密不可分的關係，因為在跑步時人體的勢能（儲存於人體各個部位的能量）和動能（人體因為動作而產生能量）是同時發生的。基本上，跑步時人體結構的狀態取決於負責向前推動的主要運動肌肉，以及負責抗衡或穩定動作的對抗肌肉，而在走路的步態周期中同一時間只會有一個部位的肌肉產生作用。

跑步時站立期和擺動期的核心作用其實完全相同，也就是保持人體上半身平穩的姿勢是一樣的，骨盆也會在正常的範圍內進行扭曲和旋轉。由於跑步的步態周期是由雙腿在同一時間各自在站立期或擺動期運動，因此在這個階段中讓骨盆穩定運動相當的重要。人體的核心部分在第7章會有更深入的介紹。在這裡必須說明的是，不良的步態周期將導致人體的核心部分變得不穩定，最後可能會演變為運動傷害。

在跑步的過程中，手臂的功能也是為了保持身體的平衡，不過，卻是以不同的方式展現。跑步時，腿部所產生的衝擊力會因雙臂的擺動而減緩，進一步讓人體保持平穩的姿勢。因此，當右腳向前擺動，左手也會跟著擺動，反之亦然。另外，雙臂之間也有互相平衡的作用，讓人體維持在穩定的狀態和正確的姿勢，以確保手臂擺動的方向是由前到後，而不是由左到右的橫向擺動。如果手臂擺動的方式錯誤，跑步的動作將會受到阻礙，當然也會影響最後的表現（由於雙腿會因手臂擺動的方向而微微震動，因此，縮小了跑步的步幅），而跑步的經濟效益也會因而下降（因為加倍消耗體力，使得跑步的經濟效益降低）。

跑步的步態周期為雙腿在同一時間各自完成動作，在這個運動過程中人體的各個部位（即肌肉、肌腱和關節）也是在同一時間內產生多種作用，因此可以合理地假設人體因為運動而產生的動力鏈非常有可能會逐漸衰弱或退化。由於人體不斷完成跑步的動作，與生俱來的生物力學很快就會失去平衡作用，因此各部位功能衰退的情形非常普遍。

例如，在跑步步態周期的落地階段經常需要運用四頭肌群和腘繩肌群完成落地的動作。四頭肌群負責伸直腿部，而腘繩肌群會限制膝蓋彎曲的幅度，由於四頭肌群非常強壯，因此腘繩肌群必須發揮最大的力量才能保持整個動作的流暢。如果腘繩肌群的功能衰弱或僵化，就會讓落地時的腿部動作失去平衡，最後導致運動傷害，這是人體結構失衡造成運動傷害最明顯的例子。

跑步步驟 ABC

除了肌力訓練以外，應該如何改善跑步模式及提升跑步的能力呢？由於神經肌是構成跑步動作的重要因素之一，因此根據人體各部位動作的協調性所完成的跑步方法將能有效改善跑步的模式。

基本上，這個方法統稱為跑步步驟ABC，也就是將跑步的步態周期分為三個階段，即抬高膝蓋、大腿進行動作和前進。由於每個階段各自獨立，而且把跑步動作分成更小的單位，因此按照這個步驟練習跑步不但對跑者的動覺有所幫助，而且能促進神經肌的反應，還能著重於肌肉的發展。以正確的方法適當地練習跑步步驟應該就能擁有正確的跑步模式，因為在練習的過程中，已習慣了正確的跑步模式。這些跑步的步驟原本是為了短跑選手所設計的，不過也非常適用於其他類型的跑者。這個練習一周可進行1~2次，每次約15分鐘，而練習的重點在於培養正確的跑步模式。

動作A

髖屈肌和股四頭肌負責將動作A的姿勢向前推進（圖3.2：向前推進的動作可以在步行或更動態的模式中開始，如彈跳或跑步）。接下來，彎曲膝關節並讓骨盆向前轉動，然後輕鬆地移動手臂來平衡下半身向前移動所產生的推動力；而相反邊的手肘彎成90度，然後像鐘擺般前後擺動，並讓肩關節成為擺動時的支點，同一時間另一邊的手臂朝反方向擺動。最後必須將重點放在腿從擺動姿勢準備落地的動作，此時，另一邊的膝蓋準備抬高。

動作B

動作B（圖3.3）必須經由四頭肌群伸直腿部，由腘繩肌群協助腳完成觸地的動作，並且準備進入產生作用力的階段。依正常狀況來說，四頭肌群在動作A中會儘可能地協助腿部完全伸直，而腘繩肌群則會強迫小腿和腳部接觸地面。在跑步過程中，脛前肌會促使踝關節彎曲，讓腳跟準備完成落地的姿勢。在練習動作B時必須縮小足背彎曲的幅度，以便腳落地時能夠接近站立中期的姿勢。如此，就會減輕腳跟單獨承受的作用力。由於生物力學的足部運動方式並不會在跑步時發生作用，因此並不會造成前腳受傷。

動作C

步態周期的最後一個階段主要是由腘繩肌群來控制。腳落地時一旦產生作用力，腘繩肌群便會持續地收縮，並不是限制腿的伸展幅度，而是將腳向上拉起至臀肌下方，然後開始新的步態周期。這個動作的重點是將腳向上拉起至臀部，縮小腳與臀部之間的距離，並縮短腳停留在這個階段的時間，以便進行下一個步伐。這個動作的速度非常快，而且是斷續、猛烈地進行。除此之外，此時雙臂也呈現快速擺動的狀態，就像是迅速移動的雙腳，而且雙手的位置也比較高。和動作A或B比起來，動作C手臂的位置更接近身體，且上身軀幹會向前傾斜，與短跑時的姿勢極為類似，因為這樣的姿勢會讓跑步的動作更容易完成。

本文內容節選自《跑步運動系統訓練》，由人民郵電出版社授權轉載

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