沒有做前戲的瑜伽，都是耍流氓！
瑜伽圈裡流行的一句話：
「沒有練前熱身和課後放鬆術都是耍流氓」。
的確，如果光為了瑜伽而去瑜伽，
帶來的有可能會是傷痛。
不注重練前熱身
後果很嚴重。
比如：
可能會在瑜伽的時候出現岔氣，
肺活量不足等情況；
容易產生肌肉僵硬、疲勞、酸痛，抽筋或形成蘿蔔腿，
甚至受傷。
總之，沒有熱身的瑜伽都可能是作死！
熱身的重要性
一、身體的器官有很強的「生理惰性」，熱身能解除身體的「休眠狀態」。
二、熱身能使關節腔內分泌更多滑液以減輕關節面軟骨間的摩擦，同時增加關節活動範圍，增加鍛煉時的動作幅度，提高身體協調性，減少關節受傷風險。
三、熱身能讓心率加快，較快的心率讓血壓升高，還可可使肌肉毛細血管擴張，減少外周阻力，提高機體的供血能力。
四、熱身能讓肌肉和身體溫度升高，讓肌肉進入最佳的運動狀態，提高肌肉的彈性、反射速度、肌肉收縮能力和運動能力，減少肌肉的黏滯性，有效地預防肌肉拉傷。
五、熱身運動可以提高韌帶的柔韌性，有效地預防韌帶的撕裂拉傷。
非競技類運動（如健身）的熱身內容：
1、全身性熱身
全身性熱身的方式有許多種，強度較低，運動時間也不長，可以讓全身大部分肌肉參與其中。例如慢跑、跳繩、徒手操、快走等形式，一般時間為五分鐘左右，身體微微出汗即可，冬天時間可以適當延長。
此環節對於高級別的健身者可以將強度適當加快，例如加快跑步速度和跳繩速度，這樣能讓身體更快的進入狀態。但不可讓身體感到疲勞，避免弄巧成拙。
2、靜態拉伸（競技比賽的運動前則不宜做靜態拉伸，需略過）
靜態拉伸的主要作用是增加關節活動範圍，減少肌肉的黏滯性，從而提高運動能力，但拉伸應該緩慢且謹慎進行，循序漸進的增加肌肉和關節活動範圍。例如瑜伽熱身運動不僅可以幫助舒展四肢，讓身體更柔軟，避免練習時受傷;還能幫助練習者將煩躁的心慢慢地安定下來，讓思緒更容易進入舒適寧靜的瑜伽世界中。
a、頸部練習
功效：簡單的頸部練習，能夠拉伸頸部肌肉，緩解頸部的僵硬，避免突然練習瑜伽而使頸部受傷。
重複次數：以順時針重複3次，然後逆時針重複3次。
Step 1、取簡易坐姿，雙手放於兩側膝蓋，低頭，讓下巴盡量靠近前胸，拉伸頸部後側肌肉。
Step 2、頭部慢慢向右轉動，拉伸左側頸部。
Step 3、沿著順時針方向，頭部慢慢向後仰，拉伸頸部前側肌肉。
Step 4、頭部慢慢向左轉動，拉伸右側頸部。
Step 5、最後，頭部慢慢轉向前面，完成順時針一圈的練習。接著逆時針重複練習，直到感覺頸部有些疲勞為止。
b、肩部練習
功效：工作一整天下來，肩部很容易出現酸痛感。簡單的肩部練習不但可消除肩部的酸痛感，還能使肩部活動開，更有利於進行瑜伽練習。
重複次數：儘可能大地轉圈，順時針、逆時針可重複4次。
Step 1、取簡易坐姿坐在墊子上。彎曲手肘，雙手指尖輕輕搭在肩部，保持上臂與地面平行。
Step 2、以雙肩為軸，雙肘帶動雙臂順時針畫圈，轉動4圈後，再逆時針轉動4圈。
溫馨小提示：
轉動肩膀的動作要緩慢且柔和，切忌猛烈旋轉，以免扭傷筋骨。
肩膀動過手術的人，運動時應用一手固定肩部，另一手正常轉動，以感到舒適為限。
c、手臂練習
功效：瑜伽中很多體位都需要雙臂的支撐才能完成，做暖身活動時一定要鍛煉手臂，這樣才能防止手臂在瑜伽練習過程中受傷。
重複次數：每組動作重複練習3次。
Step 1、採用簡易坐姿，向前伸直雙臂，左臂彎曲放在右臂上，右小臂內側夾住左臂，用力將左臂向右側擠壓。保持30秒，換左臂夾住右臂向左側擠壓。
Step 2、放鬆手臂，然後右手由上向下，左手由下向上，在背後十指相扣，右手手肘要盡量指向天空。
Step 3、左手繞過頭頂，將右手手肘向左側拉。保持30秒，換右手拉左手手肘。然後，保持平穩的呼吸，慢慢放鬆雙臂。
