如何加強心肺適能來抗衡久坐危害？

在仁年健康上期內容[要抗衡久坐危害，身體活動還遠遠不夠？]中，我們了解到如果個人不具備一定水平的心肺適能，即使滿足身體活動指南也不能消除久坐行為帶來的心血管疾病風險。

那麼究竟什麼是心肺適能？又如何來加強心肺適能呢？

什麼是心肺適能？

心肺適能，也被稱為心肺耐力，綜合反映了人攝取、轉運和利用氧的能力。它牽涉到心臟泵血功能、肺部攝氧及交換氣體能力、血液循環系統攜帶氧氣至全身各部位的效率，以及肌肉等組織利用這些氧氣的功能。心肺適能的好壞是身體主要機能健康的保證。

美國有氧中心縱向研究（ACLS）發現心肺適能作為人群體力活動水平的一個客觀生理指標，與各人群全死因死亡率及心血管疾病死亡率高度相關。與體力活動不足相關的心肺適能差是比肥胖預測全死因死亡率更好的預測因子。

如何來加強心肺適能？

在人的一生中，心肺適能的變化有其獨特的規律：

• 一般來說，成年後隨著年齡的增長逐漸下降。美國有氧中心縱向研究（ACLS）發現隨著年齡的增長心肺適能呈非線性下降, 在45歲以後這種下降速度開始加快。

• BMI與心肺適能呈負相關。

• 體力活動水平高者心肺適能比久坐少動生活方式人群要好。

• 吸煙者心肺適能比不抽煙者明顯要差。

因此，在人的一生中，要保持較低的BMI、養成參加體育鍛煉的習慣、不吸煙，這樣有助於提高心肺適能，促進健康。

堅持規律的有氧運動能夠加強心肺適能，美國運動醫學學會的有氧運動循證醫學推薦如下：

• 運動頻率：中等強度運動每周不少於5天，或較大強度運動每周不少於3天，或中等強度加較大強度運動每周不少於3~5天。

• 運動強度：推薦大多數成人進行中等（40%~<60%HRR或VO2R）和/或較大強度運動（60%~<90%HRR或VO2R）。小強度（30%~<40%HRR或VO2R）到中等強度運動可使非健康個體獲益。

• 持續時間：推薦大多數成人進行每天30~60分鐘的中等強度運動，或20~60分鐘的較大強度運動，或中等到較大強度相結合的運動。每天小於20分鐘的運動也可使久坐少動人群獲益。

• 運動類型：推薦進行規律的有目標的、能動用主要肌肉群、表現為持續有節律性的運動。

• 運動量：推薦運動量每周應至少500~1000MET-min（代謝當量乘以活動時間）。每天至少增加2000步使每天步數不少於7000步，可以獲得健康益處。不能或不願意達到推薦運動量的個體進行小運動量的運動也可獲得健康益處。

• 運動模式：運動可以是每天一次性達到推薦的運動量，也可以是每次不少於10分鐘的運動時間的累計。每次少於10分鐘的運動適用於健康狀況差的個體。

• 運動進度：對運動的持續時間、頻率和/或強度進行調整，逐步達到運動目標。循序漸進的運動方案可以促使鍛煉者堅持鍛煉，減少骨骼肌損傷和不良心血管事件。

參考資料：

ACSM』 s Guidelines for Exercise Testing and Prescription ( 9th Edition)

（圖片來自網路）

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