不吃主食減肥，為什麼不靠譜？

不吃主食減肥，為什麼不靠譜？

近年以來，不吃主食的低碳水化合物減肥法在網上流傳甚廣，並被冠以「科學」的名號。很多人被這類方法的神奇減重效果所吸引，試者如雲。

然而，我一直不贊成未達到嚴重肥胖程度的年輕女性採用這種方法，除非體重基礎很大，而且經過專業評估，後期還有持續的專業指導。這是因為，低碳水化合物減肥法可能帶來使用者不曾想到的多種副作用，後期效果可能與預想背道而馳。

有些朋友問：為什麼不吃主食的方法可能帶來很多副作用呢？為什麼你一直不贊成這類方法呢？只要吃足魚肉蛋奶，低碳水化合物減肥法不是也可以保持營養充足的嗎？

其實，我並不反對給部分人使用低碳水化合物減肥法或其他快速減肥法。實際上，對某些人來說，這些方法是治療所需的措施。比如一些從未減肥過的大體重人士（比如BMI已經達到嚴重肥胖的級別，或因為各種併發症需要儘快降低體重），一些疾病患者遵醫囑需要用低碳水化合物飲食治療措施，低熱量飲食治療，甚至採用手術減肥措施，在經過醫療評估的基礎上都是可以的。但是這些治療飲食需要醫生的幫助和營養師的指導，真正實施到位，切實保持食物比例合理，營養供應充足，而且減重後需要長期管理和指導。

然而，對大部分實施減肥飲食的外行人士來說，靠自己摸索來掌握低碳水化合物減肥法，要達到營養合理是相當困難的。特別是中國人，由於飲食習慣和體質和歐美人不同，遇到的問題往往更多。

大部分中國人並不是嚴重肥胖的情況，特別是絕大多數熱衷於減肥的女性，只需減少10-30斤的體重，甚至很多人體重在正常範圍當中，完全不需要減重，只是需要健身塑形完善體態而已。她們完全可以對正常飲食略加調整，同時配合運動就能達到目標，根本不需要使用快速減肥方法，給自己的身體帶來那麼大的代謝挑戰。

多數中國女性的日常食量並不大，日常消化高蛋白質、高脂肪食物的能力也相當有限。她們絕大多數人在減少主食供應之後，並不能用額外增加的蛋白質食物來提供原來由主食來供應的1000千卡熱量。既然主食不吃了，魚肉蛋類吃的數量又不可能增加幾倍，實際上的熱量供應量就會大幅度減少，那麼很大一部分的蛋白質食物都會做為熱量消耗掉，真正能夠供身體使用的蛋白質會大幅度減少。結果就是出現蛋白質營養不良的情況，肌肉流失、皮膚變壞、脫髮嚴重、體力下降、抵抗力降低。那些原本肌肉薄弱、消化較弱、身體營養儲備不足的女生，就很容易出現月經紊亂甚至閉經的情況。

因為代謝改變，會造成B族維生素消耗量增加，而在不吃主食的情況下，來自糧食的B族維生素供應斷絕，神經遞質容易發生紊亂。於是還會出現很多神經系統功能方面的問題，比如情緒沮喪，思維能力下降，失眠，抑鬱等。這也正是很多減肥食譜推薦大劑量補充B族維生素藥片的原因。

改良的低碳水化合物減肥法，還要求大量吃蔬菜來平衡大量魚肉蛋類食物，以避免骨質疏鬆、腸道菌群紊亂、心血管疾病風險增加等不良後果。但因為蛋白質、堅果和蔬菜都是高飽腹感食物，對大部分食量較小的女性來說，通常吃了菜就吃不下很多肉，吃了肉又吃不下很多菜，結果是無法實現營養平衡，極易出現營養不良狀況。

實際上，就算能夠按專業人員的意見，把低碳水化合物減肥法做到位，國際上所做的有關低碳水化合物減肥法的研究，也從未能證明這種方法堅持1年以上能比那種慢慢減肥的方法有更大優勢。也就是說，它只是在三個月里表現出快速的體重下降，但後期卻難免減重乏力，甚至一吃主食就瘋狂反彈，不僅吞噬以前辛苦幾個月的結果，還會造成情緒的嚴重沮喪。到一兩年以後再比較，和少點油鹽、戒掉甜食甜飲料零食、增加運動的傳統方法相比，並沒有什麼優勢。尤其是肝腎功能較差的人，根本不建議採用這類方法。即便肝腎功能可以承受，這些方法還可能增加膽囊疾病、腎結石、胃腸病、骨質疏鬆等疾病的風險，所以不宜長期堅持。以數年的期間而論，就健康整體而言，可能是得不償失的。

再說，一輩子把碳水化合物限制在每天50克以下的生活，對大多數中國人來說是不幸福的。米飯饅頭包子餃子麵條大餅年糕餛飩疙瘩湯蒸玉米蕎麥麵莜麵卷燕麥粥紅豆沙芸豆糕烤紅薯炒土豆燒芋頭蒸山藥燉藕......這些都不能吃的生活，真的太乏味了。