d、腰部、胯部練習
功效：增強腰部和胯部的靈活性，消除腰部和胯部的僵硬感和酸痛感，同時促進這兩個部位的血液循環，避免在瑜伽運動過程中受傷。
重複次數：腰部轉動順時針、逆時針各重複3次。
Step 1、站在墊子上，雙手叉腰。
Step 2、調整呼吸，身體慢慢向右側傾斜，拉伸左側腰部，雙眼正視前方。
注意事項：〔腰部、胯部〕轉動時，兩腿始終保持挺直狀態，膝蓋不要彎曲。
Step 3、雙腿不動，身體慢慢向前傾斜。
Step 4、身體慢慢慢向左側傾斜，最後讓身體回到正中位置，完成順時針轉動一圈。
Step 5、放鬆全身坐在墊子上，腳心相對，膝蓋向外打開，雙手放在膝蓋上，一邊均勻呼吸一邊將膝蓋向下按，以此鍛煉胯部。
f、腳踝練習
功效：腳踝練習能夠放鬆緊張的兩跺，靈活跺關節，還能強健小腿肌肉，從而增強脊柱下部區域和腹內器官功能。
重複次數：必完成一整套動作後，重複1次即可。
Step 1、挺直腰背部坐在墊子上，兩腿併攏向前伸直，雙手放於大腿上，吸氣，兩腳腳尖向上勾，盡量彎曲跺關節。
Step 2、呼氣，兩腳腳尖向下壓，盡量綳直腳背。上下重複練習6次~12次。
溫馨小提示：
雙腳旋轉時，腳背要綳直。
在腳部轉動過程中，上半身不要搖晃，保持平穩的呼吸。
Step 3、兩腳腳跟著地，雙腳先按順時針方向旋轉，再按逆時針方向旋轉。同樣各轉動6次~12次。
Step 4、兩腳腳跟著地，雙腳先按逆時針方向旋轉，再按順時針方向旋轉。同樣各轉動6次~12次。
Step 5、雙腳分開一些，先讓左腳按順時針方向、右腳按逆時針方向同時轉動，再讓左腳按逆時針方向、右腳按順時針方向同時轉動。各轉動6次~12次。
g、手腕練習
功效：靈活手腕，消除手腕的酸、脹、麻、痛等不適感。
重複次數：3次～5次。
Step 1、挺直腰背，以半蓮花坐姿坐在墊子上，伸出左手，掌心朝外，手指向下。右手握住左手四指，稍微用力向後壓。保持30秒，換右手做。
Step 2、同樣先伸出左手，掌心對著身體，手指向下。右手按住左手手背，稍稍用力向內推。保持30秒，換右手做。
Step 3、雙臂向前伸直，握緊拳頭，以手腕為軸心，向內旋轉拳頭。連續轉動15秒~20秒，向外旋轉拳頭。
3、瑜伽放鬆術
瑜夫曾在瑜伽人發過〈「攤屍式」中看生死---大漠〉、〈靜下來，聽聽郭健老師引導的瑜伽放鬆休息術〉、〈親愛的，別再錯過瑜伽課後的休息術了！〉等多篇關於瑜伽放鬆的文章，伽人們可以點標題進入了解，在此就不再重複！
※感受瑜伽的奧妙！七日塑造一個全新的你！
※親愛的，別再錯過瑜伽課後的休息術了！
※打開髖部，改善腎功能，這個動作最適合女性練習了！
※「你為什麼會走上瑜伽這條路」？
※這3個體式，錯誤率高達70％，一定要注意哦
TAG:瑜伽人 |
※貓咪是這麼喝水的，沒有最蠢，只有更蠢！
※這些，都是當媽之前，沒有想到的！
※古代的太監是沒有雞雞，還是沒有蛋蛋？還是都沒有？
※沒有顏，沒有泳裝，你看什麼？
※如果你連拉伸的時間都沒有，那訓練似乎也是多餘的！
※朋友買的好看的盆栽，沒有兩天就掛了，真的是不會養么？
※沒有前腿的流浪狗，它的沿街乞討看哭路人！
※沒有身材，你只是個好看的胖妹，睡前瑜伽一起瘦
※沒有前腿的狗狗居然是這樣生活的，看完都讓人震驚了
※他，一出生就沒有四肢，卻還是很開心的玩著遊戲機！
※沒有女朋友的人，都是這樣聊沒的！
※瑜伽就只是瑜伽，再沒有別的
※著了動漫的道而做過的那些蠢事，別說你沒有！
※沒有太陽，沒有露水的陰天多肉，真的都丑爆了？
※手機也能拍大片，沒有不上鏡的娃，只有不會拍照的爹媽！
※吃貨都是胖子？並沒有！
※小伙去非洲旅行，不僅沒有吃到好吃的，愣是餓瘦了好幾斤！
※過去和現在，超煽情漫畫，沒有勇氣看完！
※世界上什麼都有，就是沒有假如！