元兇還是救世主？馬鈴薯與肥胖的恩怨是非

總能聽到這樣的話：「不要吃薯片、薯條、土豆泥……會發胖的！」

於是我們遠離了馬鈴薯。

但無論是【馬鈴薯主食化】戰略行動，還是2016年的新版膳食指南，都在鼓勵我們多吃馬鈴薯或薯類。

馬鈴薯真的會讓人胖嗎？

如果要吃馬鈴薯，又該怎麼吃？

一、GI值這個小妖精，並不只是一個固定的數值

馬鈴薯是一種富含澱粉的植物塊莖，所以很多人都會喜歡它烹調後粉糯的口感。又因為新鮮的馬鈴薯在做熟後容易消化和咀嚼，所以它深受老人與小孩的喜愛。但馬鈴薯的這種易消化的特點，也成為了一把雙刃劍。

我們曾經提到過，高血糖生成指數（GI值）的食物可能增加肥胖和胰島素抵抗的風險。而高GI值常和「好消化」掛鉤，馬鈴薯也不幸中招。

我國現有的薯類GI值表中，烤馬鈴薯為108，高居榜首，其次是土豆泥（73），煮馬鈴薯66.4、蒸馬鈴薯（62）和炸薯片（60.3）則都差距不大。以上幾種烹調方式，除了烤馬鈴薯之外，其他幾種的GI值都比米飯（83.2）要低。

不過，國外有學者發現，新鮮的馬鈴薯，無論是蒸（GI值為104±39）、切片烤（GI值95±30）還是做成土豆泥（GI值106±42），其GI值都非常高，幾乎都超過了葡萄糖。但經過【烹飪冷藏再加熱】的馬鈴薯，同樣的烹調方式下，其GI值都有大幅度下降：蒸土豆塊為76±32；烤土豆片為73±25。

國內外研究的差異可能與馬鈴薯的品種、澱粉種類與組織結構相關。而為什麼冷藏也會讓馬鈴薯的GI值差異如此之大？

這是因為，煮熟的馬鈴薯冷卻後，會產生人體不可消化的抗性澱粉，雖然抗性澱粉在再次加熱時又會部分轉化為人體可消化的澱粉，但後者的轉化並非百分百的。抗性澱粉的產生帶來的是膳食纖維的增加與血糖效力的降低，所以啊，以後吃土豆，可以考慮先做熟，然後冰箱冷藏，吃時拿出來熱一熱就好啦！

土豆的世界是多姿多彩的

人的餐桌也同樣如此

另外，因為我們吃土豆時不會僅僅只吃土豆，土豆與其他食物混合食用，其血糖反應會降低。而土豆中加入有機酸，可以非常有效的抑制血糖反應。所以說，馬鈴薯在混合膳食中是一種非常好的營養主食。

但我們仍然要注意，馬鈴薯雖好，烹飪和加工方式更重要。油炸薯片、薯條等能夠帶來非常高的熱量，同時營養素的損失也會比較高，對於追求健康窈窕的你而言，還是少吃或不吃為妙。

二、除了GI值，馬鈴薯還有這些值得我們關注

1、 高賴氨酸含量

馬鈴薯含有豐富的賴氨酸，而大米和小麥則是缺乏賴氨酸的，兩者結合起來食用，馬鈴薯正好能夠彌補米飯、麵條和饅頭等主食賴氨酸不足的缺陷。

2、 豐富的維生素C

與馬鈴薯的外觀十分不符的是，它的維生素C含量非常高（每百克含27毫克）；而一直被宣傳營養成分如何高的水果——蘋果，每百克才含4毫克維生素C。

但人們發現，隨著新鮮土豆儲藏時間的增加，維生素C的含量會迅速降低，損失甚至可接近60%。所以，當我們去菜場時，最好選擇當年收穫的馬鈴薯。

3、 花青素與類胡蘿蔔素

是的，這些都是馬鈴薯

與我們的認知不相同的是，馬鈴薯家族其實是一個顏色非常豐富的家族。無論是白色、黃色還是橙色肉質的馬鈴薯都含有類胡蘿蔔素，但白色肉質的含量會低於其他兩種。而有色馬鈴薯，如紫色、紅色肉質的馬鈴薯，則含有大量的花青素，是非常好的天然抗氧化劑來源。

總結：

馬鈴薯儘管GI值不低，但它並不是肥胖的根源。我們能通過【烹飪-冷藏-再加熱】的方式降低馬鈴薯本身的GI值；同時，馬鈴薯與其他食物，如肉、蔬菜等同食，其GI值也會降低；有機酸的添加也會有效減緩馬鈴薯的升血糖速度【做土豆時加點醋！】。

馬鈴薯與米飯、麵食同時食用可以有蛋白質互補作用；它還含有豐富的維生素C、類胡蘿蔔素與花青素，是非常好的抗氧化食材，但最好購買新鮮的土豆食用哦。

參考文獻：

[1] 楊月欣, 崔紅梅, 王岩,等. 常見穀類和薯類的血糖生成指數[J]. 營養學報, 2003, 25(2):185-189.

[2] 曾凡逵, 許丹, 劉剛,等. 馬鈴薯營養綜述[J]. 中國馬鈴薯, 2015, 29(4):233-243.

[3] Tahvonen R, Hietanen R M, Sihvonen J, et al. Influence of different processing methods on the glycemic index of potato (Nicola)[J]. Journal of Food Composition & Analysis, 2006, 19(4):372-378.

作者、編輯 | 易妞兒

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