喝牛奶後，肚子不舒服，咋整？

（專家：賈梅，中國營養學會科普工作委員會委員、中國食品科學技術學會食品營養與健康分會常務理事，科普中國微平台原創首發）

眾所周知，喝牛奶好處多多，牛奶幾乎是最完美的食品了，很多廣告宣傳喝牛奶可以補充鈣質，其實哪裡僅限如此！關鍵是牛奶中的鈣得益於其他各種營養成分的互相幫助才能很好被吸收，只有通過這種營養素的團隊合作才能事半功倍。當然喝奶還能獲取重要的優質蛋白質、脂肪和各種維生素、礦物質……

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可是太多的人問道「我喝牛奶後肚子怎麼不舒服？」輕則咕嚕咕嚕不停、排氣增多，重則腹脹、腹痛、腹瀉……特別是中老年朋友越是需要牛奶這個營養食品，越多見的是喝奶後不適，這也導致他們不得已放棄了飲奶。原因是什麼呢？其實大部分的原因是「乳糖不耐受」引起的，腸道內消化乳糖的酶減少，或者這些酶的活性減弱，總之就是不能將牛奶中的乳糖及時消化代謝掉，導致過多的乳糖在腸道內發酵產酸、產氣造成的這一系列癥狀。

有什麼辦法可以改善呢？當然，大家還是不要輕易放棄牛奶，可以通過改變飲奶方法或選擇不同的奶製品而調整。精心採用小技巧，就可以享受到牛奶的美味和豐富的營養。

1. 循序漸進，慢慢適應

有喝奶後肚子不舒服的人最開始可以嘗試每天少喝一點奶，一次可以喝50毫升（普通盒裝奶大約是250毫升/盒），堅持幾天後，如果沒有明顯的不良反應，可以加到100毫升，之後再加到150毫升，讓腸胃道慢慢適應，也就是逐步培養腸道內的乳糖酶，增強腸胃對牛奶的適應性。其實乳糖酶是天生就有的，你總不喝奶，總不利用它，乳糖酶就退化了。

2. 不空腹喝奶，喝奶同時吃點穀物食品

喝牛奶之前或喝牛奶的同時吃一點兒穀物食物，如點心、麵包、饅頭、麥片等，特別是早餐和晚上喝奶時，都可以加少量的穀物食品，這種方法可明顯緩解腸胃不舒服的癥狀。因為空腹時，牛奶在胃腸道中，特別是小腸通過的時間太短，牛奶里的乳糖不能很好地被分解吸收，很快進入大腸，就會加重「乳糖不耐受」的癥狀。

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3. 其他奶製品

牛奶與母乳一樣，都含有乳糖。但是酸奶、乳酪等他們雖然是很好的奶製品，但在加工過程中大部分乳糖被發酵分解了，所以這些奶製品中幾乎沒有什麼乳糖，也就不會產生乳糖不耐受的癥狀了。特別是酸奶中的乳酸還能促進機體對鈣、磷、鐵、鋅等礦物質的吸收。乳酪則濃縮了牛奶中最具價值的營養物質，相比牛奶更容易被身體消化和吸收。

4. 選擇去乳糖的奶製品

當然，如果有些人還是有頑固的「乳糖不耐受」的癥狀，也不要輕易放棄，現在市場上有一些「去乳糖」的奶製品，包括液態奶和奶粉。這些奶製品中沒有了乳糖，那些「乳糖不耐受」的癥狀也就基本不會出現了。

當然有些喝奶肚子不舒服，甚至全身不適的人，可能是有對奶中的蛋白質過敏的問題，這些人最好得到專業的檢查，如果確認了是對蛋白質過敏，可避免牛奶，或者選擇蛋白分解的配方奶。這些配方中的蛋白質被分解成小分子的肽類或氨基酸，幫助特殊人獲得奶製品。

總之，今年中國營養學會最新出版的《中國居民膳食指南（2016）》，特別鼓勵中國居民每天要攝取各種各樣的奶製品，包括液態奶、奶粉、酸奶、乳酪、煉乳等。推薦的攝入量相當於300克液態奶，主要目的是保證優質蛋白質和各種營養物質的獲取，當然也幫助達到健康成人每天推薦的800毫克鈣質的攝取量。大家要朝著這個目標努力，不要輕易放棄奶和奶製品！

編輯：紀阿黎

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