體適能健身|小伙兒堅持每天做300個俯卧撐,結果?
最近一張圖片火了。一哥們在網上抱怨說自己每天做300個俯卧撐,一個月後練成了這樣。。。
下面跟帖的都不是解決苦惱的,而是各種資訊詢問的。。。於是一個求助帖硬生生的變成了一個炫耀貼。。。
一天300個俯卧撐真的能練出這樣的胸肌?像他這樣沒有前後對比,胸肌圓滾滾的,絲毫沒有美感,這樣的胸肌練出來也沒啥意義。倒是國外前段時間特別火的「每天300俯卧撐堅持一個月挑戰」里的選手們他們的經歷更能說明問題
這哥們左邊是開始前,右邊是開始後。胸肌並沒有什麼變化,倒是因為他自己說飲食控制讓自己的腹肌更明顯了。
這是一哥們兒在5000個俯卧撐挑戰的前後對比。顯然,胸肌除了稍微厚實了一點並沒有想像中的那麼誇張。
其實無論是從訓練學的角度還是從生理學的角度,每天做300個俯卧撐能快速練出胸肌是不靠譜的。我們的肌肉在訓練後需要起碼48小時的休息恢復期才能有效生長。
而且,在強度不變的情況下,我們的身體會逐漸適應強度,從而讓訓練的效果越來越差。
與此同時,單一的俯卧撐訓練顯然不能夠估計我們胸肌的外輪廓、中縫、下緣、上緣等等部位。。。
怎麼樣練胸肌才有效呢?你需要的豐富的動作種類集中有效的刺激特定的部位。
下面就是你需要的練胸肌動作們↓
徒手系列:適合8-15個一組,3-4組
窄距俯卧撐——胸肌中縫
印度式俯卧撐——胸肌厚度
擊掌俯卧撐——胸肌爆發力
極寬距俯卧撐——胸肌外緣
雙杠臂屈伸——胸肌下緣。
TRX系列:適合12-15個一組,2-3組
TRX俯卧撐——胸肌整體
動圖
TRX側向俯卧撐——單側胸肌整體
杠鈴系列:8-12個一組,4-5組
平板卧推——胸肌整體
上斜卧推——胸肌上部
啞鈴系列:8-12個一組,3-4組
啞鈴卧推——胸肌整體輪廓
啞鈴飛鳥——胸肌中縫
彈力帶系列:8-12個一組,3-4組
彈力帶推舉——胸肌整體
彈力帶旋內——胸肌外緣
彈力帶卧推——胸肌整體
繩索系列:12-15個一組,3-4組。
繩索前拉——胸肌中縫
繩索下拉——胸肌中縫+胸肌下緣。
ok。你需要的動作都在這裡了。想練胸肌或者準備去健身房的你,就不用再漫無止境的做俯卧撐了!挑好動作有針對性的練胸肌才能早日「重現江湖」
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TAG:俯卧撐 |
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