想要練胸肌，你把卧推這個動作做對了？

男人擁有健碩的胸肌會讓你荷爾蒙爆棚，讓女生欲罷不能。因此健身房練胸的人是最多的，杠鈴卧推經常要排隊。你以為卧推就是把杠鈴放到胸前再舉起這麼簡單嗎？你是把卧推這個動作做對？今天我們就來講講卧推以及訓練胸肌的一些動作。

1.收緊肩胛骨，肩帶下沉

剛開始學卧推動作時，一定要肩胛骨收緊（如上圖背部兩個肩胛骨抵在杠鈴凳上往內收），把胸肌露出來。兩個肩膀下沉，不要聳肩。核心收緊（腹部與凳子留有空間），雙腳踏實地面。

2.握距、手腕、杠鈴下放位置

起始位置，杠鈴位於眼睛正上方，用全握握杠杠，手腕保持中立穩定，握距略寬寬於肩（可大臂保持與地面平行，小臂垂直地面時去握杠，這時的握距適中）。杠鈴下放至乳頭上方2到3指處，杠鈴與胸距離小於一個拳頭（健美式，力量式杠鈴要觸碰到胸部，且放在乳頭下），推起至手臂伸直，收縮胸肌保持一秒鐘（注意推起時肩膀不能前探）。

全握杠示意圖

肩膀過度前探上移導致杠鈴上下不平衡

手腕要保持中立穩定！

3.新手胸部訓練計劃

平板杠鈴卧推 （選擇合適的重量 8X4 每組八下做四組）

啞鈴上斜卧推（8X4）

固定器械推胸（8X4）

雙杠臂屈伸（8X4）

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