了解正確習練 孕產瑜伽不可不知的關鍵解析

瑜伽練習對孕產期的女人有很多好處，比如可以平衡孕婦不斷增大的腹部並保持良好的體態。伸展和強健身體有助於分娩關打開骨盆。通過對盆底的調整可以更好的控制分娩，減少併發症並加速產後恢復等等。但這些益處都建立對女人孕期身體的充分了解與正確的練習上。

懷孕的前三個月，由於胚胎的著床尚未完全穩固，這個時期身體屬於懷孕不穩定期，太過劇烈或延展的運動可能會導致流產，過多的運動不但不會讓身體舒適，反而會讓身體更不適，所以建議媽媽們在孕早期，可以用瑜伽的休息和呼吸來緩解癥狀，比如清理經絡調息法，還有下圖中的左側躺深度放鬆。到了懷孕中期再開始練習瑜伽體位法。

深度放鬆

左側躺下，雙膝夾著墊子，以平衡骨盆避免扭傷。一側頭下的磚塊或枕頭的高度就是耳朵與肩線的距離，讓脊椎與頸椎在一條直線上，向上伸展右臂，然後沿著身體右側向前伸展，把手放在臀部上休息。放鬆身體，讓大地承載你全部重量。體內盡量深度放鬆，拋去繁忙的思緒。以柔和的節奏進行呼吸，平靜下來。

懷孕中期需要注意提升胸口，強化關節周圍的肌肉，盡量不用關節負重練習，強化大腿尤其腹肌溝的力量，可以的話有些練習中注意收束盆底肌群。因為孕後期身體激素水平變化會導致關節鬆弛。孕後期身體會分泌一種鬆弛素，主要是讓骨盆周圍放鬆，利於分娩。但這種激素會有全身性的影響，讓所有關節周圍肌肉鬆弛，在最後一個月很多孕婦早起會發現手指關節周圍酸漲，要握拳時會覺得難受，這都是正常的。而不管是順產或者剖腹產，產後都面臨骨盆變寬，腹肌溝無力的情況，所以產前產後的練習都會需要針對性練習。

另一方面，隨著肚子越來越重，體型會出現變化下垂，在練習中需更多關注胸骨上提。沉重的腹部使腰背部肌肉容易疲勞，這時多做一些肩頸的練習可以從上背部開始緩解整條脊柱的疲勞。

這裡介紹一個簡單易學的束角式，更多的體式練習請在專業人士的指導下進行。

束角式（滋養骨盆）

坐在墊子邊緣，腳底相對，膝蓋著地。在兩側大腿下各放一個墊子，讓臀部和內側大腿慢慢支撐著伸展開。把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，每次呼氣時都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。將雙手放在身體後的地面上，向後傾斜，伸直脊柱（不要成弓形或下垂）。頭部舒服地向前低。進行長長的、充足的呼吸，想像吸氣進入腳並穿過腿和盆骨，充實子宮，擴展胸部，最後上升至頭頂。吸氣能滋養你和寶寶，使充滿活力的能量運行全身。想像著長長的呼氣從頭往腳移動，帶走疲勞、焦慮、緊張情緒，讓你感覺輕鬆、新鮮。

注意：這一姿勢能提高骨盆一帶的循環，能夠改善靜脈曲張和痔瘡，並能增加臀部的靈活性。如果盆骨前面感到疼痛，不要做這個動作。如果盆骨後面疼痛，做這個姿勢時可以將腳伸出放到身體前面。

產後兩個月內（惡露未盡）一般不建議練習，但要注意不要過度使用用些關節，比如跪姿經常換尿布可能會傷膝蓋。

由於懷孕，生產，產後的過程激素水平的變化，以及分娩過程都對身體造成極大影響。瑜伽練習的目的是盡量安全有效地彌補這些問題，但也不違背自然規律。而產後恢復尤其要注意針對骨盆的穩定性，以及盆底肌群的彈性

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