跑友身上最常見到的5種損傷類型和處理方式
跑步所致的損傷主要是由於過度使用。當我們鍛煉的時候,身體會經受應激,我們稱之為「微創傷」,在我們休息和恢復的時候,這些創傷就癒合了——並因此變得更加強壯。如果身體修復的能力和損傷的程度相當,就不會發生傷病。正是這種精妙的平衡讓我們能夠變得更健壯,拿出更好的成績。
當身體修復的速度跟不上損傷的程度時,這種活動和恢復之間的平衡就會被打破,於是損傷就發生了。
小編為大家整理出了跑者身上最常見到的5種損傷類型和處理方式。
1
髂脛束摩擦綜合征
髂脛束摩擦綜合征有時又稱為髂脛束綜合征,其特徵是膝關節外側的疼痛。疼痛通常在上下樓時加重。
癥狀
活動時膝關節外側鈍痛、燒灼感或有尖銳的刀割樣疼痛。
疼痛可以是局部的,但通常會放射到膝關節外側的周圍或向上放射至大腿外側。
疼痛開始時通常只是輕微不適,隨後逐步加重
在屈膝或伸膝的時候可能會發生彈響。
通常沒有水腫。
在下樓或下山時疼痛加重。
治療
按摩有助於改善這一問題。可以在家裡使用瑜伽滾輪來實現這一點。
按摩髂脛束:側身躺在滾輪上,讓滾輪位於大腿外側和地板之間。用體重把壓力至於大腿外側,從膝關節上方到髖部。上下滾動,然後換另一側。
2
跟腱炎/ 跟腱病
跟腱炎或跟腱病都是用來描述來源於跟腱的疼痛的術語,這種疼痛主要位於足跟和小腿的後部。
癥狀
跟腱部位的疼痛。
疼痛逐漸加重。
疼痛在早晨或運動後更重。
治療
拉伸附著於跟腱的肌肉對於減輕張力至關重要。
比目魚肌位於腓腸肌下層。與跟腱相連。起於小腿腿骨的後側,連接至腳後跟。它也負責綳腳尖。
拉伸比目魚肌:找一面靠近門的牆,將門打開以幫助你保持平衡,增加身體前傾的幅度。前腳掌抵住牆壁,腳後跟踩在地面上。用後面的腿保持身體平穩。抓住門框小心地彎曲右膝。收緊腹部並挺直上半身。你現在的姿勢就是初始姿勢。膝蓋保持彎曲,腿部和上半身小心地向前傾斜,拉伸肌肉5至10秒,直至小腿出現輕微刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。拉伸腿的腳小心地踩壓牆面,試著綳直腳尖5至10秒以產生抗阻力。放鬆肌肉5至10秒。保持膝蓋彎曲,腿部和上半身繼續向前傾斜以進一步拉伸,直至到達新的終止點。拉伸動作重複2到3次。
3
足底筋膜炎
足底筋膜炎是典型的跑步損傷,也是足跟痛最常見的原因之一。這是一種足底筋膜的炎症,足底筋膜是從足跟沿著足底延伸至腳趾的結締組織。
癥狀
足底任何部位的疼痛,從足跟到足弓。最常見的疼痛位置是足跟前方4 厘米 的地方,在按壓時可能會有觸痛。
疼痛往往在你早晨邁出第一步的時候最嚴重,或者是在長時間的休息、足部沒有負重之後。輕柔地運動會減輕疼痛,但足部著地時間一長疼痛又會加重。
足底部受到突然的拉伸(如上樓梯或墊腳尖)可能會使疼痛加重。
治療
選擇在足跟部有緩衝墊並且對足弓有良好支持的跑鞋。不要穿舊的、磨損的鞋(特別是運動鞋),這些鞋可能不能給你的足跟以良好的緩衝。
在鞋裡放入鞋墊和足弓支持墊。即便你只有一隻腳感覺疼痛,也要在兩隻鞋裡都放入鞋墊或支撐墊。
定期對跟腱和足底筋膜做輕柔地拉伸有助於緩解癥狀。用足部滾輪來按摩足底,以拉伸、活動足底筋膜。
在你睡著以後,你的足底筋膜往往會縮短收緊(這就是為什麼疼痛往往在早晨最重)。可以在睡覺時戴上夾板以保證足底筋膜受到持續的拉伸。
4
跑步者膝
跑步者膝又稱髕骨股骨綜合征或膝前疼痛綜合征。這種損傷會導致膝蓋前方的疼痛,患者通常會描述這種疼痛來自髕骨的後方。
癥狀
來自髕骨下方或旁邊的疼痛。
在屈膝時由於粗糙的軟骨相互摩擦產生刺耳的聲音。
膝關節腫脹。
上下樓或爬山時疼痛。
治療
進行相關的力量訓練保證股四頭肌的力量。
穿可以給你提供必要的支撐的合適的跑鞋。
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拉伸股直肌:背對著牆雙膝跪地,腳趾應碰到牆面。左腿向前邁一步,左腳整個腳面踩地,左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜,靠在左大腿上。右膝蓋向後朝牆壁方向滑動,右腳沿牆面向上並靠在牆上。右膝彎曲至90度時停止動作。你現在的姿勢就是正確的初始姿勢。小心地伸直手臂,讓上半身和大腿靠近牆壁移動,拉伸肌肉5至10秒。大腿前側出現輕微刺痛感時停止動作。放鬆肌肉5至10秒。腳抵住牆壁,右膝小心地下壓地面以產生抗阻力,保持5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。繼續伸直手臂以進一步拉伸,直至到達新的終止點,也可以將右膝往更靠近牆面的位置滑動。拉伸動作重複2到3次。
5
外脛夾
外脛夾是一個非常寬泛的術語,至任何來自小腿前方——脛骨的內側——或者更簡單地說來自脛前的疼痛。
癥狀
沿著脛骨向下延伸的疼痛
治療
按摩有助於改善病情。你可以通過瑜伽滾輪在家裡做到這一點。
確保你跑步時穿著適合你足型的正確的跑鞋。
在鍛煉前後做徹底的拉伸,特別注意拉伸腓腸肌。
有計劃、循序漸進地增加你的跑步距離。必要時減少跑步的時間,慢慢地找回狀態。
改進你的跑步技術,這不但有助於治療你的傷病,還能預防它們複發。
拉伸腓腸肌:找一處牢固的物體邊緣,如台階或幾本電話簿。右腳腳掌踩在平面上(約三分之一腳長),足弓和腳後跟懸空。放鬆小腿,讓腳後跟順勢落下進行拉伸。放鬆肌肉5至10秒。腓腸肌發力上提身體2.5~5厘米的距離以產生抗阻力。放鬆肌肉5至10秒。腳後跟繼續向下落下以進一步拉伸,直至肌肉再次出現輕微刺痛感。到達新的終止點。
如果你完全不確定損傷的程度和性質,或者損傷沒有在12 ~ 24 小時內自愈,請去看醫生。
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