如何預防和處理長跑中的常見傷痛

健身 11-29

如何預防和處理長跑中的常見傷痛

除了堅持日常的訓練計劃、注意飲食外，還要愛護好自己的身體呀。

咱們來學習學習如何預防和處理長跑訓練、比賽中的常見傷痛吧。

1、腹痛

比賽中有的運動員會突然出現腹痛，其原因一般是準備活動做得不充分，加上天氣比較冷，開始跑時吸入了大量的冷空氣或起跑速度過快等出現的「岔氣」現象。

出現腹痛時，應減慢速度，用手使勁壓住疼痛部位，經過短時間的調整處理後，疼痛感會減輕或消失。如果經上述處理仍然無法緩解，應退出比賽進入救護站處理。

為了預防比賽中出現腹痛，在賽前做好充分的準備活動是非常重要的。

2、小腿肚抽筋

在比賽中有時會出現小腿肚抽筋或小腿肌肉長時間不自主地收縮現象。原因是準備活動做得不充分，比賽時肌肉從靜止狀態突然進入比較劇烈的運動狀態，小腿肌肉不能馬上適應，尤其在氣溫較低的情況下，裸露的腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由於身體大量出汗帶走許多鹽份而引起小腿抽筋。

因此，賽前準備活動一定要做得充分，要達到身體發熱的效果，天氣冷時要適當延長準備時間，還要注意小腿保暖。比賽中若出現小腿抽筋應該馬上減慢速度逐漸停下來，然後進行小腿處理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能緩解應進入救護站處理。

3、踝關節扭傷

踝關節扭傷俗稱「崴腳」，是比賽中經常遇到的一種意外情況。「崴腳」會造成踝關節周圍的肌肉、韌帶等軟組織撕裂，踝關節出現淤血、腫脹、疼痛。一般由準備活動不充分、跑步技術不正確、注意力不集中、路面不平整等因素造成的。

預防踝關節扭傷的關鍵是做好充分的準備活動，完善技術，在比賽中提高安全意識，集中注意力以及平時加強對踝關節的鍛煉。比賽中一旦出現踝關節扭傷，一般應退出比賽，進入救護站進行治療。

4、肌肉拉傷

比賽中如出現肌肉拉傷，一般應退出比賽，進入救護站進行治療。為了防止比賽中出現肌肉拉傷，在賽前要做好充分的準備活動，尤其要活動開下肢。

體質較弱、訓練水平不高的在比賽中要量力而行，不要速度過快，注意正確的技術動作，不要在後蹬和向前擺腿時用力過猛。同時在身體疲勞或肌肉酸痛的狀態下應放棄參賽。

5、膝蓋疼

在我們的雙腳與地面反覆的接觸過程中，膝關節既要承擔體重的壓力，還要緩衝來自地面的衝擊，是跑步損傷的高發部位。

怎麼保護自己的膝關節呢？盡量選擇比較柔軟的地面進行訓練；選擇一雙適合的跑鞋也相當重要；循序漸進增加跑步強度、距離；針對性地增強大腿前部股四頭肌的力量。

一旦膝關節出現疼痛，首先要研究是否跑鞋、跑姿引起，接著要減少運動強度或距離，讓它儘快自愈。在疼痛消失之前，應避免進行膝關節過度屈曲的活動，不要在不平的地面上進行鍛煉，不進行上下樓、爬山等運動。

重新恢復運動時，應該逐漸增加強度。如果疼痛癥狀持續，應該及時就診運動醫學專科醫生。

任何運動都是有其風險的，只要我們做好準備，就可以在體驗運動帶來的樂趣和效益的同時，避免運動傷害的影響！

去跑吧公眾號（ID:cangyerun），歡迎留言，互動，訂閱，投稿，擴散。投稿郵箱：run@cangyeit.com；聯繫小編或作者：加微信 yuanhang4909；長按掃描二維碼訂閱：

您可能感興趣