產後三步恢復體形！後悔我看見得太晚了……

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文/河南商報首席記者 李肖肖

記者 宗雷 吳濤

工作上認識一個朋友，看上去大多數「家庭主婦」比較類似，上次在朋友圈無意中看見她曬出的生孩兒前的照片，一下子驚呆了，原來她曾經是這麼輕靈俊秀!真的是生孩兒毀所有嗎?

提起生了孩子身材變形，體重再也恢復不了的事，恐怕大多數媽媽，都是一把辛酸淚。

昨天，河南商報寶姨從鄭大三附院(省婦幼保健院)的個性化服務病區專家那裡，拿到了一份產後體形恢復的全攻略，很多媽媽是否覺得看到的晚了呢?沒關係，二胎也來得及……

鄭大三附院產科專家提醒：體重管理與產後體形恢復有三個要點，如果孕期體重控制良好，經歷產褥期機體康復及母乳餵養，體形在產後3～6月會輕鬆恢復至孕前狀態。

一、制定產後體重管理計劃

計算出自己的體重指數〖體重指數=體重(kg)÷身高(㎡)。19-24為正常值、24-26之間為超重、大於26為輕度肥胖、大於28為明顯肥胖〗，然後依據體重指數制定體重管理計劃。若產婦較胖，產後體重以每周減少0.5kg為宜;若產婦較瘦，應根據體重指數進行體重增加，以保證母乳餵養及產婦的健康。

二、合理膳食

均衡膳食是利於產婦身體康復及滿足新生兒哺乳的需要。產婦應適當增加魚、禽、蛋、瘦肉和海產品的攝入，適當增飲奶類，多喝湯水，食物多樣、不過量，不宜吃辛辣、生冷食物，忌煙酒，避免喝濃茶或咖啡或進食油膩食物。遵醫囑適當補充鈣、鐵等，增加新鮮蔬菜及水果的攝入，以保證母乳的質量。根據熱量的需求，制訂食譜，有主餐，也有加餐。

三、產後活動與鍛煉

產後活動可以促進子宮收縮及惡露的排出，預防產後出血;促進腸蠕動，防便秘;促進骨盆底肌肉的收縮，利於盆腔器官恢復到原來位置，預防子宮脫垂、陰道壁膨出及尿失禁;促進血液循環，預防下肢深靜脈血栓形成;增強身體肌肉張力，促進身材的復原。

經充分休息，產後活動與運動可逐漸開始。順產無異常者，產後6～24小時內可下床活動了。第一次下床因姿勢體位改變會有頭暈、出冷汗、面色蒼白等體位性低血壓表現，因此，牢記：坐——站——行原則，且需親人攙扶以防跌倒發生。陰道助產或剖宮產者，適當延長產後下床活動時間。

無論是順產還是剖宮產，待身體舒適度改善後，即可在卧床時間做些較柔和的運動，如抬臀、縮肛、踝泵運動等。

運動項目如下：

1.深呼吸運動：產婦平卧，全身放鬆，鼻子慢慢深吸氣，使胸部擴張;利於促進血液循環;產後當天充分休息，於產後第一天開始，每日2次，每次5～10次。

2.頸部運動：平卧，四肢伸直，再將頭部向前傾，使下巴貼近胸部，然後重複操作，可增強腹肌張力，改善腹直肌分離現象;產後3～4天開始，每日2次，每次5～10次;剖宮產者待傷口癒合後開始。

3.胸部運動：仰卧床上，兩手臂向左右兩側伸直，接著向上舉起，直到雙掌觸碰後再回復至原來的左右平放位置，增強胸肌力量，預防乳房鬆弛及下垂;於產後第二天開始;每日2次，每次5～10次。

4.陰道、盆底收縮運動：仰卧床上，雙腿略分開，雙膝彎曲使腿與床呈直角，將臀部抬高離開床面，以雙肩及雙足支撐著，再將雙膝靠攏，同時夾緊陰道及臀部肌肉，保持1～2分鐘，促進子宮復舊及盆底肌收縮，促進會陰部血液循環，利於會陰傷口癒合。待會陰或腹部傷口疼痛明顯改善後開始，依據個人情況，每日重複多次。

5.臀部運動：將一隻腿舉起，盡量使大腿靠近腹部，小腿貼近臀部，然後再伸直腿部放於床面，如此兩腿交換進行。促進腹肌收縮、盆底肌收縮及子宮復舊;產後一周會陰傷口癒合後開始，各做5次。

6.抬腿運動：仰卧床上，雙手放平，兩腿伸直，將一隻腿舉起約45度即可放回床面，左右腿輪流抬高5次;促進腹肌收縮、盆底肌收縮及子宮復舊;產後一周會陰傷口癒合後開始。

7.仰卧起坐：仰卧於床上，雙手交叉在胸前，用腰及腹部力量使身體坐起;有助於腹部肌肉的鍛煉;產後2周開始，每日數次。

8.凱格爾運動(俗稱縮肛運動)：平卧、坐位或站位，雙腿交叉，用會陰部收縮上提，感覺像要解小便或要用力大便，但必須忍住，持續收縮3～5秒後，放鬆所有肌肉，如此反覆進行;此時收縮的是尿道口、陰道、肛門所有盆底的肌肉，恢復陰道彈性，預防張力性尿失禁及子宮脫垂;可自妊娠晚期28周後開始，每日2次，每次100～200個才能達到鍛煉盆底肌的目的，不分時間和地點。

9.踝泵運動：仰卧或坐姿(雙腿交叉)，包括屈伸及環繞兩組動作。小腿伸直，大腿放鬆，緩慢翹起腳尖朝向自己，維持5～10秒後恢復原來位置，再將腳尖向下壓，使膝蓋腳尖維持成一直線，保持5～10秒;以踝關節為中心，腳趾做360度繞環，盡量保持動作幅度最大。此鍛煉可放鬆足踝及腳趾關節的肌肉，增進柔軟度，促進下肢血液循環，消除下肢水腫及疲勞;可自妊娠晚期28周後開始，每日屈伸及環繞各5～6次。

注意事項：

運動時間由短至長，運動量由少至多，避免勞累;鍛煉需要規律且有一定強度;必須持之以恆，因為肌肉張力的恢復需2～3月;運動時有出血或不適，應立即停止或諮詢醫務人員;運動前需要排空膀胱、穿寬鬆衣服、空氣新鮮、選擇硬板床。

當然，養成良好的生活習慣終身享用!產褥期結束，還可練習產後瑜伽、快走、慢跑等，產後3月內禁跳健美操。依據你的體重指數值，制定適合自己的體重管理計劃，再加上規律、循序漸進的產後鍛煉，相信您在產後3～6月恢復原有的滿意身材。

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統籌/李雅靜 編輯/張曙輝 校對/劉學恩

視覺/河南商報視覺產品部

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