健身遲遲沒有效果？如何突破瓶頸期？

運動已經2個月，想要的效果卻遲遲沒有出現，曾經的新鮮與激情已在不斷希望與失望中消磨殆盡，自己真的適合健身嗎？是不是已經到極限了？我的體質不適合這項運動，真的不想練了呢！原來健身童話里的人魚線、馬甲線都是騙人的！

嘿，你想多了，你只是遇到了健身中的大姨媽—運動瓶頸期！所以今天就來講講如何突破健身的平台期，讓目標效果更上一層。

1

一定要確保動作規範

動作規範是取得健身效果的基本要素之一，不規範的動作即使消耗再大的體力也不會深層次刺激到目標肌肉，自然肌肉增長的效果也不會好，同時有練出畸形肌肉的危險。例如，做卧推的時候，動作不規範會導致臂部承受力量過大，而胸大肌沒有深度刺激到。

2

增加負重

增加負重是最直接有效的刺激肌肉的方法之一，長期採用固定的負重方式會使肌肉出現適應性。你需要循序漸進的、有計劃的增加負重來刺激肌肉，一般是每2周嘗試增加2KG的重量，這個因人身體素質而異。以基本動作為主，基本動作能夠調動更多的肌群參與運動，試舉更大的重量，如卧推，深蹲，硬拉等。

3

變換動作速度

變換動作速度也是刺激肌肉強有力的方法。一般常規動作速度是快速收縮，緩慢還原。動作速度與運動距離長短有關，收縮如仰卧推舉，主動肌克服阻力(重量)做「收縮」時相對要快些(1～2秒)，目的是有利於發力，有助於肌肉收縮。主動肌克服阻力伸展還原做時相對要慢些(2～3秒)。運動距離相對較長的練習，如深蹲，蹲起2～3秒，下蹲3～6秒(或更長)，目的是控制阻力緩慢還原，保持持續張緊狀態，增加動作的難度和強度，使刺激加強。

另一種變換動作速度的方法是韋德的「快速訓練法則」。在動作規範的前提下採用大重量練習，要求在動作過程中肌肉有「爆炸」感，那麼動作就要快，因為肌肉要在瞬間收縮用力。例如，仰卧推舉，如果你用100公斤的杠鈴能舉1次，那麼你就用80～85公斤的杠鈴做快速動作(用輕重量熱身以後)，以提高肌力和爆發力。對初學者來說，至少要有半年以上的訓練基礎方可採用快速訓練法則。

4

大重量低次數與小重量多次數結合的方法

小重量多次數的鍛煉有利於增加毛細血管密度，而毛細血管起著向肌肉輸送營養和氧氣的作用，有利於提高肌肉力量，增大肌肉體積。小重量多次數的鍛煉對腿部訓練效果更佳。

5

優先訓練法則

將身體薄弱部位安排在每次訓練的前面，這時體力充沛，注意力集中，能獲得更好的訓練效果。也可以將身體薄弱環節每周單獨安排2次訓練，間隔72小時以給予充分的恢復時候，效果更佳。

6

合理的營養補充

運動後補充營養是補充能量、修復損傷的肌纖維，獲得肌肉增長的最佳時機。訓練後30分鐘是肌肉營養需求的高峰期，碳水化合物和蛋白質的比例為2:1，兩者一起補充有助於將氨基酸輸送到肌肉中去，促進肌體恢復，有利肌肉生長。臨睡覺前1-2小時應補充燃燒慢的複合碳水化合物，如麵包、香蕉、土豆、米飯等。

7

保證休息

要使肌體得到恢復，肌肉最快增長，必須有足夠的休息。一切有利於身心健康的身體活動均屬休息(包括睡眠)。此外，訓練1-2個月後應休息1周，使身心得到放鬆，以便有更飽滿旺盛的精力投入新的訓練。健身運動的三要素--科學鍛煉、合理飲食和充分休息相輔相成，缺一不可，惟有掌握好這"三要素"，才能獲得成功。

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