腰痛不可練瑜伽?動作得法可解痛
原標題:腰痛不可練瑜伽? 動作得法可解痛
專家支招十大動作,真人演示學起來!
醫學指導/中山大學孫逸仙紀念醫院康復科主任馬超教授
和古人相比,現代人每天保持坐姿、伏案工作的時間要多得多。長時間使用電腦、低頭刷手機等不良生活習慣,使得疼痛常常如影隨形。
練習瑜伽配合呼吸運動,對身體不同部位的肌肉進行牽伸和力量練習,可以在不同程度上緩解頸肩腰腿痛。很多人都知道,瑜伽動作的練習是一個循序漸進的過程,不正確的練習瑜伽動作不僅不能緩解疼痛,還會造成對身體的二次傷害。
瑜伽新手常困惑:腰痛時能否練習瑜伽?會不會加重疼痛?
中山大學孫逸仙紀念醫院康復科主任馬超教授表示,有些腰痛可適當練習瑜伽動作來緩解。但是,沒有經過專科醫學訓練的人很難鑒別自己屬於哪種類型的腰痛,應該先到醫院康復科做診斷,切忌盲目自行鍛煉和使用藥物。
三類伸展動作 腰痛時別嘗試
馬超介紹,腰痛分為結構性腰痛和功能性腰痛。結構性腰痛是以腰椎的骨性結構改變為主,如腰椎椎體滑脫、腰椎椎管狹窄等。功能性腰痛是以腰椎周圍軟組織退變引起,如腰肌勞損等。
若是因為腰椎結構性改變引起的腰痛,則不宜做瑜伽,以免加重病情。而對於功能性腰痛患者來說,在諮詢專業醫生後,可選擇性地練習一些瑜伽動作。
不過,馬超表示,不論是哪種腰痛,患者都不應該做一些難度較大的瑜伽動作,主要是令腰椎過度前屈和過度後伸的動作,例如,前屈伸展式、背部前屈伸展坐式和三角伸展式等,這樣不僅達不到鍛煉目的,還可能加重疼痛,如下圖所示的前屈伸展式動作。
這些動作可緩解腰痛
腰痛患者該如何鍛煉呢?馬超表示,腰椎就像「電線杆」,其穩定性不僅依靠腰椎骨性結構,同時依靠腰椎周圍肌肉。周圍肌肉就像「電線杆」周圍的拉線,時刻維持脊椎穩定。長時間的腰痛可導致腰部肌群活動水平下降,肌肉脂肪化,進而降低腰椎穩定性。通常腰椎穩定性是由核心肌群如多裂肌和腹橫肌來維持的,而腰椎的活動是由豎脊肌等大肌群來啟動的。通過對核心肌群的訓練可有效地提高腰椎穩定性,防止腰椎損傷、緩解腰痛。瑜伽的一些體式中包含有核心肌群訓練的方法,可以通過經常練習這些動作來加強核心肌群。下面推薦幾種常見的練習方法供大家參考:
(一)腰部牽伸練習
1.後仰式
2.弓式
3.貓式
4.雙膝到胸式
(二)腰部力量訓練
1.四肢支撐式(訓練多裂肌)
2.橋式(腰臀和大腿後側肌群)
3.蝗蟲式(強化下背部肌肉)
4.側橋式(訓練腰方肌)
5.俯卧位收腹訓練(訓練腹橫肌)
馬超表示,除了以上動作外,針對核心肌群的訓練還可以採取一些非瑜伽體式的動作,例如通過腹式呼吸訓練膈肌、採用「縮肛」動作來加強盆底肌訓練。
很多人傾向於向別人打聽腰痛治療的方法。其實,隨著年齡的增加,腰椎會出現退行性改變,包括椎體骨質增生、椎間盤變性、椎旁肌肉脂肪化及功能減退,中老年女性隨著身體激素水平下降,會出現骨質疏鬆,人體的整體功能也逐漸下降,這些因素都不同程度影響患者的運動功能。馬超強調,對於腰痛,應根據自己的年齡和身體功能狀況來制定科學的個體化練習方案,不要人云亦云。(文、圖/記者任珊珊 通訊員王海芳)
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