男人健身營養的10大誤區

現代健美營養講究科學性，要通過識別錯誤的營養方式來獲得正確的營養方法。

1.過量飲食 過多的熱量攝入會造成脂肪堆積。過量的飯食就是首要的錯誤營養方式。經過艱苦訓練而獲得的強健肌肉，如果被一層厚厚的脂肪所覆蓋，結果會是什麼樣子呢?顯然，超重了就要少吃，少吃才能降低體重。如果你只是吃得少了，卻仍保持原來的飲食結構，結果體重是減輕了些，但肌肉所佔的比例沒有變。

要想減少脂肪，保持肌肉健壯，除了進行有氧運動以外，還要講求合理營養，要吃一定數量的蛋白質、碳水化合物和脂肪，並學習一些營養知識。要了解食物所含的營養素，掌握營養標準。為了增加肌肉，你需要補充蛋白質;為了保持精力和運動能力，你需要補充碳水化合物;為了減掉脂肪，獲得身體外形的改觀，你需要一定數量的營養，但不可超量，應了解足量和超量的區別。每個人的身體情況都不一樣，要自己嘗試。

2.缺量飲食 飲食不足與飲食過量具有同等的危害性。

如果飲食中缺乏正常的營養，就不可能練出健美的肌肉。

足量的蛋白質、碳水化合物、脂肪是肌肉訓練所必需的。

你需要高質量的食物來增長肌肉，需要大量地攝取這類食物。一個具有正常心血管功能的健美訓練者，囚為有額外新陳代謝的需求，所以要有額外的營養補充。

3.攝入蛋白質不足蛋白質是肌肉增長最重要的營養源。問題在於攝取純蛋白質，而蛋白質與脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、乳酪等主要蛋白質食物都含有大量脂肪。健美訓練者蛋白質的攝入應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。這些食品能提供充足的純蛋白質。每天每磅體重應攝入1一1.5克蛋白質，可將食物分成4一8份，有間隔地進食。

4.不為自己準備膳食 準備膳食是一門非常重要的技術。要練好健美，必須自己準備膳食。而大多數健美運動員，包括一部分女運動員都不親自做飯，這就大錯特錯了。

要知道，食堂或快餐店，是無法滿足健美運動員少吃、多餐、營養豐富的進食需求的。你不僅要嚴格控制飲食，而且要創造性地做出多種飯菜，否則你的飲食就會格外單調。

去皮去內髒的食物是健美運動員訓練日和休息日的食物。

要想變單調無味為豐富多彩，就得多看書、找食譜，然後自己進行精心調配。

5.不做營養記錄 制訂一個營養記錄表，記錄下什麼食物有效、吃下後的肌肉感覺、什麼食物無效等等是非常必要的。長期堅持下去，你就會根據以往的資料對食物營養做出精確的、正確的、明智的評估與調整，以使營養攝取保持最佳狀態。所以，一定要做營養記錄，如進食時間、食物類型，蛋白質、糖、脂肪、鉀、鈉、鈣、維生素等基本攝入量等，以及自己的身體狀態。為此，你還要準備一本有關食物營養的書，以便隨手查閱。

6.太多的脂肪和糖 脂肪是熱量最高的食物，每克產生9大卡熱量，而且是最難消化、最易儲存的物質。儘管人體需要一些脂肪，但需要量很少，一般低脂食物所含的脂肪己足夠用了。在體內糖最容易轉化為脂肪，而且低脂食物也可能含糖，多吃後同樣會轉化為脂肪。一些運動飲料、運動營養品都含糖，不能多吃多飲。總之，每天脂肪的攝入量不得超過總熱量的15%。

7.飲水不足 人體含有67%的水。水分子參與全身的新陳代謝。多飲水可使微血管保持清潔、暢通。經常清洗身體細胞組織，可使肌肉細胞得到再生。每人每天以喝2.3升水為好。

8.缺乏正常平衡 在體內維持正常平衡才能給肌肉生長提供條件。怎樣才能做到呢?每天2一3小時進食一次。

一天中有規律地少量進食，身體會最有效地吸收營養成分。

進食高蛋白和碳水化合物，最好用同等的時間間隔進食。

怎樣才能做到2一3小時進食一次呢?一個營養麵包加一杯脫脂奶，可提供50克蛋白質和50一100克碳水化合物。

9.每餐的食物搭配不當 營養學家所指的食物平衡與健美界所指的食物平衡有所不同。健美認為最理想的食物平衡是吃精蛋白質，含澱粉和纖維素的碳水化合物，少許脂肪，比例要因人而異。有些人對碳水化合物敏感，不能多吃含澱粉的碳水化合物，不然就會使皮脂太厚;有些人吃土豆和米飯效果很好。人的新陳代謝功能各具特色，不能幹篇一律，進食比例可以自己調整，大致是:50%碳水化合物，35%蛋白質，15%脂肪。目的是減少脂肪，增加肌肉。

怎樣做到50:35:15呢?最簡單的辦法就是拿一個盤子，盛50%的米飯或土豆、山芋，另一半盛雞腿、魚或牛肉，不必擔心15%的脂肪，上述食物己含有足夠的脂肪。

10.忽視輔助食物 接照上述原則進食，還存在一些漏洞和不足，再加一些輔助品就完善了。有人覺得輔助營養品貴，還擔心它和正餐有衝突等等。事實並非如此。有條件的話，不妨服用一些高蛋白粉、複合維生素以及牛肝片等，因為它們對體能的恢復、增加訓練強度、完善體格等會有很大的幫助。

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