和自己較真，比武體適能7大項挑戰，你行嗎？

如果你想證明自己的體適能卓然超群，就需要通過真刀真槍的體能測試。以下這七種體適能測試項目，就很較真。

深蹲起自重2倍的重量

如果你能毫不費力地完成 深 蹲 動作，那麼其他的下肢力量訓練動作就不再話下了。深蹲這個動作能夠調動下肢最為強壯的肌肉群（臀大肌、股四頭肌和腘繩肌），能用自身體重的兩倍分量完成深蹲，表明你的腿部肌肉強壯得足以應對日常生活中的各種艱難境況。例如，日常爬樓梯和登山。

完成10次相當於自體重的杠鈴卧推

如果將用自身體重的分量完成 1 0次杠鈴卧推的能力，轉化到現實生活中，要勝過完成 1 次極限重量的杠鈴卧推。這是因為大部分的上肢力量訓練方案或測試（例如，特種兵部隊中的俯卧撐測試）需要相當強的肌肉耐力，而完成 1 次最大重量的卧推只能說明你的爆發力足夠強。如果你能完成這項測試，表明你的耐力足以通過大部分軍隊和執法隊伍所要求的俯卧撐測試。

連續完成15次引體向上

大 部 分 人 能用 古 怪 的 姿勢 調 動 臂 部和 背 部 肌 肉完 成 2~3 次引體向上，然後就再也拉不上去了。然而，要乾淨利索地連續做 15 次引體向上就不是那麼容易了。完成這個動作要同時調動一個人所有的肌肉群（下肢肌肉群、核心肌肉群和上肢肌肉群）。如果你能用標準動作連續完成 15 次引體向上，表明你各個肌肉群具備協力優勢，而且身上沒有多餘的贅肉。

能用自身體重的一半分量完成土耳其式起立

它是一個具有高度功能性的訓 練 動 作， 需要用到全身所有 肌 肉。 簡 單來說，土耳其式起立就是手持重物從地面起身並將其舉過頭頂。這個動作能糾正身體的不平衡性，促進全身移動的流暢性，相當於給整個軀幹穿上了一件防彈背心。如果你能輕鬆的用自身體重的一半分量的壺鈴，完成土耳其式起身，表明你的上腹部肌肉力量足夠強壯。

用90秒鐘完成500米划船訓練

能通過這項測試，表明你的肺活量足夠大，划槳力量強勁有力。它相當於特種兵部隊的士兵能夠輕鬆的完成複合訓練動作，或是綜合搏擊選手在終極格鬥大賽中連續左右出拳猛擊對手。

用50分鐘的時間完成10公里長跑

很多體適能教練痛斥長跑的種種弊端。然而，如果你無法在規定時間內跑完相當長的距離，就無法證明自己的體適能充沛。跑步是人類最基本的鍛鍊形式。如果你能用不到 50 分鐘的時間跑完 10 公里，就表明你的肺功能正常，而且恢復能力很快，耐力十足。

用7分鐘的時間完成2000米的划船

能完成這個壯舉，表明你的肺功能超級強壯。它不僅能突顯你的心理韌性，更能體現出你的身體素質超人。划船訓練器械上的電腦計數是完全客觀的，你無法做一些欺騙性的動作。在賽程的中途，大部分人會選擇退出。只有堅強闖關成功的人才是真正的硬漢子。

你會注意到上述這些體適能測試能夠真正檢測出一個人的肌肉力量、爆發力和耐力強弱，只有體適能水平相當高的人才能通過每個類別的測試。

然 而， 需 要 注 意 的 是，儘管這七種體適能標準測試規範合理，但它們之間無法相互替代。例如，如果一名男性能夠通過划船測試，並不意味著他能登上跑步比賽的領獎台。

大部分人只擅長於幾個領域，無法做到面面俱到，這是由其身體類型和運動技能所決定的。如果你無法通過其中的部分測試，也無需有挫敗感。身材偏矮、肌肉結實發達的人會在力量測試中勝出，而精壯瘦削的人會在心肺功能測試中更勝一籌。

如果你難以通過某些測試，正好能找到自己的弱點所在。一旦你識別出這些弱點，就可以通過有針對性的鍛煉提高自己的弱項，以全面提升體適能。

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