四種最常見跑步損傷，給你解決方案！

關注即可獲贈全套跑步減肥知識、視頻精華版

新浪微博@跑步心情| 公眾號：跑步心情

足底筋膜炎，很多人以為是腳底生骨刺，其實是錯的。事實是我們腳底有一塊很堅韌的膜，我們每次踩在地上再起動的時候，就是利用它在借力向前推，所以當跑步的里程數越高，筋膜拉扯發力得太多時，筋膜便容易發炎。最常見的發炎癥狀是晚上睡覺時腳掌放鬆了，到早上踩在地上再拉扯時，腳掌便會特別痛，如果你也有這癥狀，你很有可能患上足底筋膜炎了。要預防足底筋膜炎，主要是要在跑步時保持足弓離地，跑步時要盡量提醒自己，改變錯誤的跑步習慣，另外可在鞋內加入足弓位承托較高的鞋墊，幫助減輕筋膜受壓，減少勞損發炎機會。另外每次跑後，要多按摩足底筋膜，幫助舒緩筋膜。

按摩方法一：兩手指迭起，用力按壓腳掌痛點。

按摩方法二：用按摩球按摩整塊足底筋膜。

脛骨後肌炎，也就是小腿後側疼痛，其受傷機制跟足底筋膜炎類似，但痛點不是在足底而是在小腿後方偏內側位置。當我們每次踏下腳再起動時，摩擦太多就會傷及足底筋膜，但若是錯誤發力，即踏步時腿時常轉向內側，讓整條腿的牽拉力全集中於內側這位置，讓小腿內側發炎，感到疼痛。這情況在女生身上會比較常見。

預防方法1：鍛練小腿肌肉，在階梯邊緣踮腳，20下一組，每次3組，注意要在邊緣鍛煉，拉伸幅度較大，效果較佳。

預防方法2：鍛煉脛骨後肌，收縮並放鬆腿部肌肉，20下一組，每次3組。要像左邊那樣，腳趾保持貼地狀態。右邊的姿勢是錯誤的。

自我按摩：用手指從小腿後方往內側推，按摩脛骨後肌。

髂脛束磨擦綜合症，髂脛束就是髂骨連接脛骨一條沒有彈性，類似韌帶狀的物體，其實它是拉得很緊的，所以在跑步，特別是落下時，膝部不斷重複屈起伸直的動作，磨擦得太多，加上磨擦的角度正好是膝蓋外側的位置，日積月累下，膝蓋外側便容易出現痛楚。要預防髂脛束磨擦綜合症，除了要注意跑姿，還要多加鍛練大腿肌肉，跑後也可自己按摩髂脛束，幫助放鬆。

身體側躺，上身保持水平，腳掌緊貼，然後打開大腿，可加強鍛練大腿肌肉，改善跑步時膝蓋容易向內傾側的問題。

跑步後可用手或按摩棒按摩大腿外側的髂脛束，幫助放鬆。

腘肌發炎，痛點在於膝蓋後方位置。我們跑步時要不斷靠大腿肌肉力量屈膝，但當我們前方大腿肌肉沒力量時，整個膝蓋關節便會很不穩定，最後導致脛骨壓傷膝蓋後方一塊小肌肉。這塊三角形的小肌肉剛好在膝蓋後方中央，受傷發炎後，會明顯感覺到在屈膝時後方會特別脹痛，另外坐得太久再站起來時，也會需要特別用力才能伸直雙腿。

預防方法：正確拉伸放鬆腿後方肌肉，腳掌輕微向內側，身體向前。

按摩方法1：屈膝按摩膝蓋關節後方中央位置。

按摩方法2：直腿按摩膝蓋關節後方中央位置。

熱門內容