冬天來了,練哪些瑜伽體式可以預防感冒?
為了在冬天保持健康,嘗試這套柔和的瑜伽序列,改善淋巴系統。
如果這個冬天想不感冒,可以花點時間練習瑜伽。一些支撐的和倒立體式可以改善淋巴循環,淋巴系統在抵抗病毒和細菌上佔主要部分。
不像血液,是通過心臟的跳動來驅動的,淋巴液是通過肌肉的收縮來流動的。身體的鍛煉,比如瑜伽,是讓淋巴流動更加順暢的關鍵。淋巴液的流動也受地心引力的影響,所以,當頭低於心臟時,比如站立前屈和肩倒立,淋巴系統會流動到呼吸器官,那裡是細菌主要進入的通道。當你回到站立體式,重力會帶淋巴液到淋巴結去凈化。
在每個體式,建議把頭放在磚塊上,放鬆脖子、喉嚨和舌頭,讓淋巴液自由流過鼻子和喉嚨。保持每個體式2-5分鐘,深呼吸。
不要等到打噴嚏了才開始這個練習,因為那個時候不太適合做倒置的體式。
呼吸:舒適坐姿,閉上眼睛,呼吸,專註延長呼吸。感受皮膚、喉嚨、下巴和嘴巴柔軟。
熱身:練習3-5次拜日式。
1
嬰兒式
膝蓋打開,腳趾相觸。
閉上眼睛,往前摺疊。
額頭放在地面或者抱枕、毛毯或磚塊,脖子和頭放鬆。
雙手放在前方地面,手肘彎曲向兩側。
2
下犬式
從嬰兒式,雙手壓地。
腳趾踩地,臀部抬高,來到下犬式。
頭放在磚塊上。
延展手臂內側,大腿前側向後向上。
3
雙角式
從下犬式,腳打開一條直線,雙手放在地面。
雙腳打開一條腿的長度,頭放在地面。
雙手在腳內側,與肩同寬。
4
站立前屈
從雙角式,來到站立前屈。
雙手放在髖部,慢慢站起來。
雙腳打開與髖同寬,呼氣,往下摺疊,頭放在磚塊上。
腳跟併攏,身體往下摺疊。
5
頭倒立
從站立前屈退出,雙手和膝蓋著地。
雙手十指交扣,放在額頭前方地阿敏,小手臂撐地。
收下巴,頭頂點地,後腦上放在手心。
伸直雙腿,頭頂完全點地。
抬起雙腿向上伸直。
初學者可以靠牆練習。
最後回到嬰兒式放鬆。
6
肩倒立
躺下來,肩膀下方放摺疊的毛毯。
肩膀在毛毯的邊緣,頭著地。
抬起雙腿垂直地面,雙手撐住中背部。
保持上手臂和手肘平行。
7
犁式
從肩倒立,腿往頭頂方向落下來,腳趾踩地。
雙手十指交扣,伸直手臂,壓實地面。
啟動股四頭肌拉大腿前側遠離面部。
出來時,雙手鬆開,慢慢卷下來,保持手臂壓地。
8
仰卧扭轉
躺下來,膝蓋靠近胸腔。
保持身體左側背後壓實地面,延展雙腿伸直向右。
右手抓住左腳外側。
如果下背部疼痛,保持膝蓋彎曲。
每次呼氣,腹部往左側旋轉。
重複左側。
9
橋式
躺下來,膝蓋彎曲,腳掌踩地。
抬起臀部向上,放磚塊在骶骨下方。
肩膀外側壓實地面,抬起身體側面。
保持前肋骨、胸骨和鎖骨展開。
10
簡易坐
雙腿舒適坐姿,坐在毛毯上,確保膝蓋低於骨盆。
雙手放在膝蓋上,掌心朝下。
身體側面向上,抬起胸骨。
深呼吸,專註吸氣。
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