經驗分享▎馬拉松訓練中，該如何把握力量與柔韌的平衡？
跑馬邦
很多人總有疑問，那些看上去爆發力不錯的跑者，卻常常在長距離中表現不佳，上氣不接下氣，或是很容易受傷拉傷，到底是什麼影響了他們的表現？
其實主要是由於他們的耐力和柔韌性差所造成的。在馬拉松長距離跑步中，心肺能力差，會導致攝氧能力弱，肌肉易疲勞，進而造成長距離表現不佳。而柔韌性差會影響跑者的步幅大小和其肌肉對於關節的控制能力，易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂等問題。所以提升柔韌性和耐力對每一位跑者，特別是馬拉松、越野跑等跑者來說至關重要。
1.你需要哪些耐力？才能抵達終點
耐力一般主要分為心肺有氧耐力和肌肉耐力。跑者加強平時對心肺有氧耐力的練習，可以提升跑步過程中的攝氧能力，減少跑步中上氣不接下氣的不適感。而提升肌肉耐力可以加強跑者在持續中高強度的運動表現，提升跑步能力的同時，減小其因體能下降技術動作變形所帶來的傷病風險。但耐力的提升是一個需要長期投入的工程，建議跑友至少在跑馬拉松之前半年進行相關的訓練。
2.柔韌對於跑的重要性
柔韌性對中長跑運動員至關重要，因為正確的柔韌性訓練能有效改善運動員的速度力量，而速度力量的增強在一定程度上能提高肌肉力量和速度耐力。此外，柔韌性練習還能提高關節周圍的靈活性，增加肌肉對於關節的控制能力，由於肌肉的彈性和張力的改善，進而使肌肉能更好的利用速度力量的能量。
小貼士：柔韌≠柔軟
柔韌性和柔韌性不能混為一談，雖然兩者都可以用肢體活動幅度的大小來衡量，可它們實質上是有區別的。柔韌既柔又堅韌，柔中有剛，剛柔相濟；而柔軟只柔而不剛，軟綿綿，有包容性卻無彈性。柔韌是在幅度中含有速度和力量的因素，即在大幅度動作中，肌肉仍能夠快速有力地收縮；而柔軟只是收縮幅度大，動作過程中不使用肌肉的速度和力量，打得開卻收不攏。
3.如何正確提升柔韌性
拉伸是提高柔韌性最有效的方法之一。運動前的拉伸，可以增加肌肉彈性和溫度，加速血液循環，從而增加關節的活動度。人的內臟溫度在37度左右，而手腳等肢體末端的溫度會偏低，有時可低到30度以下，拉伸可以有效地改善四肢的血液循環，提升體溫，防止關節和肌肉受傷。運動後的拉伸可以使肌肉溫度升高，增加新陳代謝，供血增多，減少肌肉的粘滯性，進而提高肌肉的彈性和延展性，因此運動後的拉伸，可使肌肉的緊張甚至痙攣快速緩解，減低酸痛和疲勞的程度。
對於跑者而言，跑前和跑後拉伸需注意不同要點。跑前拉伸的目的主要是喚醒肌肉，讓它有個提前的強度適應。準備活動以動態伸拉為主，每個動作最好控制在１５秒左右，時間不宜太長，否則會造成肌肉速度和爆發力下降。而賽後拉伸，則建議大家花多一些時間，動態伸拉與靜態伸拉結合，時間可略長（根據自己訓練後身體狀況來定），可以控制在３０秒以上，把身體肌肉損傷點拉扯開，對身體機能和肌肉的恢復有很大好處。
4.柔韌升級訓練
1.股四頭肌拉伸
【開始姿勢】
身體站直
膝蓋彎起用手拉住腳面
另一側手臂伸直抬起放於耳旁
【動作要領】
保持抬起的手固定
大腿固定，手發力拉腳面使小腿貼近大腿
腹背肌和臀肌收緊
兩腿併攏
保持10秒，左右交替進行
【動作作用】
降低股四頭肌張力，增加肌肉延展性，可有效緩解髕骨軟骨病和髕尖末端病的疼
2.髂腰肌拉伸
【開始姿勢】（以左側為例）
身體站直
左腿弓步向前
【動作要領】
保持上身穩定不前傾
右側腿發力，身體下壓
右臂從耳旁伸向左側
保持10秒，左右交替進行
【動作作用】
加強伸髖的活動度，有助於加快步頻和步幅
3.股後肌群拉伸
【開始姿勢】（以左側為例）
身體站直
【動作要領】
左右腿交叉，左腿在前
腰部發力挺直，腹部向下靠近大腿
保持10秒鐘，左右交替
【動作作用】
加強股後肌群延展性，預防跑步時股後肌群拉傷
4.髂脛束拉伸
【開始姿勢】（以左側為例）
身體站直
【動作要領】
左腿向右前方跨出一步交叉於右腿前側
身體重心壓於左腿上，同時雙手帶動上身伸向左側
保持10秒，左右交替進行
【動作作用】
拉伸髂脛束，有助於預防和緩解髂脛束摩擦症和跑步膝
【更多賽事解讀】
文章編輯：90後小帥哥
圖片來自：網路
※跑鞋，你養護過嗎？
※一鍵報名▎冰雪馬拉松也有大滿貫啦！冰雪馬拉松三大滿貫賽事聯盟成立
※南昌馬拉松被瘋狂吐槽的背後！
※坐標西安，瘋人院渭南分團冬訓——光豬跑！
※2017金華山水四項歌樂搏金華山春季越野賽開始報名啦！
TAG:跑馬邦 |
※力量訓練時，訓練重量如何把握
※經驗分享▎超強攻略，背靠背跑馬拉松，跑友們應該如何訓練？
※單腿硬拉，加強你的平衡性訓練
※馬拉松愛好者應該做的肌力訓練
※如何讓有氧和力量訓練同步？
※什麼是力量訓練？以及力量訓練的好處！
※如何通過訓練有效提昇平衡力？
※如何訓練寶寶會坐的能力？
※力量訓練剛開始就乏力？該如何給肌肉充能
※經驗分享▎馬拉松後恢復訓練，讓您更加完美出現在馬拉松賽場！
※臀大肌無力，如何康復訓練？
※馬拉松訓練和長距離越野訓練有何不同？
※如何看待「速度訓練」與「耐力訓練」之間的矛盾
※自由力量訓練不是最好的，固定器械訓練崛起
※馬拉松相關訓練，如何提供有效跑量
※實拍少林寺中的訓練生活，真功夫都是從小苦練不懈堅持！
※如何訓練幼犬掌握安全的咬合力度？
※重量訓練前需要靜態拉伸嗎？
※如何消除訓練後的疲勞與在訓練中更好的保護自己？