「健美戰神」的課堂：背部競技健美實操課

他是46項健美冠軍的獲得者，「健美戰神」便是對他最好的詮釋。活躍在各大健美舞台的他斬獲了眾多的榮譽也積累下了寶貴的健美經驗與技術。身披一襲肌肉鎧甲在健美的戰場上披荊斬棘。轉身回到課堂的他也傾囊相授把自己的所見所得傳授給了學員們。

本次「健美戰神」的課堂主要講授了背部訓練的動作和訓練中應注意的點。

坐姿划船

目標肌群：

背闊肌中部（即內側）、大圓肌。

動作要領：

1.正坐划船機上，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握橫杠，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。

2.以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，並努力擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。

3.以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。

注意事項：

1.練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。

2.儘管你可能認為向前傾斜身體能增大運動範圍，然而保持你的軀幹豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。

3.動作過程中保持你的下背部微拱，否則鍛煉重心是腰部，這樣鍛煉容易傷到後腰。

4.採用不同把柄，握距會稍有區別，一般都採用窄距，對於背闊肌中部鍛煉會更有效，如果直桿把柄過寬握距會更多鍛煉到後肩。

高位下拉

目標鍛煉部位：

背闊肌、以及背部其他小肌群（大圓肌等）。

動作要領：

1.坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。

2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘；然後呼氣，沿原路緩慢還原；重複做。

注意事項：

1.下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。

2.注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。

3.與引體向上類似，窄握下拉一般採用反握；此外也有胸前和頸後下拉之分。

山羊挺身

目標鍛煉部位：

豎脊肌（後腰或下背）。

動作要領：

1.起始姿勢：俯卧在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或兩手交叉放在胸前。

2.上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回復。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在1秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的頻率。

3.呼吸方法:上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

注意事項：

1.在進行山羊挺身練習後，一定要進行有效的放鬆，方式是下腰，雙腿併攏，不要彎曲，身體盡量去貼到雙腿，保持10-20秒。這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性，還可以化解乳酸堆積到腰部，否則你第二天的工作會因腰部的酸疼受到影響。

2.向上挺身時應儘力收縮豎脊肌，動作不要過快。

3.在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

4.山羊挺身這個動作練習腰部強度一般不會很大，如果想增加鍛煉強度，可以抱一杠鈴片在胸前，或者肩部扛著杠鈴。

5.如果健身房沒有相應器械，可以俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。需要讓一同伴壓住或坐在小腿上。

引體向上

目標鍛煉部位：

背闊肌、以及背部其他小肌群（大圓肌等）；寬握引體向上：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；窄握引體向上：背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。

動作要領：

1.雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

2.吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。

3.然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

注意事項：

1.如果能力足夠，儘可能每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到儘可能的高，比如胸部，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。

2.動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力，要盡量主要依靠背部肌肉有控制的拉起。

3.全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長。每練完一組後，應雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌，這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。

4.關於握距：握距越寬鍛煉背闊肌部位越靠上、越靠外側，利於增加背部的寬度。握距越窄，鍛煉背闊肌部位越靠下，利於增加背部。握距越寬難度越大，所以建議每次鍛煉引體向上時，先寬握，再中握，最後窄握。

5.關於握法：一般都是正握，只有窄握引體向上才可能採用反握。反握對肱二頭肌也會有明顯的刺激。

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