一天吃幾個核桃好?堅果,你真的吃對了嗎?
在零食界,堅果常常被譽為是「最健康的零食」。
但是,高脂肪、高熱量……也讓很多人擔心。
到底要不要吃堅果?堅果又該怎麼吃?
這次,有圖有真相。
要不要吃?當然要吃!
理由簡單充分:
堅果脂肪含量雖高,但大部分是不飽和脂肪(是好的脂肪);
蛋白質含量不低;
膳食纖維也是它的強項;
富含維生素 E 和 B 族維生素(尤其是 B1),礦物質中鈣、鎂、鉀含量尤為突出。
正因為堅果如此有「內涵」,流行病學證據已經表明,吃堅果可以降低心血管疾病、高血壓、女性結腸癌的發病風險。
當然,這一定有個前提:總熱量攝入不增加。
如果狂吃堅果,長胖不說,這些健康益處可就沒有了。
堅果有哪些?
堅果通常是指富含油脂的種子類食物,一般分為兩類:
樹堅果:比如杏仁、腰果、榛子、核桃、開心果、夏威夷果;
種子:比如花生、葵花籽、南瓜子。
一般來說,堅果中脂肪含量都較高,大概在 46%~76%,但有一個「特例」——板栗。
從植物學分類來看,板栗的確屬於樹堅果,但從營養成分上來看,乾的板栗中 70% 都是碳水化合物,和糧食薯類差不多。
吃什麼堅果好?
其實,並沒有「哪種堅果一定更好」的說法,不同的堅果在營養上各有所長,比如:
松子和巴旦木膳食纖維最豐富;
開心果、碧根果和夏威夷果維生素 B1含量出色;
巴旦木在維生素 B2含量上優勢明顯,是其他堅果好幾倍;
開心果、松子及巴旦木維生素 E 含量豐富。
丁香醫生的建議是:各種堅果搭配著或換著吃。
不過,如果你想減肥,從脂肪和熱量的角度,推薦你選腰果、巴旦木、山核桃以及開心果。
它們的蛋白質含量都較高,在 17%~21% 之間,並且其脂肪及熱量含量在堅果中都屬於中低水平。
至於夏威夷果、碧根果和松子,脂肪和熱量算是堅果中的「佼佼者」,如果介意,最好避開。
堅果雖好,可不要貪嘴
堅果營養雖好,但熱量可不含糊,隨便磕掉半包瓜子,可能就吃下去了一餐飯的熱量。
最新中國居民膳食指南推薦:每天吃大豆及堅果類 25~35 克(不包括殼)。
我怎麼知道 25~35 克是多少?難道隨身帶著稱嗎!!!
這次我們有圖有真相,來看看 30 克堅果到底有多少?
4~5 顆薄皮核桃
30 顆巴旦木
8 顆夏威夷果
6 顆碧根果
2 把松子
一大把開心果
15 顆腰果
當然,如果你非常喜歡吃堅果,一定要吃到 「過癮」,偶爾幾次也沒問題,不過其他的飯菜就要清淡少油了。
最後,給你幾個吃堅果的小貼士
1.推薦買不經過調味的原味堅果。
大部分調味加工堅果鹽糖超多,而且還容易引誘你吃太多。琥珀核桃、蜂蜜杏仁什麼的,悠著點買啊……
2.推薦買沒有開殼或者部分開殼的堅果。
堅果富含不飽和脂肪,完全開殼的堅果容易接觸空氣而氧化。而且,有實驗表明,帶殼的堅果有助於控制食量呢~
3.除了直接當零食吃,還可以入菜入飯。
比如「西芹腰果」,再比如把堅果與雜豆、粗糧一起做成雜糧飯、雜糧粥,都是吃堅果的好法子。
吃水果、吃蔬菜、吃肉
喝牛奶、喝豆漿、喝酒
關於如何健康吃喝的事
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責任編輯:付婷 / 曉雅
圖片來源:Shutterstock.com / 作者拍攝
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