時下最火高強度間歇性訓練，你做的對嗎？

健康 11-30

當今社會，減脂已經成為潮流…但是錯誤的減脂訓練方式，可能導致我們的訓練效果並不是那麼盡如人意。高強度間歇性訓練作為時下最流行的訓練方式之一，你知道應該如何科學地進行嗎？高強度間歇有氧運動（俗稱HIIT）節省時間對場地及器械無特殊要求適合在家中訓練研究顯示，HIIT訓練的效果明顯高於普通有氧運動（即心率維持在一定幅度之內的持續性有氧運動）。由於HIIT訓練的強度極大，如果未經過專業指導，極易產生怠倦心理或出現過度訓練現象，甚至導致運動損傷。所以大家一定要注意以下五點，在避免運動損傷的前提下達到最完美的訓練效果。「循序漸進，逐步適應訓練在我們增加運動強度之前，最好使自己達到有氧健身的基線水平。也就是說，在進行高強度間歇有氧訓練前，我們應持續進行一個月的適應，每周至少完成3次20分鐘的有氧訓練（這是最低水平的有氧訓練標準），讓機體逐漸適應平時的訓練。

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剛開始訓練時，我們有可能完成不了一套完整的HIIT訓練。這時，我們可以在完成常規有氧訓練的基礎上，混合2-3個較為簡單的高強度訓練動作。當身體狀態得到提升，逐步適應當前訓練強度後，適當加入更多的訓練動作，直至完成所有訓練。「選擇一種較為舒服的運動方式如果你對跑步並不感冒，那麼高強度間歇性跑步訓練可能就不是你的菜了。如果你討厭某種形式的訓練，那你一定不會堅持很久。在進行HIIT訓練前，請選擇一種你喜歡的方式。

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那麼我們該選擇哪些訓練方式呢？1、儘可能涉及更多的肌肉群組，因為這樣可以更快地提升心率，例如腿部肌肉訓練。2、選擇那些能夠迅速達到急速並在相同時間內降速的簡單動作。你也可以選擇那些非傳統的訓練方式。例如，完成30-60秒的波比運動，然後在下一次訓練開始前，慢走60秒。只要儘可能快速高效的完成規定動作，你甚至可以混合各種間隔訓練！「不要忽略腿部訓練

時下最火高強度間歇性訓練，你做的對嗎？

合理安排你的HIIT訓練，避免其干擾到你的腿部訓練，反之亦然。請不要將HIIT訓練安排在大重量腿部訓練的後一天---因為你將沒有機會全力完成訓練。類似的過度訓練還會影響你的進步，同樣會阻礙機體修復。請根據你腿部訓練的強度，將腿部訓練與HIIT 訓練間隔開來，兩種訓練至少應間隔24小時，甚至更長一些。究其原因，是由於HIIT會消耗肌糖元(碳水化合物在肌肉中儲存的形式)，產生無力感。因此你不應該將HIIT訓練安排在大重量腿部訓練的前一天。在腿部訓練的前後兩天，普通有氧運動可能更適合一些。「合理的能量補充在減脂期間，我們很容易忽略適量能量的補充(特別是在HIIT訓練前)，這是非常錯誤的一點。HIIT訓練並不是你餓著肚子在健身房就可以完成的一般訓練。你要像重視力量訓練那樣重視HIIT訓練，你不可能在胸部訓練前餓著肚子或是匆匆吃幾口米飯，對嗎？訓練前適度的營養補充是最佳運動表現的關鍵所在。

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進食時間與訓練時間的間隔越短，你就越應該選擇那些可以迅速消化的蛋白質及碳水化合物，為訓練供能，為機體修復提供必要的氨基酸。對於HIIT訓練來說，你可能不需要像力量訓練那樣進食較多的碳水化合物。尤其是當我們處於減脂期時，10-20克的碳水化合物就可以支撐我們完成整套高強度間歇性訓練。類似於其他健身前飲食，保持低脂也是非常重要的一點，這是因為脂肪會減緩食物的消化，容易對訓練產生不利影響。同時，請務必保證充足的水分攝入。「傾聽自己的內心

時下最火高強度間歇性訓練，你做的對嗎？

不要強迫自己，如果在訓練前，你感到疲乏或者身體不在狀態，那麼你就應該暫時停止訓練，讓自己休息一下。若身體狀態不佳，你或許可以採用一些強度更低，更為簡單的有氧運動來代替HIIT訓練，在適度的休息過後，你的身體狀態會變得更加完美。初學者在剛剛接觸HIIT 訓練時，最好將頻度控制在每周一次左右，強度也不宜過大，做一些耗時較短的高強度間歇性訓練即可。

最後送給大家一組超實用HIIT瘦身操大家可從中任選4-5個動作為一組每個動作30秒，間歇10秒，每組間歇30秒（注意：訓練前活動各個關節，避免運動傷害）

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