正確跑步姿勢是怎樣的？
本文來自知乎提問：正確跑步姿勢是怎樣的？
——愛燃燒知乎機構號的回答
好的跑姿不僅能讓你跑得更快，因為你每一塊肌肉都充分發揮，也能讓你跑得更遠，因為你每一步都能更加省力。好的跑姿也是避免受傷的要素之一，良好的跑姿能讓身體成為一個天然的避震系統，藉由流暢的動作與適當的體干位置來分散衝擊。
好的跑姿說難很難，說簡單也很簡單，有人怎麼跑就是怪，也有人隨便跑也很帥，但跑步動作仍有些基本的要領，在平日練跑之餘，不妨將這些要領謹記在心，配合相關的跑姿練習動作，相信你的跑姿會逐步改善。比賽與約跑時，我們不一定比別人快，但只要跑姿正，拍照比較帥，就贏在了起跑線。
一、跑姿的要領
1. 小腿與雙腳：
你也許有這樣的經驗：和別人同跑時步伐特別大聲、跑完步小腿又酸又緊、或腳背與小腿骨前側有些酸痛、甚至不管換了什麼鞋子，跑完腳底總是感到十分緊繃，這些其實都和小腿與雙腳不夠放鬆、步伐轉換不夠流暢有關。
先忘掉你的小腿與雙腳吧！想像膝蓋以下空空如也（集中！），如此可以幫助你把意念專註於更重要的擺臂、核心與腿後肌群；而不是越跑重心越低、小腿越緊繃、整個人都垮了，變成用小腿和雙腳拉著身體前進。
接下來，想像你的腳落地時如羽毛般輕柔，就像汽車的輪胎一般，雙腳交替畫著優美的圓弧，而不是有稜有角地重重觸地，我想你應該沒看過輪胎是正方形或三角形的吧？
2. 骨盆：
骨盆的穩定與靈活度，和跑步表現息息相關。想像骨盆是一個大碗，裡面裝著九分滿的水，跑步時你要設法不讓這碗水濺出來，也就是保持骨盆穩定，並讓核心成為發力中心，由核心肌群來穩定與引導腿部擺動。
如果你核心無力、腹部與下背肌力不足、或總是靠雙腿費力地跑步，那你的碗一定左搖右晃、前翻後倒，水灑得滿地都是，這個時候建議平時跑步之餘可以加入核心肌群的訓練。
穩定之餘，也要讓骨盆有足夠的靈活度、隨著身體而水平律動著；讓我們把場景轉換一下，你有著一個正在拉胚中的碗，快速流暢的水平轉動著，你要控制轉動的速度和力道，幅度太大、前傾後倒，都會歪七扭八。
穩定而靈活的骨盆，能讓你充分運用核心肌群來跑步，雙腿的活動範圍也會更廣，碰到路面的衝擊時，也能更流暢地將衝擊力分散，而不會由下半身全然吸收，造成常見的膝蓋、腿骨、與髖關節不適，若要打個比方，從骨盆、膝蓋、到小腿與腳掌，就像汽車的懸吊系統一樣，各環節穩固相連，又能隨著路面的起伏將衝擊分散。
3. 大腿與膝蓋：
如果你有膝蓋不適的問題，那很可能是由於你跑步時習慣跨大步，讓腳在身體重心前方落地，進而讓膝蓋吸收大量衝擊；另一個原因是由於雙腳在落地後，腿後肌群和臀部肌力不足，將腿後擺、收起雙腿的動作不夠流暢，所以來自路面的衝擊力無法有效地轉化為前進的力量，反而讓身體成為吸收衝擊的媒介，跑久了身體不出問題也難。
要避免跨大步，你必須善用上半身，以擺臂帶動雙腿、讓手腳成為相互搭配的夥伴，手臂往後擺的同時，由大腿後側肌群將小腿與雙腳提起，另一隻腿則順著前述律動的骨盆而往後擺，讓路面的力量往後分散、而不是被身體吸收。
4. 上半身：
跑步可不光只是用雙腿在跑，上半身的穩定與協調、以及上下半身的連貫性，對跑步效益與跑姿可是有關鍵的影響。跑步時上半身應保持直立，而非彎腰駝背，直立並不是要你有如憲兵立定般地刻意挺直；身體與四肢都是放鬆的，想像你的脊椎從背後往上、直到頭頂、往天空延伸而撐起身體，就像一隻穿過棉花的針，中心強而有力，四肢與軀幹則柔軟靈活。
5. 擺臂：
擺臂的時候應該要往後擺，讓前傾而跑的身體得以平衡，而不是向前打拳；想像你的手臂是一個鐘擺，肩膀是支點、上臂是擺臂、手肘是末端的錘，以手肘為中心左右交替往後擺動，你會發現一邊後擺的同時另一邊會順勢前擺，掌握這個律動，讓雙腿配合這樣的節奏跑動，會更為省力輕鬆，雙腿得到雙臂的支持，不再孤軍奮戰。
此外，記得上半身提到的脊椎，這是貫穿身體的中心線，擺臂時盡量保持前後擺動，不要超過中心線，過大的橫向擺臂也會讓身體產生不必要的側向扭轉，浪費力氣。
二、腳掌落地還是腳跟先落地好呢?
