傷病護理▎實用乾貨，跑步訓練中傷痛預防及處理方法！

隨著各種運動app的出現，各種跑團的興起，喜歡運動，喜歡跑步的人越來越多了，但有些跑友總會遇到一些傷痛的折磨，卻並不知道該怎麼處理，在這裡跑馬邦為跑友們分享一些跑步傷痛預防及處理的辦法。

不盲目快速地加量

經典的拇指原則是10%原則，即一周運動量的增加（比如跑步的距離）不超過上周運動量的10%。這個10%已經是比較大的數值，特別在你當前的運動量已經很大的情況下。關於這一點不能僵化地運用，要根據自己的感覺來權衡，建議初級水平選手考慮更少的加量，比如5%。

訓練安排有連續性

假設因為工作忙，你一周沒有鍛煉，那就不要突然加量訓練試圖把失去的時間補回來。一般來說，這種非連續性的訓練會增大跑步損傷的風險。

交叉訓練避免損傷

可以把其他耐力訓練和跑步穿插在一起，包括游泳、爬山、騎車等。這些有氧訓練，不僅能保持狀態和鍛煉的樂趣，更能鍛煉跑步無法充分鍛煉的肌群。

熱身和拉伸避免損傷

運動前的拉伸和熱身可以大大降低損傷風險，在跑前充分拉伸足後跟的韌帶，可以增加足底筋膜彈性、防止勞損。同樣，訓練後的慢跑和放鬆走，不僅快速降低肌肉的緊張度，更有利於隔天的恢復。恢復的快慢和程度決定了每天的訓練量，間接決定了運動成績。尤其要注意兩個肌肉群的拉伸：小腿後側和大腿後側。訓練前的拉伸需要在肌肉已經預熱的情況下進行。訓練後的拉伸應該在身體完全冷下來後，這一點在大運動量訓練情況下特別重要，因為這時候你的肌肉可能有微損傷了，你要保證拉伸不會加重損傷。

增加你的力量訓練

腿部肌肉力量的專門訓練也是一般跑者所忽視的。大腿前側肌群力量弱，或者不均衡是膝蓋疼痛的重要因素，其他肌群也非常重要。兩條大腿力量的不均衡，極可能造成步態的不對稱，這樣會帶來膝蓋和小腿的損傷，有時候甚至造成長短腿的情況；臀部肌肉對維持骨盆和腿部各關節的對齊非常關鍵；而軀幹的核心肌群對保持上身在跑步狀態下的中正也非常重要。這些肌群比較弱的跑者，容易產生多種運動損傷。專門的力量訓練可以去健身房或者利用簡單器械自己練習，特別注意身體兩側力量的平衡性。

注意你的跑鞋與姿勢

跑鞋是最重要的裝備，它對運動損傷的預防至關重要。一要挑選合適自己步態的跑鞋，二是跑鞋壽命到了就應該換。你的跑姿、體重、訓練強度等因素決定了鞋的挑選。不適合的跑鞋使踝關節過多偏轉，聯動造成膝關節甚至髖關節的過多偏轉，是很多運動損傷的根源。另一方面，鞋的壽命到了，比如500到800公里以後，鞋內部的支撐功能下降，極可能造成運動損傷，這時候需要及時換鞋。

跑步的姿勢也影響著踝關節、膝關節甚至髖關節，足著地的瞬間是我們跑步時和外界力學交互的唯一時間，身體能否承受這個短暫時間內的衝擊就是預防運動損傷的關鍵。跑步時，脊柱挺直，肩膀向後，身體稍微前傾。頭抬起，下巴與地面平行。肩不要晃動太大幅度，也不要太緊繃，雙手要放鬆，不要握緊，自然擺動。外足弓先著地，不是整個腳掌著地。有些時候也可以前腳掌先著地，但不要足跟先著地。踝關節、膝關節保持一定的弓的原理做緩衝。

相信自己的感覺

即使專業教練可以給你貼身的指導，你都需要形成和相信自己對跑步的感覺。很多時候，這些感覺才是避免運動損傷的最好防線。

聆聽身體的信號：訓練第二天身體的感覺告訴你恢復的情況，這對訓練量的安排非常重要；身體的不適比如肌肉酸痛、韌帶或關節的疼痛，那怕是最小的不適，都是應該警覺的；如果不適到一定程度，則需要休息幾天，重新訓練時的感覺也非常重要。

聆聽裝備的信號：鞋是否合腳，是否過軟或者支撐不好，是否對地面衝擊力的減震不夠，是否鞋已經太老了，這些都要充分去感覺和聆聽。

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文章編輯：90後小帥哥

圖片來自：網路