這酸爽，居然能幫你增肌減脂
泵感，對力量訓練稍微有點了解的朋友應該都有聽說過，也經常被當作單次健身訓練中，訓練效果的驗證標準之一。
人們常說，如果肌肉訓練中沒有產生泵感，那訓練就是無效的。上一代經典的奧林匹亞先生們也對泵感推崇備至，比如最偉大的阿諾德·施瓦辛格，他幾乎將獲得泵感作為健身訓練的唯一標準。同樣的，網上也有不少練健身的小夥伴，都把泵感掛在嘴邊……
不過，有多少人想過，泵感到底是個啥，又究竟是怎麼獲得的呢？
1泵感？這酸爽簡直了！
簡單描述泵感，就是你做力量訓練時，被訓肌群的酸痛、充血感。它不僅會讓你感覺酸脹疼痛，而且還會很「爽」。
力量訓練專家、國際運動科學聯合學會主席「深蹲博士」哈特菲爾德曾經描述：泵感會引起一系列的荷爾蒙反應，其中包括內啡肽等（這東西就是自己腦子裡生產的嗎啡，所以也有人把泵感和啪啪啪的快感放在同一等級）。
但泵感是怎麼生成的呢？
我們都知道，在進行力量訓練的時候，身體會進行無氧呼吸，生成乳酸。而乳酸聚集在訓練部位，讓我們產生酸脹、腫痛、燒灼、膨脹的感覺，也就是所謂的泵感啦。
乳酸系統
無氧呼吸供能系統，也稱為糖酵解系統
例如：日常8-12RM的健身力量塑形訓練，200米、400米跑等
供能方式
通過肌糖原在無氧狀態下的酵解，分解產生乳酸並釋放能量，最後合成ATP來供能
主要特點
不需要氧氣，會產生乳酸，是中高強度下機體的一種「應急」策略
2泵感，不僅是酸爽！
泵感是如何對肌肉訓練效果產生影響的呢？
我們知道，相關激素水平，是影響肌肉生長的重要關鍵，比如可以增肌並減脂的生長激素。目前學界也認為，生長激素的變化水平和持續時間，也許可以作為肌肉增長的重要生理學指標。
也就是說，某種意義上來看，生長激素的水平，就是你力量訓練有沒有效的關鍵。
既然生長激素對肌肉生長那麼有效，那麼它又與訓練中的什麼因素相關呢？巧了，就是乳酸的堆積水平，從直觀的感受來定義的話，某種程度上也就是你的訓練是否有「泵感」。
大量證據表明：生長激素的釋放水平與乳酸閾強度有很強的關係。而且當血乳酸濃度越高，生長激素的分泌會越多。
也就是說，血乳酸濃度越高，你的泵感越強，你的健美訓練效果也就越好，增肌減脂的效果越強。
州長，誠不我欺~！
3如何讓你的泵感爆棚？
有人可能問了，既然泵感那麼好，那什麼情況決定了我們的泵感產生與否，以及產生的強弱呢？
前人總結了一些方式，雖然是基於經驗產生的，不過很多實際上確實有非常切實的科學根據。
1採用高強度、中等重量、多次數、力竭的訓練方式
研究發現，只有50%-60%VO2max以上的強度才能引起乳酸閾增加和生長激素的分泌，而到達75%-90%最大吸氧量時，生長激素的升高，比中低強度的運動更顯著。也就是說，高強度對產生泵感更有效。
然而，訓練重量不是越大越好。當你的重量過大，你的供能系統會從無氧乳酸，切換到無氧無乳酸，這樣，也就談不上提高乳酸閾，刺激生長激素了.
所以採取8-20組的中等重量訓練，會比1-3組的大重量更能獲得泵感。
另外，由於血乳酸濃度越高，生長激素釋放越多，最好每一組都達到力竭，這樣的訓練也更加有效。
比如阿諾在自己的手臂訓練中，就常常採用每組20次的訓練方式，獲取強烈的泵感，為了乳酸的堆積，他還會重點擠壓肌肉和讓肌肉充分發力。
2 訓練間歇更短、組數更多
研究者發現，30-90s的間歇時間，對於肌肉圍度增長是最為有利的。而在這訓練間歇內，間歇時間較短時，血乳酸明顯增加，生長激素也急劇增長。
在一項12周的研究試驗中，科學家發現，短間歇導致的生長激素的急劇增長與肱二頭肌肌肉增長的相關係數為0.74，與II型肌肉的肌纖維增長係數為0.71，明顯呈正相關。此外，高組數還會讓單一肌群乳酸閾提升更明顯。
另外還有研究發現，30秒左右的短間歇，對比長間歇時間，更能引起生長激素的急劇增長，並且不會引起皮質醇的提高。
所以目前學術界認為：在健身中，以肌肉增長為目的的訓練間歇以30-90秒為宜。可以更好的刺激生長激素分泌，促進增肌減脂。
比如弗蘭克贊恩，他在自己的三角肌訓練中，就採取一個力竭動作緊接另一個動作的超級組：先是一個啞鈴側平舉力竭，然後是啞鈴前平舉力竭，最後是站立划船力竭。當然，隨之而來的，就是猛烈的燒灼痛感！
所以如果你非常追求力量訓練中痛並快樂著的泵感，那可以考慮在訓練過程中，採用中等重量、多次數、多組數、短間歇的高強度訓練方式，每個動作都做到力竭，絕對讓你感受難以想像的酸爽！
當然，也不要覺得練的太High就訓練過度了，雖然運動健身是件很好的事情，但是訓練過度可是很容易導致免疫降低讓你更容易生病的哦！
最後給大家一份阿諾的超泵感手臂訓練計劃，看看大神們都是如何讓自己泵感爆棚的！
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