跑馬時頭暈或腹痛怎麼辦？5大要點助你安全完賽

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信息時報訊（記者 蔣雋 通訊員 朱素穎） 一年一度的廣州馬拉松吹響了集結號，即將開始。馬拉松是一項高負荷、大強度、長距離的競技運動，具有一定的風險性，對參賽者身體狀況有較高的要求。參加馬拉松的選手在賽前與賽中要注意些什麼呢？中山大學孫逸仙紀念醫院急診科副主任王彤教授為大家帶來滿滿的乾貨。

賽前兩周

（11月27日至12月10日）

避免過量訓練

停止每天20公里以上的訓練。

賽前一周

（12月4日至12月10日）

適當訓練

日常訓練量維持在5至10公里。

耐力訓練最好選擇非公路的路面，如草地、山地等。

身體素質訓練主要做腹背肌訓練和支撐力量訓練，即膝關節、踝關節訓練為主。

賽前三天

（12月8日至12月10日）

1、充足睡

入眠時間不能過午夜24時，每天睡眠量應在五六個小時以上或不能少於習慣睡眠量。

2、補充營養

以大量的高碳水化合物補充為主。

賽前一天

（12月10日）

1、少吃肉多補水

將高碳水化合物的攝入量提高到70%至90%。賽前飲食注意少吃肉，多補水，不要過多飲酒。

2、穿透氣衣服

注意保暖，選擇寬鬆、透氣和吸汗的衣服。

3、別選新鞋

鞋子切忌選擇新鞋，最好是穿過一兩次用以體能訓練的鞋子。

選擇柔軟、棉質、沒有縫的襪子。

鞋帶不宜系得太緊，以腳部沒有明顯的壓迫感為宜。

賽前把腳趾甲剪短、剪平。

開跑前幾小時

1、重視早餐

建議白米粥一碗、麵食二兩、雞蛋一至兩個（最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品）。賽前三小時內最好不要吃東西，但可食用少量巧克力或能量棒。

2、賽前熱身

不要過早脫衣服。臨賽前30分鐘可以進行適應性活動來提高自己的體溫和心臟等的適應力。

3、身體防護

肥胖及腿部較粗的人最好在襠部腋下等部位塗凡士林膏藥，乳頭貼風濕膏片（創可貼）等辦法防止皮膚磨損。

比賽中

1、起跑避免碰撞

2、跑過半程再提速

3、每到飲水站都喝水

從5公里或是10公里處開始，每到一個飲水站都建議喝水補給，每次補水不超過100克，補給後要緩慢啟動繼續跑。

4、身體不適怎麼辦？

呼吸困難：馬上減慢速度，並調整呼吸。如果調整後仍沒有改善，應立即退出比賽，並向工作人員示意就醫，這可能是發生心血管事件的前兆。

頭暈目眩：立即停止跑步，緩慢步行。若沒有效果，應立即向工作人員示意退出比賽，必要時呼叫現場救護車提供服務。

腹痛：放慢速度，哪邊痛就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時做深呼吸，必要時退出比賽並及時就診。

膝關節或踝關節疼痛：立即放慢速度，跑2分鐘後痛感仍然持續，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強就立即改跑為走，走5分鐘後開始慢速跑。如果癥狀持續存在，需退出比賽，並及時就醫。

摔傷：立即冰敷，沒有冰塊就用冷水沖。千萬不能用熱毛巾敷或塗紅花油。

5、提防三大危險時刻

馬拉松比賽中的猝死病例，多數為快速的心室顫動導致。此情況主要發生在三大「危險時刻」，參賽者需十分注意。

半程段：此階段容易出現極點，參賽者往往抱著「咬咬牙就挺過去了」的心理而堅持比賽，但這種方式並不科學。當面對極點時，跑者應該適當放慢速度，減小身體的負擔，等到身體適應後，再選擇是否恢復速度。

衝刺時：馬拉松比賽的猝死意外多發生在終點附近，主要是心臟功能存在問題，形象地說就是心臟「打」不出血，造成全身供血不足，導致死亡。衝刺時的猝死在30歲以下的人群中更加集中。此時正確處理方式應為不要輕易加速，而業餘選手更應該選擇逐漸減速，以便在到達終點後慢慢停下來。

到達終點之後：跑完衝刺後一定不能立即停下來，要做一些緩衝的運動，例如先走一走，然後做一些肢體的拉伸運動，這些「緩衝」會降低猝死的發生概率。（信息時報）

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