事情恐怕不只是腳落地點這麼單純，你可以試試看，走路時用腳跟走會是什麼樣的情形? 你會發現充滿阻力，腳好像在剎車一樣。如果用腳尖呢? 身體好像會往前傾、就要向前倒了，步伐變得小而短促。
上述兩個現象就是腳掌與腳跟落地的主要差別，越偏腳尖，身體重心會越往前，越靠腳跟，身體重心會越往後。而在跑步時, 還要考慮抬腿的動作, 當你的腿往上抬, 身體的重心相對而言是在腿的後面, 這時如果腳落地點又放在腳跟, 等於是從抬腿到腳落地都是身體重心落在雙腿之後，造成了剎車效應。
跑者膝蓋不適除了肌力不夠，常見的原因就是剎車效應，造成跑步過程中膝蓋不斷吸收 「迎腳而來」 的衝擊力，同時又要支撐 「從後跟進」 的體重，前後夾擊、負擔過重，久了就容易受傷。
如果以中或前腳掌落地，身體重心會和腳成一直線，再配合腳掌順勢扒地 (paw back) 以及臀部與腿後肌群向後帶的動作，把地面的阻力轉換為推進的力量，帶動身體前進。這時來自地面的衝擊一方面被轉換，另一方面被小腿肌肉吸收，所以初期嘗試中前足著地的跑友，常會出現小腿僵硬酸痛的情形，就是因為不習慣這樣的跑法，小腿肌肉還不適應的關係。
或許你會問：「咦？看那些世界頂尖選手的照片，很多人似乎都是腳跟著地啊？為什麼他們不用腳掌呢？」
而決定跑得快與慢有兩大因素：步頻與步幅。
雙腿轉換得快，前進次數多；每一步大，前進距離長，要跑得快，當然是又多又長最好，頂尖選手的步頻與核心肌群都已訓練的相當完備，所以如果邁開步幅，每一步多前進幾十公分，配上每分鐘大約180左右的高步頻，對速度的提升將會有很大的影響。
所以在姿勢與肌力完備的基礎下，要跑快勢必得加大步幅，不過正如文章前面所提到的，腳著地點只是跑姿的一項元素，世界長跑好手看似是以腳跟著地，不過他們的扒地動作做得很好，腳落地瞬間腳掌很流暢地向後滑動，把力量水平快速地引向後方，配合強健的腿後肌群，整條腿往後帶，讓衝擊力道降到最小，再加上穩定的核心肌群與足夠的雙腿肌力，這些條件綜合下來，讓他們能以這樣的跑步方式在賽場上賓士。
我們以 Haile Gebrselassie 的動作來看吧，腳落地從腳掌外緣開始：
下一步是順勢將力量過渡到中前足：
最後是以腳尖 (拇指球到腳趾) 離地前進：
用前腳掌著地的跑法在概念上是沒錯的，可以讓身體重心與雙腿保持在同一直線，避免剎車效應、讓膝蓋來吸收衝擊。如果你是跑步的初學者、或是想調整自己的跑姿，不妨搭配核心肌群訓練，讓軀幹更加穩定、減少雙腿的負擔，在休息日或輕鬆跑的日子也可以做些腿部與腳掌的肌力練習，為跑姿調整打好練習基礎。
隨著循序漸進地調整、跑步動作的熟練、與肌力的養成，你將會發現跑姿不知不覺地越來越好，步幅會邁開、耐力會增進，自然就跑得又快又遠啦！
三、如何建立良好跑姿
想要有良好的跑姿，除了規律的練跑、向跑步高手請教之外，平時也要針對性地進行跑姿練習。主要有以下幾個練習方法：
1. 高抬腿（High Knees）
上半身直立，配合擺臂，左右交替提起大腿，盡量讓大腿提至與地面平行的高度，提起後隨即放鬆，並讓落地的腳保持柔軟與彈性，讓腳觸地後隨即彈起，而不要重重踏地；同時，注意上半身的穩定與平衡，不要為了抬高雙腿而左搖右晃。
2. 快步前進（Quick Feet）
和高抬腿的動作類似，但不需將雙腿往上抬高；在動作穩定的狀況下，儘可能地快速交替向前踏步，不需在意前進的速度，重點在於維持高步頻與左右協調的踏步動作，這個練習可以訓練協調與反應，且可以幫助你學習放鬆雙腳。
3. 墊步彈跳（Skipping）
就像我們小學下課後開心地邊跑邊跳回家一樣，略微助跑後，配合雙臂後擺、向前上方蹬出跳起，落地後可以直接換腿跳起、或墊兩步後再進行下一次跳躍。圖示如下：
（圖片截自視頻）
4. 輕快跑（Strides）
正如其名，輕快跑就是輕鬆、快速地跑步，這是一種短距離的快跑練習；充分熱身後，從高步頻小步伐開始，逐漸加大雙腿後擺與擺臂的幅度並提升速度，過程要注意跑姿穩定、步伐流暢、與身體放鬆，不要死命地往前沖，大約跑到七至八分力即可。
輕快跑也是賽前或高強度訓練前很好的熱身動作，可以提升心跳，讓肌肉放鬆，並模擬預定練習或比賽的速度感。
改變跑姿初期的2個小經驗：
1. 改跑姿練的越多並非越好。在改跑姿的初期在使用自己並不擅長的肌肉，很容易疲倦。這個時候要停下來，因為進一步訓練會回到原來的姿勢，強化錯誤動作。反覆保持正確動作，將正確的動作形成本能是訓練的目的，訓練量在這個階段並不重要。去年我經歷了大約4個月的歷程，跑量從過往的300多公里每個月降到100公里出頭。但這個過程現在看是非常有價值的。因為所有的動作都是對正確姿勢的強化。
2. 正確動作的糾正和參照。在意識感未建立之前，個人很難做出非常正確的跑步姿勢。因為看不到對比和自己跑步的狀態。最好找好的教練和有經驗的跑者幫忙在旁邊指導，逐漸向正確方向調整，一旦做對了就深刻的印在腦子裡。反覆訓練，強化肌肉記憶。如果沒有人指導，可以通過照片或視頻的拍攝後，反覆對照，調整。
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