我所提倡的——靠改變不良飲食習慣，輕度調高蛋白質，降低主食血糖反應（降低GI），一半全谷雜豆，增加蔬菜攝入，同時增加1小時運動的慢減方法，雖然當時看起來降體重速度不快，但它沒有什麼痛苦，不會帶來代謝紊亂，營養充足合理，能夠長期堅持，到一年之後就會看到很大的成效，而且在過程中形成習慣，就能長期保持下去。關鍵是，它會給人帶來正能量的心情，帶來更好的生命質量。

中國女性的預期壽命已經高達80歲，和多餘的肥肉要做一輩子鬥爭，何必執著於在三個月的時間中減掉幾斤重量，然後在反彈中痛苦掙扎呢？為什麼非要搞短期效應，而不是首先消除致肥壞習慣，選擇那些可以長期持續，也不影響生活質量的健康方法呢？

歸根到底，減肥是拼心態、拼智商的事情。我曾經說過：減肥先補腦，美容須養心。用浮躁的心態來對待自己的身體，付出代價的只有自己。減肥中心和減肥機構專家對此都心知肚明：只要讓你短期有明顯的體重下降，他們就能賺到錢；而等你反彈增肥之後，還是要到他們那裡去再次花錢的。像我這樣推薦慢慢減肥的飲食方法，不能讓人們看到神奇的體重下降，當然也就沒人會付出高額費用，也難以靠這種忽悠來增加點擊率。

當然，我最反對的做法，就是明明只需要減十斤八斤脂肪，卻非要搜尋各種一個月減20斤的快速方法，不吃主食，蛋白質也嚴重不足，每天把自己餓到頭暈腿軟的程度。

大家一定要想想，什麼叫做減肥成功，什麼是你追求的減肥目標。如果只是上秤稱重的時候重量掉下去，身體鬆鬆垮垮，皮膚暗淡枯乾，體力抵抗力下降都無所謂，都可以叫做減肥成功，那麼這種短期成功真的並不難。靠低碳水化合物減肥法，或者靠飢餓節食，都能做到。但是重量減少之後，體型變得凸凹有致，緊實流暢，穿衣顯瘦，脫衣有肉，而且氣色好、皮膚靚、頭髮美，這就比較難了。能夠長期保持這種美麗的體型，那就更難了。

如果已經因為減肥而付出健康代價，甚至到閉經的程度，那麼在養身體的期間，一定要把心態放平。不考慮體重增加，只考慮身體狀況是否變好，氣色和皮膚狀態是否改善，頭髮是否掉得少了，抵抗力是否正常，手腳是不是變得溫暖了。

在長時間節食營養不良之後，身體需要較多的蛋白質來彌補此前的分解損失，這個過程會引起體重上升，但並不會帶來明顯的圍度增長。在合理飲食的情況下，身體以增加蛋白質為主，雖然體重增長，但身材變化並不大，體力和氣色卻會變好；身體增加脂肪的時候，才會帶來腰粗腹圓的變化。所以，在增加蛋白質的同時，採取控制膳食中脂肪數量的措施，加上適度控制糖和精白澱粉，再堅持合理數量的運動，比如說，每周至少3次有氧運動30分鐘+肌肉運動20分鐘，就能在補身體的同時把體脂增長控制在最小限度。這種吃法可以長期堅持而無害健康。

等補好身體之後，就可以重新開始，用平和的心態，開始健康的減肥，真正踏踏實實地降低體脂肪含量，讓自己一月一月的踏實努力換來一年比一年更好的身材，而不是把體重秤當成唯一的評價標準。

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士 范志紅

祝您和您的親友平安、健康、快樂！

【范志紅原創營養信息】系頭條號簽約作者

（圖片來源：堆糖網）

TAG:減肥 |

※不吃主食就能減肥？
※不吃主食就能減肥嗎？
※不吃主食就會減肥嗎？
※不吃主食減肥不可取！
※不吃主食減肥不可取
※哪些「減肥藥」不靠譜？
※減肥不吃肉，不吃油？節食減肥，你胖定了！
※減肥的時候，到底吃不吃主食？
※為什麼你總是吃不飽？減肥需先給胃「瘦身」！
※減肥≠不吃主食，多吃雜糧，你只會越吃越瘦！
※減肥瘦身，可以吃什麼？又不可以吃什麼？
※減肥的時候吃什麼好？不吃主食到底可不可取
※減肥瘦身，你可以吃什麼？不可以吃什麼？
※減肥不節食，這麼吃你就能瘦！
※晚上堅持不吃主食，真的可以減肥嗎？
※不吃主食減肥有多可怕！這些事不容忽視！
※只吃水果不吃主食來減肥，沒準會更胖
※你造嗎？不吃主食真的可以減肥，前提是
※減肥害怕吃主食？米飯這樣吃竟然可以減肥！