前臂肌肉群的鍛煉方法大全

當大家用杠鈴或者啞鈴鍛煉手臂肌肉的時候，可能覺得對上臂的肌肉鍛煉效果更明顯一點。雖然前臂的肌肉在這個過程中也得到了一定的鍛煉，不過大家都沒有覺得對前臂進行了專門的鍛煉， 那麼我們今天就研究一下吧。

1

增強握力

握力的強弱絕對影響所有涉及拉力的訓練，例如下拉、推舉，因此，如果想以上的訓練做得好，就一定要同時增強握力。但不少朋友在尚未發展好握力時已佩帶拉力手套或拉力帶，這將會大大削弱握力的發展。

因此，要訓練前臂，初接觸健身的朋友們最好都是徒手進行拉力的訓練動作，以免過份依賴拉力帶等佩件。

A. 使用手腕棍、握力器

B. 負重行走 做這個訓練時，應該是手指先累！(每次行20秒，4組）

C. 手指彎舉

2

增強腕關節穩定性

前臂共有4組主要肌肉控制腕關節的屈伸，4組肌肉都是由前臂(肱骨)連接到掌骨，所以能夠好好地保護腕關節，並提供穩定作用。

腕關節的穩定性對所有推的動作是十分重要，如卧推和推舉就需要強壯的手腕去協助支撐杠鈴或啞鈴重量，否則有機會導致腕關節受傷，嚴重阻礙訓練進度。

腕關節的訓練非常簡單：

A. 反握腕彎舉

B. 正握腕彎舉

訓練建議

大家可以一星期訓練前臂一至兩次，安排在任何訓練日最後的環節即可。每次可進行2-3個動作，每個動作4 組 8-12 次。

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