究竟要多重的啞鈴，才能讓增肌減脂更有效果？
火辣君，我是男生，身高 178 體重 70 公斤，請問適合什麼多重的啞鈴？
雖然時常在後台受到類似的問題，但老實說…火辣君每次面對這樣的問題都是一臉懵啊！畢竟在不清楚每個人的身體素質和運動習慣的前提下，這並不是火辣君掐指一算就能給出的建議。
而對於新手來說，即使是沒有選擇恐懼症的人，初次面對不同的重量，也會感覺呼吸困難、很是迷惘。今天火辣君就來和大家分享下，健身新手要如何選擇適合自己的重量的啞鈴！
「到底哪個重量的啞鈴適合我？」
凡事總有兩面，太輕重量的啞鈴沒有什麼效果，反而浪費時間浪費金錢。重量太重的話，容易受傷、導致用錯誤的部位發力，練不到目標肌肉。
相信大家需要啞鈴，都是想要更有效率的鍛煉身材，那麼在擁有啞鈴之前，還是需要經過耐心的選擇和測試！首先，你需要去到一個有各種重量啞鈴的地方，比如健身房或健身用品店。
Step 1 選擇重量
男生的上肢力量通常比女生大一些，所以火辣君建議：
男生可以先嘗試 5-10 公斤重的啞鈴
女生可以從 2.5-5 公斤的重量下手
之後的測試階段中若發現不適合，可以適當增減，畢竟這些數字都只是一個平均值，如果女孩發現自己力氣特別大，可以使用超過這個平均重量的啞鈴，也是沒有問題的，男生也是。
Step 2 啞鈴臂彎舉測試
與其四處詢問，都不如直接上手試試看來的快狠准！所以就用啞鈴彎舉這個動作來找出適合自己的重量吧～
選擇啞鈴彎舉的原因，簡單來說就是好上手，萬一太重了新手也比較不會受傷！按照剛剛火辣君給的重量建議，進行一組 8~15 次的彎舉測試。完成後分三種情況來檢測重量是否適合自己：
狀況 A：如果完成之後你覺得 real easy
結論：重量太輕，適當加重 2.5-5 公斤的重量，休息後，再測試一次。
狀況 B：如果做不到 8 下就手抖到不行，已經無法堅持
結論：重量太大，減少 2.5-5 公斤，休息後，重新再測試一次。
狀況 C：如果完成後覺得挺累，但休息一分鐘還能再來第二組
結論：這個重量適合你！
根據訓練情況，適當調整重量再進行測試，直到找到合適的重量為止！
來自火辣 ID@JustinKitty
另外提醒一下，對於剛開始力量訓練的小夥伴來說，容易犯的錯就是覺得別人都拿特別重，自己拿太輕就沒面子了。其實重量太大不只可能造成心理上的排斥，也會讓身體受傷，所以重量訓練切忌操之過急，等到上手了再慢慢加重也不遲～
最後火辣君也提醒大家，不是只有增肌黨才能做重量訓練，想要增肌的話「大重量，少次數」的訓練方式偏向增加肌肉力量和體積；
來自火辣 ID@莎娘娘
而「小重量，多次數」的訓練方式偏向增強耐力、降低體脂，想要減肥的人也建議適當鍛煉哦！
減肥飲食翹臀美腿肩背 胸臂 腹肌 達人
※每天做 500 個徒手深蹲能練出翹臀么？
※這個啤酒肚大叔，如何為了孩子在 8 周內練出 8 塊腹肌？
※9 個月成為腹肌女神，這個 37 歲的媽媽才不滿足於做個美女店主
※身材可貴，裝備更高！那些性價比勝過 Nike 的小眾品牌
※這個世界，為什麼不能對強迫症友好一點！
TAG:火辣健身 |
※究竟要多重的啞鈴，才能讓增肌減脂更有效果？｜訓練
※想要增肌、減脂效果好，你重視拉伸的效果了嗎？
※減肥增肌的最佳肉類，這樣吃才有好效果！
※增肌、減脂，究竟選擇多重的重量最好？
※想更有效的減脂增肌？掌握幾個訣竅，讓脂肪加速燃燒！
※想要增肌又減脂，靠的就是它？
※健身有了它，增肌減脂都沒有問題！
※增肌或減肥是要大汗淋漓才有效嗎？把握運動強度才最重要
※增肌又減脂怎麼能少了它？
※無論是減脂塑形還是增肌，它都能讓你的訓練套路更豐富
※減肥、增肌效果不好？這個因素你考慮過沒有？
※健身後怎麼吃，才能最大化保證增肌減脂的效果？
※無論燃脂、塑形還是增肌，練習它能讓你獲得成倍效果！
※增肌、減脂，只要是健身都要吃的好！
※所有增肌重點都在這裡了！還怕增肌難不長肉？
※所有增肌重點都在這裡了！還怕增肌難不長肉？
※增肌要多吃，減脂要少吃，增肌減脂能不能同時進行？
※增肌不可缺少的器械——啞鈴，減脂也適用！
※增重不一定能增加肌肉？因為要減脂增肌！